Exercício para pernas e nádegas: um programa para iniciantes (dia 1)

Se você está começando a treinar em casa ou voltando à boa forma após uma longa pausa, oferecemos um complexo de exercícios para iniciantes. O programa inclui 6 exercícios para perder peso e eliminar áreas problemáticas que são fáceis de seguir em casa. Abaixo estão os exercícios para o primeiro dia de aula: exercícios para quadris e nádegas.

Treino para iniciantes: descrição

1. Oferecemos 6 conjuntos de exercícios prontos:

  • MON: Treino para a parte inferior do corpo (coxas e nádegas), é apresentado a seguir
  • W: Treino de intervalo para tonificar o corpo e perder peso
  • Treino cardiovascular de baixo impacto do WED
  • QUI: Treino para a parte superior do corpo
  • SEX: treinamento em circuito nas áreas problemáticas
  • SB: Alongamento de todo o corpo

Repita o programa por 6 a 8 semanas, durante este tempo, você poderá reduzir as quantidades para se livrar do excesso de gordura, desenvolver resistência, apertar braços, peito, abdômen, coxas, nádegas.

2. A duração dos treinos de cerca de 30 minutos, incluindo o aquecimento por 5 minutos e o alongamento por 5 minutos. Ou seja, a duração do treinamento básico sem aquecimento e alongamento é de 20 minutos. É o momento perfeito para iniciantes que permitirá trabalhar os músculos-alvo e não exagerar na carga.

3. O treinamento é projetado para nível inicial e médio inicial, principalmente para meninas e mulheres.

Veja também:

  • Os 30 melhores exercícios para pernas delgadas
  • Os 50 melhores exercícios para as nádegas
  • 30 crunches principais
  • Programa sem saltos para as meninas por 3 dias
  • Programa para homens sem equipamento 3 dias
  • Programa para homens com halteres 3 dias

4. Para treinar, você precisará de um tapete e de algum espaço livre na sala. Equipamento adicional não é necessário.

5. Treinamento para quem quer perder peso, queimar gordura e enrijecer o corpo. Não é um programa de crescimento muscular e aumento de volume.

6. Como você pode complicar este exercício para coxas e nádegas:

  • Use pesos de tornozelo
  • Use pulseiras de fitness
  • Use halteres
  • Aumente o número de voltas
  • Aumente o número de repetições ou exercícios de tempo

7. A estrutura do treino para coxas e nádegas, que é oferecida abaixo:

  • Aquecimento de aquecimento (5 minutos)
  • A primeira rodada é realizada em pé: os exercícios são repetidos em duas voltas (~ 10 minutos)
  • A segunda rodada é realizada no exercício de solo novamente em duas voltas (~ 10 minutos)
  • Alongamento no chão (5 minutos)

8. Este programa pode ser executado por tempo ou por número de repetições de sua escolha. Caso queira realizar este exercício para coxas e nádegas na conta, o número exato de repetições indicado abaixo na descrição de cada exercício. Observe, no caso de exercício na conta sem cronômetro o programa pode variar, pois o ritmo do exercício será individual.

9. Se você quiser treinar para ganhar tempo, os exercícios em ambas as rodadas são realizados no circuito 30 segundos de trabalho / 10 segundos de descanso. Para executar em um cronômetro, você pode baixar o aplicativo para o seu telefone (por exemplo, Tabata Timer) ou incluir o vídeo finalizado com um cronômetro:

Temporizador de intervalo de 30 segundos / 10 segundos de descanso [animado]

10. Se a carga parecer insuficiente, é necessário passar para programas mais complexos e intensivos.

Em nosso site também há uma série de exercícios para avançados:

Treino para coxas e nádegas

No aquecimento, você encontrará 10 exercícios para aquecer as articulações, aquecer o corpo e preparar os músculos para a próxima carga de trabalho. Este treino envolve o foco na parte inferior do corpo, então você pode usá-lo em outros treinos para as coxas e nádegas. Os exercícios na corrida de aquecimento por 30 segundos sem descanso entre os exercícios. A duração total do treino é de cerca de 5 minutos.

O treino incluiu os seguintes exercícios:

  1. Andando no local: 20 elevações de perna de cada lado (30 segundos)
  2. O caso gira: 10 gira o corpo em cada direção (30 segundos)
  3. Dobrando-se para os pés: 8 inclinações do corpo em cada direção (30 segundos)
  4. A rotação dos quadris: por 5 rotações no sentido horário e 5 rotações no sentido anti-horário em cada lado (15 segundos em cada perna)
  5. A rotação dos joelhos: para 10 rotações no sentido horário 10 rotações no sentido anti-horário (30 segundos para fazer este exercício inteiramente)
  6. Parada de rotação: por 7 voltas no sentido horário e 7 voltas no sentido anti-horário em cada lado (15 segundos em cada perna)
  7. Propriedade: 15 repetições (30 segundos)
  8. Fornecido: 10 estocadas de cada lado (30 segundos)
  9. Levanta o joelho: 15 elevações de perna de cada lado (30 segundos)
  10. Jackie: 15 elevações de perna de cada lado (30 segundos)

O aquecimento é realizado continuamente, um substitui o outro sem descanso. Depois de um treino, você pode descansar por 30-45 segundos antes de iniciar o treino principal para as coxas e nádegas. Para fazer isso, caminhe no lugar em um ritmo lento para recuperar o fôlego, mas nesse caso não sente ou deite.

1. Andando no chão

Comece com uma caminhada de aquecimento no local. Braços dobrados na altura dos cotovelos e movem os pés. A sensação de que através deste exercício simples aquece o corpo e aumenta a frequência cardíaca.

Quantos: 20 elevações de perna de cada lado (total de 40 etapas) ou 30 segundos.


2. Gire o alojamento

Fique em pé, com os pés mais largos que os ombros e os braços abertos para o lado. Vire o corpo para a direita e para a esquerda sem levantar os pés do chão. Junte as omoplatas, envolva-se em torcer a coluna em vez da pélvis.

Quantia: 10 torções de cada lado ou 30 segundos.


3. As inclinações até os pés

Fique em posição com as mãos divorciadas para o lado. Faça inclinações até o chão, tentando não arredondar as costas e tocando a mão no chão. Durante a inclinação, mantenha as omoplatas juntas, os joelhos tentam não dobrar. Sinta o alongamento na parte de trás da coxa.

Quantos: 8 curvas para cada lado (um total de 16 inclinações) ou 30 segundos.


4. A rotação da coxa

Este exercício simples é excelente para flexionar as articulações do quadril e ajuda a prevenir lesões e entorses durante um treino nas coxas e nádegas. Fique em pé, com as mãos postas juntas ou deite-se na cintura. Levante o joelho esquerdo até o peito e comece a girar o quadril. A caixa permanece estacionária. Não se esqueça de realizar o exercício girando a perna no sentido horário e anti-horário.

Quantos: para 5 rotações no sentido horário e 5 rotações no sentido anti-horário em cada pé, ou 15 segundos em cada perna.


5. A rotação dos joelhos

Articular este exercício simples ajuda a desenvolver as articulações dos joelhos, o que é especialmente importante antes de exercitar as coxas e as nádegas. Dobre as pernas, incline o corpo até os quadris e coloque as mãos nos joelhos. Agora gire os joelhos para um lado, mantendo os pés juntos. Não se esqueça de repetir a rotação na direção oposta.

Quantos: para 10 rotações no sentido horário e 10 rotações no sentido anti-horário ou 30 segundos todo o exercício.


6. A parada de rotação

Fique em linha reta com as mãos na largura dos ombros. Levante a perna esquerda até formar um ângulo reto entre o fêmur e a tíbia. Siga a rotação do pé em um ou outro lado, flexionando o tornozelo. Ao realizar este exercício, observe que o movimento se deve apenas a uma rotação do pé, não da canela.

Quantos: para 7 giros no sentido horário e 7 giros no sentido anti-horário em cada lado, ou 15 segundos em cada perna.


7. Polupricepia

Fique em pé, com os braços estendidos ao longo do corpo. Incline ligeiramente o corpo e dobre os joelhos, abaixe um pouco a pelve polarizada. Não mergulhe as nádegas muito baixo, lembre-se de que são apenas os exercícios de aquecimento. Os braços se movem simultaneamente, conectando-se na parte inferior do meio agachamento. Sempre tente realizar o aquecimento antes de treinar coxas e nádegas polupricepy.

Quantos: 15 proprietário ou 30 segundos.


8. Fornecido com a elevação das mãos

Fique em pé, braços para baixo ao longo do corpo. Distribua alternadamente o pé direito e o esquerdo para trás, transfira o peso para a perna de apoio da frente dobrada no joelho. Simultaneamente com a retração das pernas para trás ereta, levante as mãos, alongando a coluna vertebral. Fique na posição polyvyana por alguns segundos antes de retornar à posição inicial.

Quantos: 10 Poluyanov de cada lado (total de 20 Poluyanov) ou 30 segundos.


9. Ande no lugar levantando os joelhos

Exercícios cardiovasculares de aquecimento completo que aquecem o corpo. Dobre os braços na altura dos cotovelos, antebraços colocados na frente dele. Comece a andar no lugar, levantando os joelhos quase até um ângulo reto com o corpo, tocando as mãos postas à sua frente. Execute cada exercício em um ritmo rápido, aquecendo o corpo e aumentando a freqüência cardíaca.

Quantos: 15 elevações de perna de cada lado (total de 30 pés) ou 30 segundos.


10. Cruzamento de mãos e pés

Fique em pé, com os pés próximos um do outro, as mãos abaixadas ao longo do corpo e os joelhos relaxados. Levante as mãos pelas partes para cima, juntando-as acima de sua cabeça. Ao mesmo tempo, puxe a perna direita meio metro para a frente, o calcanhar tocando o chão. Em seguida, volte à posição inicial e repita do outro lado. Execute cada exercício de forma dinâmica, mudando rapidamente de direção. Os braços se movem em amplitude total.

Quantos: 15 repetições em cada perna (total de 30 levantamentos de mãos) ou 30 segundos.

Treino para coxas e nádegas: rodada 1

A primeira rodada de exercícios para as coxas e nádegas dura cerca de 10 minutos. Você encontrará 7 exercícios que são repetidos duas vezes. Entre as rodadas, você pode fazer o resto por 30-60 segundos. Os exercícios são realizados de acordo com o esquema de 30 segundos de trabalho / 10 segundos de descanso. Você pode correr sem cronômetro, contando o número de repetições.

Na primeira rodada incluiu os seguintes exercícios:

  1. Agachar para ganhar tempo: 12 repetições (30 segundos)
  2. Pulmões no local com ondulação: 10 repetições (30 segundos)
  3. A perna alternada balança para o lado: 20 repetições (30 segundos)
  4. Levantar meias no agachamento de sumô: 18 repetições (30 segundos)
  5. Pernas de abdução para trás: 20 repetições (30 segundos)
  6. Afundando no meio agachamento: 8 penetrações (30 segundos)
  7. Estocada cruzada: 12 repetições (30 segundos)

No primeiro turno, faça o exercício na perna direita, no segundo turno na perna esquerda.

1. Agache-se em “um-dois”

Por que: o Agachamento é um dos melhores exercícios para modelar nádegas e coxas. Neste exercício, é muito importante alongar os músculos glúteos em todas as fases da execução para a carga correta.

Como realizar: Fique em pé, com os pés ligeiramente mais largos que a largura dos ombros, os dedos dos pés ligeiramente virados para fora, as mãos cruzadas à frente do corpo. Abaixe a pelve, dobrando as articulações do quadril e inclinando ligeiramente o corpo para a frente. Por conta do “tempo” segure por 2 segundos na posição de meio agachamento. Em dois, abaixe a pelve até as coxas paralelas ao chão. Segure por 2-3 segundos na posição de agachamento e, em seguida, retorne à posição de meio agachamento e à sua posição original. Durante o agachamento não Kruglaya a cintura e nem os joelhos para a frente e para longe as meias.

Versão leve: Não se abaixe paralelamente ao chão, fique na posição meio agachamento.

Como realizar 12 repetições ou 30 segundos.

2. Lunge no lugar com onda

Por que: Os pulmões são um exercício fundamental para um treino eficaz das coxas e nádegas. Eles incluem o trabalho dos músculos quadríceps, isquiotibiais e glúteos grandes. Com isso, quanto mais você empurrar a perna de trás durante a estocada, maior será o peso das nádegas. Nós complicamos o exercício devido à ondulação, que aumenta a carga no músculo alvo.

Como realizar: A posição inicial deste exercício é a perna esquerda colocada de lado cerca de um metro para trás, joelhos ligeiramente relaxados, mãos cruzadas à frente dele ou deitada na cintura, pressione tensa, costas retas. Mantendo o corpo reto, faça um agachamento dobrando ambas as pernas na articulação do joelho. O joelho da perna de trás a poucos centímetros do chão, o joelho da perna da frente não está fora da meia entre a canela e a coxa de ambas as pernas em um ângulo reto. Caindo em uma estocada, segure por alguns segundos, faça os movimentos elásticos em 3 contas e volte à posição inicial.

Versão leve: Segure-se em uma cadeira para se equilibrar, você pode fazer uma estocada normal sem molas.

Como realizar: 10 repetições ou 30 segundos. Na segunda rodada, execute o exercício na outra perna.

Tudo sobre LUNGES + opções

3. Alterne chutes para o lado

O quê: os balanços das pernas ajudam a usar todos os músculos da parte inferior do corpo, especialmente as nádegas e os músculos adutores das pernas. É também um ótimo exercício que acelera a freqüência cardíaca para queimar calorias extras durante o exercício para quadris e nádegas.

Como realizar: Fique em pé com as costas retas e a barriga para cima. Ao expirar, faça um balanço acentuado da perna direita para o lado até que as pernas estejam paralelas ao chão ou ligeiramente mais alto. Na inspiração, abaixe o pé e, sem parar por muito tempo na posição inicial, da mesma forma, levante a perna esquerda. Durante os balanços, não puxe a meia para cima, mantenha a tensão nos músculos do abdômen, as nádegas se mantenham em forma.

Versão leve: Não levante a perna muito alto, você pode se segurar em uma cadeira.

Como realizar 20 repetições (10 repetições de cada lado) ou 30 segundos.

4. Levantar meias no agachamento de sumô

Por que: Este exercício trabalha os músculos finos das pernas, especialmente a parte interna da coxa, quadríceps e panturrilha. Seus músculos não irão relaxar nem por um segundo devido ao fato de que você estará continuamente na posição de agachamento de sumô.

Como realizar: Fique na posição de sumo-agachamento - quadris abertos, pernas abertas o máximo possível, joelhos voltados para o lado, mãos cruzadas perto do peito ou na cintura. Suba na ponta dos pés, levantando o calcanhar do chão. Na parte superior do pé quase perpendicular ao chão. Contraia as nádegas e as pernas, sinta uma dor agradável na parte interna da coxa.

Opção leve: Suba para as meias alternadamente uma perna e a outra.

Como realizar 18 repetições ou 30 segundos.

5. Pernas de abdução para trás

Por que: Simples à primeira vista, o exercício consiste em trabalhar os glúteos e os músculos da parte posterior da coxa. Além disso, para manter o equilíbrio adicionalmente incluído no trabalho dos músculos abdominais e das costas.

Como realizar: Fique em pé, com os pés ligeiramente separados, dedos para fora, mãos na cintura, abdômen tenso. Levante a canela direita de forma que ela e a coxa formem um ângulo reto. Joelho esquerdo um pouco dobrado. É a posição original. Lentamente pegue a perna, mova o calcanhar para trás e para cima. A caixa permanece estável e não se inclina para a frente. Mantenha a posição por 2-3 segundos e, em seguida, volte à posição inicial. Sinta como os músculos das nádegas e da parte de trás da coxa.

Opção leve: Apoie as mãos na cadeira ou na parede para manter o equilíbrio, não leve o pé muito para trás.

Como fazer: 20 repetições ou 30 segundos. Na segunda rodada, execute o exercício na outra perna.

6. Afundar no meio agachamento

Por que: Este exercício dinâmico não só o ajudará a trabalhar os glúteos, quadríceps e parte externa das coxas, mas também aumentará a freqüência cardíaca para queimar calorias extras durante um treino nas coxas e nádegas.

Como realizar: Abaixe-se na posição de meio agachamento, mãos dobradas na frente dele. Dê 3 passos na direção de dois pés cada, mantendo a posição de meio agachamento. Em seguida, dê 3 passos para trás. Realize cada exercício em uma dinâmica contínua, os músculos das pernas e nádegas tensos, a posição do meio agachamento é mantida durante todo o exercício.

Versão leve: Não se afunde no meio agachamento.

Como realizar: 8 penetrações (ou seja, penetrações de 4 em cada direção) ou 30 segundos. Uma escavação envolve 3 etapas.

7. Pulmão cruzado

O quê: Cross-lunges ajudam a “pegar” a maioria das áreas problemáticas das mulheres: parte externa e interna das coxas e bomba muscular glútea.

Como realizar: Fique em pé, com as mãos cruzadas na frente dele ou deitada na cintura, as pernas ligeiramente separadas, o olhar voltado para a frente. Puxe o pé direito para trás, fazendo um grande passo cruzado para trás com um pé. Abaixe o joelho da perna de trás o mais baixo possível, mas sem tocar o chão. A perna da frente dobrada no joelho de modo que a coxa fique paralela ao chão e a canela perpendicular a ele. Joelho não avança meia. Segure por 2 segundos na posição de estocada e, em seguida, volte à posição inicial, mantendo as costas retas.

Opção leve: coloque a perna cruzada para trás, mas não desça para a estocada. Você pode segurar a cadeira para se equilibrar.

Como realizar 12 repetições ou 30 segundos. Na segunda rodada, execute o exercício na outra perna.

Treino para coxas e nádegas: rodada 2

A segunda rodada de treinos para coxas e nádegas também dura 10 minutos, mas é feita totalmente no chão. Você encontrará 7 exercícios que são repetidos duas vezes. Entre as rodadas, você pode fazer o resto por 30-60 segundos. Os exercícios são realizados de acordo com o esquema de 30 segundos de trabalho / 10 segundos de descanso. Você pode correr sem cronômetro, contando o número de repetições.

A segunda rodada incluiu os seguintes exercícios:

  1. Balançar a perna para cima: 18 repetições (30 segundos)
  2. Balance a perna esticada para trás: 18 repetições (30 segundos)
  3. Hidrante: 18 repetições (30 segundos)
  4. Perna de balanço circular para o lado: 15 repetições (30 segundos)
  5. Trazendo o quadril deitado de lado: 20 repetições (30 segundos)
  6. Elevadores de perna deitada de bruços: 20 repetições (30 segundos)
  7. Elevadores de pernas alternados na ponte: 20 repetições (30 segundos)

No primeiro turno, faça o exercício na perna direita, no segundo turno na perna esquerda.

1. Balance a perna para cima

Por que: Este é um dos exercícios mais eficazes e seguros para os músculos glúteos e isquiotibiais (coxas posteriores). Sempre inclua este exercício em seu treino para as coxas e nádegas.

Como realizar: Fique de quatro, as pernas dobradas na altura dos joelhos em ângulo reto, os joelhos e as palmas das mãos apoiadas no chão, as costas retas. O ângulo entre os braços e o corpo deve ser de 90 °. Levante a perna, como se estivesse tentando enfiar meu pé na parede do andar de cima. Dirija o calcanhar, não o dedo do pé. Contraia os músculos das nádegas e das coxas. Ao retornar à posição inicial, mantenha o pé no chão, ele está em constante tensão. Invista sua força neste exercício, não balance a perna relaxada. Se sentir desconforto no joelho da perna de apoio, coloque por baixo uma toalha ou tapete dobrado várias vezes.

Opção leve: Abaixe a perna até o chão enquanto retorna à posição inicial ou reduza o número de repetições.

Como realizar 18 repetições ou 30 segundos. Na segunda rodada, execute o exercício na outra perna.

2. Balance a perna esticada para trás

Por que: Este exercício não trabalha apenas os músculos glúteos e isquiotibiais, mas também fortalece os músculos lombares.

Como realizar: Fique de quatro, a perna esquerda dobrada na altura do joelho em um ângulo reto, a perna direita esticada para trás, as palmas das mãos apoiadas no chão. Levante a perna direita esticada o mais alto possível. Sinta a tensão nos músculos das nádegas e isquiotibiais. Dirija o calcanhar, não o dedo do pé. O exercício deve ser feito com concentração total nos músculos.

Opção leve: Abaixe a perna até o chão enquanto retorna à posição inicial ou reduza o número de repetições.

Como realizar 18 repetições ou 30 segundos. Na segunda rodada, execute o exercício na outra perna.

3. Hidrante

Por que: Este é um exercício simples e muito eficaz para os glúteos, parte externa da coxa e parte posterior da coxa. Faça o exercício “hidrante” se quiser se livrar das calças.

Como realizar: Fique em posição de quatro, ambas as pernas dobradas na altura dos joelhos, as mãos e os joelhos apoiados no chão. Sem endireitar a perna direita, lentamente leve-a para o lado para que ela ficasse atrás. Segure a posição superior por alguns segundos e volte à posição inicial. Na posição inicial, o pé permanece no ar e não cai no chão para manter a tensão nos músculos. Prossiga pelos músculos da parte inferior do corpo, o corpo permanece estacionário.

Opção leve: Abaixe a perna até o chão enquanto retorna à posição inicial ou reduza o número de repetições.

Como realizar 18 repetições ou 30 segundos. Na segunda rodada, execute o exercício na outra perna.

4. Lado da perna de balanço circular

Por que: Este é um ótimo exercício para os glúteos, parte interna e externa da coxa, sem a menor carga nas articulações dos joelhos.

Como realizar: Deite-se de lado direito, a cabeça apoiada nas palmas das mãos, o abdômen tenso, as pernas estendidas e empilhadas juntas. Esticando os músculos da perna e as nádegas, levante lentamente a perna esticada. Siga o pé circular em uma ampla amplitude, como se estivesse tentando descrever o círculo do pé. Realize cada exercício continuamente sem deixar cair a perna no chão. Puxe a meia sobre si mesma, não dobre a perna que trabalha na altura dos joelhos e relaxe os músculos dos quadris. A parte superior do corpo permanece estável, não se ajude com o corpo. Execute cada exercício com amplitude máxima.

Opção leve: você pode levantar a perna para cima e para baixo, se ainda tiver dificuldade em fazer um movimento circular.

Como preencher: 15 repetições ou 30 segundos. Na segunda rodada, execute o exercício na outra perna.

5. Trazendo o quadril deitado de lado

Por que: Este é um ótimo exercício para estudar a parte interna da coxa, que é uma das áreas mais problemáticas para as meninas. Os exercícios laterais são particularmente úteis para incluir nos exercícios para as coxas e nádegas, para quem tem problemas nas articulações dos joelhos.

Como realizar: Deite-se de lado direito, concentrando-se em seu antebraço direito. A perna esquerda dobre no joelho, expanda um pouco e coloque o pé no chão à frente do quadril da perna direita. Posição da palma da mão esquerda no chão, em frente ao peito. Levante a perna direita esticada, puxando os dedos dos pés em sua direção. No chão, não abaixe o pé - na posição inferior, ele deve estar alguns centímetros acima do chão.

Opção leve: Abaixe a perna até o chão enquanto retorna à posição inicial ou reduza o número de repetições.

Como fazer: 20 repetições ou 30 segundos. Na segunda rodada, execute o exercício na outra perna.

6. Elevadores de perna deitada de bruços

Por que: Não só é um dos exercícios mais eficazes para as nádegas e parte posterior das coxas, mas também um excelente exercício de fortalecimento da musculatura lombar e prevenção de doenças das costas.

Como realizar: Deite-se de bruços, braços dobrados na frente dele, coloque sua cabeça sobre eles. Dobre os joelhos de modo que os pés fiquem olhando para o teto. Contraindo os glúteos, eleve os quadris o mais alto possível, sem levantar o corpo do chão. Não puxe as meias com o calcanhar voltado para cima.

Opção leve: Levante as pernas alternadamente - primeiro a direita, depois a esquerda.

Como fazer: 20 repetições ou 30 segundos.

7. Elevadores de pernas alternados na ponte

Por que: a ponte é um ótimo exercício para os glúteos. Vamos desenvolver isso levantando alternadamente as pernas, o que permite bombear ainda mais os quadríceps, isquiotibiais e músculos abdominais.

Como realizar: Deite-se de costas, dobre as pernas nos joelhos, as mãos deitem ao longo do corpo. Fique na ponte glútea, levantando a pelve e levantando o corpo do chão. Cabeça, ombros, mãos e pés apoiados no chão. É a posição original. Agora levante as pernas alternadamente, puxando os joelhos contra o peito. As nádegas e o abdômen ficam tensos, a pelve não SAG e não cai no chão durante o exercício.

Opção leve: Fique em uma ponte glútea estática, distendendo as nádegas e a barriga.

Como realizar 20 repetições (10 repetições de cada lado) ou 30 segundos.

30 principais exercícios estáticos

Alongamento (para quadris e nádegas)

Após um treino nas coxas e nádegas, certifique-se de realizar alongamento dos músculos. Oferecemos exercícios eficazes para alongar os músculos das pernas e as nádegas, que são realizados no tapete. A duração do alongamento por 5-7 minutos. Durante o alongamento, é importante respirar profundamente durante as posturas estáticas.

Em cada exercício, movendo a 20 segundos no lado direito e 20 segundos no lado esquerdo. Se o tempo permitir e você quiser se alongar melhor, pode ficar em cada postura por 30-40 segundos. Para realizar o alongamento, você precisará de um cronômetro, mas pode contar apenas de 20 a 30 vezes, sem se esquecer de respirar profundamente.

No alongamento final para as coxas e nádegas inclui os seguintes exercícios:

  1. Pulmão: 20 segundos de cada lado
  2. Ataque com captura de uma perna: por 20 segundos de cada lado
  3. Pose de pombo: 20 segundos de cada lado
  4. A inclinação para a perna sentada: por 20 segundos de cada lado
  5. Quadríceps propenso: por 20 segundos de cada lado
  6. Alongamento das nádegas deitado: 20 segundos de cada lado
  7. Puxando o joelho até o peito por 20 segundos de cada lado

Os 30 melhores exercícios para alongar as pernas

1. Ataque

Desça para a estocada, descansando o joelho da perna direita no chão, a perna esquerda dobrada na altura do joelho em um ângulo reto. Mãos na coxa da perna esquerda. Puxe o joelho da perna de trás o máximo possível, alongando os músculos das pernas. Puxe a pelve para o chão, aumentando o alongamento do quadríceps. Segure a estocada por pelo menos 20 segundos.


2. Ataque com captura de uma perna

Fique na posição de estocada e tente agarrar o pé direito com a mão direita. Puxe suavemente a tíbia para perto do fêmur. Sinta a tensão nos músculos quadríceps e adutores. Tenha cuidado, não puxe a perna com muita força, para evitar lesar o músculo. Mantenha esta posição por pelo menos 20 segundos.


3. O pombo

Em uma posição de estocada, gire o pé da frente para a articulação do quadril e abaixe no tapete de modo que a canela repouse no chão. Stop está localizado perto da pelve. Tente abaixar a pelve o mais baixo possível até o chão, puxando o pé de trás para trás. Sinta a tensão nos músculos glúteos e adutores. Mantenha a pose do pombo por pelo menos 20 segundos.

Agora faça uma pose, uma estocada com a outra perna e repita o exercício para o lado esquerdo.

4. Incline-se para o pé da sessão

Sente-se no chão, com as pernas ligeiramente afastadas. Dobre a perna esquerda na altura do joelho, puxe o pé até a coxa da perna direita. A perna direita está estendida para a frente, o dedo do pé está voltado para cima. Estique os braços para a frente e incline-se sobre a perna direita. Coloque as mãos nas pernas, tanto quanto possível, alongamento. Sinta a tensão nos músculos da parte posterior da coxa. Se você tiver alongamento insuficiente, não incline muito as costas para baixo, arraste a barriga até a coxa. Segure a inclinação por 20 segundos.


5. Alongamento do quadríceps deitado

Deite-se de bruços, com a cabeça apoiada na palma da mão estendida. Coloque o pé esquerdo, o pé esquerdo, sem levantar o corpo do chão. Sinta como alongou o quadríceps da coxa. Mantenha essa posição por 20 segundos e, em seguida, execute o exercício do outro lado.


6. Alongamento das nádegas deitado

Deite-se de costas, as pernas dobradas na altura dos joelhos. Coloque o pé da perna esquerda na coxa direita. Segure ambas as mãos no quadril direito e puxe-o para o estômago. Tente puxar a coxa o mais perto do abdômen, mantendo a cabeça longe do tapete. Pense em alongar os músculos glúteos. Mantenha essa posição por pelo menos 20 segundos e, em seguida, execute o exercício do outro lado.


7. Puxando o joelho contra o peito

Este exercício é ótimo para completar o treino. Deite-se de costas, estique as pernas. Puxe o joelho direito até o peito, coloque os braços em volta da perna. A perna esquerda permanece esticada para repousar no chão. Sinta um bom alongamento na parte de trás da coxa, nádegas e costas. Tente relaxar nesta postura, mantenha-a por 20-30 segundos e repita para a outra perna.

Veja também:

Sem inventário, o programa Terminado, Para iniciantes, Pernas e nádegas

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