Primeira vez no ginásio - por onde começar?

“Você se apressa, você vai fazer as pessoas rirem” - sabedoria popular, relevante em todos os momentos. Esse ditado geralmente vem à mente ao observar iniciantes na academia. Como regra, os erros que cometem são típicos e facilmente previsíveis. Claro, dificilmente será possível evitar completamente todos os erros - mas ainda é possível. Para isso, é preciso escolher um treinador, primeiro estudar os princípios básicos, termos, conceitos com ele, e só depois ir para os simuladores.

Uma importante tarefa do treinador é mostrar a técnica de execução de vários exercícios nos simuladores, para ajudá-lo a calcular a carga e selecionar exercícios eficazes. Os exercícios supervisionados o ajudarão a evitar lesões e a alcançar o resultado desejado com mais rapidez.

O que é importante saber antes de começar os treinos

É muito importante organizar suas refeições pensando no treinamento. Portanto, entre a última refeição e as aulas deve haver um intervalo de 1-1,5 horas. Após o treinamento, é melhor comer em 0,5-1 hora. Para não perturbar o equilíbrio hídrico no organismo, é necessário beber água antes, durante e após o treino. Além do conforto interno, o conforto externo não é menos importante: as roupas de treino devem ser confortáveis, não devem apertar o corpo ou cavar nele, devem lhe dar espaço para ação. Você também deve pensar sobre isso com antecedência.

O erro mais comum que os novatos cometem é ser excessivamente entusiasmado. Na academia, o iniciante faz muitos exercícios em vários simuladores, tenta não perder nada. Isso leva ao excesso de trabalho e à recusa de treinamento no futuro. É melhor não se apressar neste assunto.

Se os exercícios forem executados corretamente, os músculos devem doer um pouco e há rigidez neles. Essa sensação desaparece após 2 a 4 dias. Se sentir dores nas articulações e na coluna, deve interromper imediatamente o treino. Se esses sintomas forem observados, é mais provável que a técnica de exercício esteja incorreta ou o peso esteja incorreto.

Composição de treinamento físico

O treino deve necessariamente consistir em 3 partes - aquecimento, parte principal, exercícios de relaxamento.

A tarefa do aquecimento é ativar o trabalho dos sistemas respiratório e circulatório, aquecer os músculos que serão carregados na parte principal do treino. Normalmente, os principais problemas para os iniciantes vêm de ignorar o aquecimento (lesão, desconforto após o treinamento, etc.). O aquecimento deve durar pelo menos 10-15 minutos. Deve incluir um mínimo de 5 minutos de cardio em qualquer máquina de cardio para preparar o coração, um complexo leve de ginástica articular, alongamento dinâmico e exercícios de peso corporal para preparar as articulações.

A principal tarefa é realizar exercícios para os grupos musculares planejados. O número de exercícios, séries e repetições depende estritamente dos objetivos individuais e pode variar. A parte principal do treino deve ser de 6 a 8 exercícios. Cada grupo de músculos deve ter 1-3 exercícios. É importante que os iniciantes trabalhem todos os músculos em um treino, a fim de ensinar o corpo a se mover corretamente e lembrar a técnica dos exercícios básicos. Os exercícios são organizados no treinamento de acordo com o princípio do complexo (multiarticulação para grandes grupos musculares) ao simples (articulação única para pequenos músculos). No final do treino, preste atenção em trabalhar seu abdômen.

O número de abordagens para iniciantes não deve ser grande - 2-3 abordagens em cada exercício são suficientes. O número de repetições em cada abordagem é de 10-12. Descanse entre as séries - até que a respiração e a frequência cardíaca sejam restauradas. Sempre que se sentir pronto, continue seu treino. Em média, o descanso após cada série é de 1,5 minutos.

Vamos decifrar conceitos como o número de abordagens, o número de repetições. Por exemplo, suponha que você treine os músculos das pernas fazendo o agachamento com barra de ombro. Fomos até as prateleiras, colocamos a barra nos ombros, fizemos 8 agachamentos com ela, depois colocamos a barra de volta. Neste caso, você fez 1 série com 8 repetições. Você pode descansar e repetir o exercício mais uma ou duas vezes e, em seguida, descansar novamente e passar para o próximo exercício.

O objetivo da terceira parte do treinamento é normalizar a respiração e a circulação sanguínea. Recomenda-se fazer 5 a 10 respirações profundas, realizar um complexo de alongamento simples e pendurar na barra.

Equipamentos de academia

Existem 3 tipos de equipamentos nas academias: equipamentos para musculação, equipamentos para exercícios aeróbicos e pesos livres (halteres e halteres).

Máquinas de força são necessárias para trabalhar os músculos em um modo anaeróbico usando pesos. Neles você dá uma carga aos músculos esqueléticos. A maioria dos exercícios básicos do iniciante deve ser feita em um simulador. O fato é que um atleta iniciante ainda não sente bem o corpo e não possui aquele conhecimento da técnica de realizar exercícios que lhe permitiriam não cometer erros. A trajetória do movimento nas máquinas de força é pensada com antecedência, o que permitirá que você sinta seus músculos.

Os treinadores cardiovasculares fornecem principalmente a carga geral sobre o corpo em um modo aeróbio. Neles você treina a resistência do sistema cardiovascular. Eles são adequados para quem quer perder peso ou se aquecer para um treino mais sério.

Pesos livres são halteres e uma barra. Existem exercícios básicos para cada grupo muscular, com a maior parte dos exercícios básicos sendo feitos com halteres e halteres. Para que os seus músculos recebam a carga adequada, independentemente dos objetivos, não se esqueça deste tipo de equipamento. No entanto, a adição de pesos livres deve ser feita gradualmente. Isso é especialmente verdadeiro para exercícios básicos tecnicamente difíceis.

Exemplo de programa para iniciantes

Aquecimento: 5 minutos em aparelho elíptico e exercícios conjuntos.

Parte principal: 8 exercícios, cada um realizado em 2-3 séries de 10-12 repetições.

1. Leg press no simulador;
2. Extensão da perna no simulador;
3. Flexão da perna no simulador;
4. Puxada do bloco vertical até o peito;
5. Puxar bloco horizontal;
6. Pressione com o peito no simulador de martelo ou flexões (é possível com os joelhos);
7. Balance com halteres nas laterais;
8. Mentir crunches.

Cool Down: 15 minutos de cardio e um alongamento simples.

Quanto ao nível de treinamento, pode-se substituir a extensão das pernas por um exercício básico mais complexo - estocadas no local no simulador Smith, aprender a técnica de agachamento no mesmo simulador. Em seguida, amplie gradualmente seu vocabulário de exercícios, dominando a técnica de novos movimentos com halteres e halteres.

Muitos iniciantes pensam que os músculos ficam mais fortes e resistentes com o treinamento, mas não é o caso. Durante o treinamento, todo o corpo recebe um impulso em que direção se mover, enquanto os próprios processos de queima de gordura e crescimento dos músculos ocorrem durante o repouso. Por exemplo, se você fez um treino para perder peso, o tecido adiposo, neste caso, será quebrado principalmente após o treino.

Assim, concluímos: nutrição adequada combinada com descanso de qualidade é a chave para exercícios de sucesso que trazem resultados.

Boa sorte nesta difícil tarefa - construir uma figura!