'Não trabalhe na cama': dicas para quem sofre de insônia

A insônia é um distúrbio caracterizado não apenas pela incapacidade de adormecer, mas também pela má qualidade do sono. Com a insônia, muitas vezes acordamos à noite ou nos sentimos cansados ​​mesmo depois de oito horas de sono. É mais frequentemente provocada por estresse e mudanças na rotina diária habitual. A insônia pode durar vários dias ou semanas, e na forma crônica da doença – mais de três meses, enquanto os problemas de sono ocorrem pelo menos três vezes por semana.

“O sono ruim durante períodos de estresse é compreensível. É assim que nosso corpo funciona, porque devemos permanecer alegres diante do perigo. Mas isso não significa que você tenha que aturar a insônia”, enfatiza a professora e especialista em insônia Jennifer Martin.

Você já deve estar familiarizado com algumas das dicas básicas para ajudar a garantir um sono de qualidade:

• mantenha o quarto quieto, escuro e fresco
• tente não cochilar durante o dia
• faça esportes
• passar mais tempo ao sol pela manhã

Mas, infelizmente, em algumas situações isso não é suficiente. Vamos dar uma olhada nos problemas comuns que causam insônia e ver quais soluções os especialistas oferecem.

1. Você não tem uma rotina diária clara

Para a maioria das pessoas, uma das principais causas da insônia é uma rotina diária caótica. A quarentena teve um efeito particularmente forte sobre nós: quando não era mais necessário ir trabalhar em uma determinada hora e buscar as crianças para a escola, a rotina matinal habitual era interrompida. Mas a rotina noturna também depende disso!

“Se você não tem uma rotina diária estável, seu cérebro não sabe quando você quer adormecer e quando quer acordar”, explica Sanjay Patel, chefe do Centro de Distúrbios do Sono do Centro Médico da Universidade de Pittsburgh. .

O que fazer: Tente restaurar a antiga rotina diária ou crie uma nova. Não é necessário acordar cedo se não houver essa necessidade, mas é melhor levantar e ir para a cama no mesmo horário todos os dias.

“Foi difícil para mim manter minha rotina habitual quando não era mais necessário ir trabalhar. Então, aprendi a me levantar em um determinado horário, me vestir, tomar um café e passear com o cachorro”, diz Jennifer Martin.

2. Você está muito preocupado com problemas globais

“A pandemia, a instabilidade no mundo, a crise financeira – tudo isso não é propício à calma. É no final do dia que muitas vezes pensamos em problemas globais”, explica Jennifer Martin.

O que fazer: Leia algo leve e emocionante por meia hora ou uma hora antes de ir para a cama – isso ajudará a distraí-lo de pensamentos pesados. E desligue todos os eletrônicos.

“Se é difícil para você guardar seu smartphone, pelo menos não leia as notícias. Você pode, por exemplo, folhear fotos que trazem lembranças agradáveis”, recomenda Martin.

3. Você trabalha demais (ou no lugar errado)

Os médicos recomendam usar o quarto apenas para dormir e intimidade, mas recentemente, devido à popularidade do trabalho remoto, este quarto, como único local adequado, começou a funcionar como escritório. Por causa disso, pode ser psicologicamente difícil mudar do trabalho para o descanso – deitados na cama, continuamos a pensar em prazos e outros problemas de trabalho.

O que fazer: Se você tem que trabalhar no quarto, pelo menos não o faça na cama. “Tente trabalhar apenas na mesa. Isso ajudará a separar psicologicamente a cama do “espaço de trabalho”, explica Sanjay Patel.

4. Você abusa de pílulas para dormir ou álcool para ajudá-lo a dormir.

“Tudo bem se você ocasionalmente tomar pílulas para dormir leves de venda livre. Mas quando você os usa regularmente, você apenas mascara o problema, não o resolve. É o mesmo com o álcool: pode ajudar a adormecer, mas depois de algumas horas o efeito passa e você acorda novamente no meio da noite. Além disso, o álcool pode exacerbar alguns distúrbios – por exemplo, apneia do sono (parar de respirar durante o sono)”, diz Sanjay Patel.

O que fazer: Experimente a terapia cognitivo-comportamental. Trabalhando com um terapeuta, você pode rever atitudes equivocadas, aprender técnicas de relaxamento e reduzir o estresse que perturba seu sono.

Quando é hora de procurar um especialista?

Mesmo que o mal-estar e a falta de sono não pareçam ser problemas sérios para você, mas para a pergunta “Como você se sente?” Se você está com pressa para responder “Tudo bem”, existem certas situações que sinalizam que você precisa da ajuda de um terapeuta:

• Se os problemas de sono o impedem de viver uma vida plena
• Se forem crônicas – ocorrem mais de três vezes por semana durante três meses
• Se você adormece facilmente, mas muitas vezes acorda no meio da noite e não consegue voltar a dormir