Escadas de emagrecimento

Morando na cidade, costumamos usar transporte e não temos tempo para ir à academia. No entanto, cada um de nós tem uma grande oportunidade de gastar de 540 a 750 kcal por hora usando as escadas.

O consumo aproximado de energia ao subir com uma frequência de 60-70 passos por minuto é de 0,14 kcal por 1 kg de peso. Assim, uma mulher de 70 kg gasta cerca de 10 kcal por minuto ao subir escadas. Daí a recomendação popular de abandonar o elevador em favor de degraus. O consumo de energia ao descer escadas é ligeiramente inferior. E se você decidir fazer treinamento cardiovascular, então é aconselhável começar com 10-15 minutos e aumentar para 30-40 minutos.

Que músculos trabalham ao subir escadas?

Andar escadas reduz significativamente a gordura corporal, tonifica os músculos e normaliza a pressão arterial. Subir escadas também ativa endireitadores de joelho, endireitadores de quadril poderosos (isquiotibiais e glúteos) e músculos da panturrilha (calorizador). Além disso, após três meses desse “treinamento”, o volume pulmonar aumenta em média 8,6%, o volume da cintura diminui 2% e o nível de colesterol diminui 3,9%.

Subir as escadas atua como um treino cardiovascular completo para o corpo. Além disso, há muito tempo muitas academias têm um simulador Stairmaster que simula subir escadas.

Você precisa começar a andar sem pesar. Assim que for fácil para você, você pode aumentar o efeito com pesos. Pegue halteres de 2-3 kg em cada mão (peso total de 5-6 kg). A versatilidade das etapas é que você pode não apenas caminhar ou correr sobre elas, mas também realizar exercícios.

Como treinar nas escadas?

Sempre aqueça bem os joelhos antes de iniciar o exercício. Certifique-se de que as solas dos sapatos não escorreguem dos degraus.

Escolha um lance de escada com pelo menos três andares (mínimo de 10 degraus cada). Isso é o suficiente para começar, então você pode passar para mais andares. Os degraus do estádio são uma ótima escolha, se você puder.

Exercício 1 - Caminhada com halteres na escada

1. Pegue halteres pesando 2-3 kg (conforme você se adapta, aumente o peso para 5-7 kg). Não se surpreenda com o peso leve - no final da escalada, suas coxas vão soltar fumaça com a carga. Se não, pegue halteres mais pesados ​​da próxima vez. Após algumas semanas, você será capaz de levantar com halteres de 10 kg em cada mão.
2. Mantenha as mãos penduradas livremente. Comece a escalar.
3. No final, não se permita descansar, vire-se e comece a descer em ritmo médio controlado. Não se apresse.
4. Depois de descer as escadas, descanse por alguns minutos e comece a próxima subida. Depois de levantar e descer, você deve sentir tensão nos músculos das coxas. Na terceira rodada, você terá dificuldade em controlar as pernas - isso é um sinal de que é hora de parar. Dois dias após esta sessão, os quadris doerão muito. A maior parte da dor muscular é devida a repetições excêntricas durante a descida controlada de escadas. Embora não seja tão difícil quanto levantar, é um trabalho mais difícil para as fibras musculares - elas receberão alguns microdanos. Mas você não deve ter medo, essas lesões ajudarão a ativar novos núcleos celulares e seus quadris adquirirão um desenho e densidade.

Exercício 2 - Exercícios para iniciantes na escada

Quando você se sentir confiante nas etapas, pode incorporar exercícios simples à sua caminhada. Antes do treino, certifique-se de aquecer, fazer 2 a 3 voos e depois passar para a parte principal.

Faça os exercícios um a um, dando a cada um 15-30 segundos:

1. Subindo as escadas correndo;
2. Pulando;
3. Sobe na ponta dos pés;
4. Passos longos;
5. Elevadores transversais;
6. Levante-se nos braços e nas pernas.

Repita os exercícios na mesma sequência 3-4 vezes. Conforme você treina, aumente a duração da sessão aumentando o número de voltas. Se surgir dor ou desconforto, pare de se exercitar e consulte seu médico.

Treino 3 - Exercício avançado de escada

Faça aquecimento e caminhe de 3 a 4 voos e, em seguida, prossiga para a parte principal da lição.

Faça os exercícios um a um, dando a cada um pelo menos 30 segundos.

1. Subindo as escadas correndo;
2. Saltando um degrau de um agachamento;
3. Agachamento irregular (primeiro de um lado, depois do outro);
4. Flexões;
5. Flexões reversas.

Repita os exercícios na mesma sequência 3-4 vezes. Este é um treino desafiador, então faça os exercícios de forma controlada, siga sua técnica e coordenação (calorizador). Conforme você treina, aumente a duração da sessão aumentando o número de voltas.

E não pense que a escada mais comum pode ser substituída por todos os tipos de steppers ou simuladores. Portanto, use menos elevadores e transporte, e use mais escadas e caminhe.