Os exercícios são simples, mas muito eficazes.
Um quarto da população mundial sofre de dores nas costas e ainda mais dores no pescoço. Para evitar essas doenças, você deve ter um bom espartilho muscular. Que exercícios podem ajudar nisso, o acrobata Danil Kalutskikh nos disse.
Acrobata profissional, recordista, vencedor do “Minuto de Glória” internacional.
www.kalutskih.com
Para referência: Danil pratica esportes desde os três anos de idade. Eu bati meu primeiro recorde com 4 anos de idade - fiz flexões 1000 vezes. O primeiro recorde no Guinness Book of Records foi aos 11 anos, o segundo aos 12 anos. A partir dos 6 anos ele se apresentou no palco. Vencedor do “Minuto de Glória” internacional. Apresentado com o Cirque du Soleil. Agora, além de participar de um show acrobático, ele treina seguindo seu próprio método de preparação física, escreve um livro. Considerado um dos melhores acrobatas do mundo.
- Minha opinião sobre as costas é inequívoca - deve haver músculos! - Danil nos garante. - Esse espartilho de músculo que pode te segurar em qualquer posição. Se você tem músculos fracos, então, não importa o quanto você se cure, haverá pouco sentido. Para prevenir doenças e ajudar o corpo, é necessário fazer exercícios - os músculos retos das costas e todos os músculos que estão ao longo de sua coluna devem ser tão poderosos, fortes e fortes, flexíveis e elásticos, para que possam sempre segurar sua espinha. Vou lhe dar um pequeno, mas eficaz, conjunto de exercícios para as costas e pescoço, especialmente para quem tem um estilo de vida sedentário. Faça os exercícios todos os dias - suas costas irão desaparecer. A menos, é claro, que você tenha alguma doença concomitante. Se as suas costas ou pescoço doerem, é melhor consultar primeiro o seu médico.
Endireite suas costas. Com a mão direita, rodeie a cabeça de cima para baixo e segure a orelha esquerda. Abaixe a cabeça até o ombro direito, de modo que a orelha direita toque nele. Pressione com firmeza e, neste momento, faça o seguinte movimento: queixo para cima - retido, queixo para baixo - retido. Repita 3-5 vezes.
Mude sua mão. Faça o mesmo da outra maneira.
Puxamos o queixo até o peito (sinta como os músculos do pescoço se alongam), cruzamos as mãos na mecha na parte de trás da cabeça. Agora expiramos e relaxamos os músculos do pescoço o máximo possível, as mãos na cabeça, neste caso, agem como uma carga (os músculos se alongam sob a influência das mãos). Sentamos nesta posição por 10 segundos. Solte suavemente as mãos e endireite a cabeça.
Este exercício pode ser complicado: abaixe a cabeça e vire o queixo para a direita e para a esquerda.
Este é o exercício mais simples que irá tonificar os músculos: agachar (as nádegas alcançam os calcanhares) e sentar. Tudo! A natureza estabeleceu que esta posição é muito natural para nós. Mesmo se você agachar com os calcanhares arrancados, já será benéfico porque os músculos das costas ainda se alongam e às vezes se contraem - isso é normal.
Uma versão sofisticada desse exercício é abaixar os calcanhares até o chão e sentar-se.
Ainda mais complicado, junte os pés e os joelhos e sente-se nesta posição.
Se você abaixar o queixo até o peito ao fazer este exercício, os músculos se esticarão ainda mais. Para complicar as coisas: colocamos as mãos na nuca.
Deite-se de costas com os braços para os lados. Levante e dobre a perna direita na altura do joelho (certifique-se de que o ângulo de 90 graus seja observado - articulação do quadril e joelho). Nesta posição, com o joelho, você precisa alcançar o chão do lado esquerdo (através do corpo). Certifique-se de tocar o chão com o joelho, enquanto o ombro direito pode sair do chão. Mas é melhor expirar para alcançar e tocar o chão. A mesma coisa com a outra perna.
Uma variação deste exercício: trouxe o joelho direito ao chão, pressionou-o com a mão esquerda. Exalamos, relaxamos e puxamos nosso ombro direito para o chão (com os músculos sob tensão).
Este exercício é o antagonista do anterior. Deite-se de bruços, com as mãos no chão. Levante a perna direita do chão, dobre o joelho (músculos das costas tensos), com os dedos dos pés esticados para a mão esquerda. Tudo bem se você primeiro tocar no chão, não na escova. Gradualmente, traga sua perna até o braço.
Este é o exercício mais sagrado para quem tem dores nas costas - o barco. Deite-se de bruços, braços e pernas esticados, levantados e mantidos por um tempo. Tente manter os braços esticados e à sua frente, levante o peito o máximo possível. No meu treino, eles fazem esse exercício por um minuto e várias abordagens.
Uma variação deste exercício: flexione os braços atrás da cabeça.