Fitness: mau conselho

Por que você não consegue perder peso de uma vez por todas em alguns meses, seguindo uma dieta e um treinamento intenso?

Irina Turchinskaya:

- O principal erro do emagrecimento expresso para a temporada de praia é confiar na magia. Você faz dieta e espera que, em muito pouco tempo, se livre dos quilos extras que se acumularam ao longo dos anos. Manter o corpo saudável e bonito é um estilo de vida, não algo temporário. Se o seu estilo de vida fez você se sentir mal e ficar feio, é impossível mudar isso em duas semanas ou um mês. Você deve reconsiderar completamente seu comportamento alimentar, e só então o peso não retornará. As pessoas são muito suscetíveis a uma variedade de medicamentos para perda de peso anunciados que prometem resultados rápidos com um mínimo de esforço pessoal. Bagas mágicas, a casca de uma árvore rara e outros aditivos que prometem livrar-se do excesso de peso para sempre são um mito. Mesmo que esse placebo funcione, seus efeitos são apenas temporários e reversíveis. Mude sua atitude em relação à comida e não precisará de frutas vermelhas.

É possível perder peso e enrijecer, apenas limitando-se na alimentação, ou vice-versa, apenas praticando esportes?

Denis Semenikhin:

- O segundo é mais provável e durável do que o primeiro. Se uma pessoa se expõe a esforços físicos sérios, seu próprio corpo começa a exigir uma nutrição mais adequada. Ele precisa se recuperar do treinamento e se preparar para a próxima lição, e isso requer certas substâncias. Combine que, durante a caminhada, quando você caminha pelo menos 30–40 quilômetros com uma mochila por dia, ninguém quer ter um jantar farto com pãezinhos e doces. O corpo exigirá comida normal e nutritiva!

Irina Turchinskaya:

- Com uma dieta, você pode perder peso, mas ao mesmo tempo não consegue um corpo saudável e em forma, mas um corpo feio e flácido com músculos fracos, que é tão pouco atraente quanto a gordura. O que antes estava escondido atrás da gordura corporal ficará do lado de fora. É impossível tonificar os músculos apenas comendo de maneira especial, a única forma é a atividade física: nadando, correndo, esgrima ou dançando, não é necessário ir à academia. Qualquer esporte tem sua própria metodologia, seus próprios objetivos. Se você quer formar músculos bonitos, uma figura, então você não pode pensar em nada melhor do que musculação, não é à toa que isso se traduz como “musculação”.

Cargas corretas e nutrição adequada estão intimamente interligadas: não haverá sucesso sem a primeira ou sem a segunda. É impossível se colocar em ordem se uma pessoa se exercita e ao mesmo tempo come o que é horrível. Após o esforço, os músculos requerem as substâncias certas, e não a salsicha, na qual existe uma quantidade mínima de proteína natural. Acontece um excesso de calorias, a partir do qual é impossível construir o tecido muscular, que se transformam em depósitos de gordura.

Existem duas opiniões populares e completamente diferentes sobre nutrição. O que fazer: comer apenas quando realmente quiser ou em pequenas porções ao longo do dia, mesmo quando estiver satisfeito?

Irina Turchinskaya:

- Não existe uma dieta ideal única, assim como não existem pessoas completamente iguais. Há uma série de coisas dadas ao homem pela natureza - um certo tipo de metabolismo, metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras. Portanto, a tarefa de quem busca levar um estilo de vida saudável é escolher o seu próprio estilo de vida entre uma grande variedade de métodos de nutrição. Alguém precisa de um café da manhã farto e um jantar mínimo, alguém precisa de uma “versão italiana”: uma xícara de café no café da manhã e um jantar completo. Não devemos ter medo de experimentar coisas novas. A mesma regra se aplica ao treinamento. Existe uma predisposição muscular em relação a um determinado tipo de carga: alguém é velocista e alguém fica parado. Por exemplo, eu gosto de fazer o meu melhor em um curto período de tempo.

Denis Semenikhin:

- Você precisa comer fracionado, em pequenas porções dos alimentos certos, nunca comer demais. É mais fácil para o trato digestivo e ótimo em termos de metabolismo energético. Qualquer refeição abundante retarda todos os processos do corpo, causa sonolência, por isso muitas pessoas querem comer uma sobremesa após o jantar - uma fonte de energia rápida necessária para digerir o que foi comido. É altamente recomendável não se preocupar com isso.

Além disso, é importante que a ingestão de alimentos seja deliberada e planejada. Todos estão familiarizados com a situação quando, levado por uma conversa em algum evento social, você pode, sem perceber, comer algo não muito útil. Você deve estar sempre ciente do que está comendo, nunca coma automaticamente.

Quais produtos realmente provocam o aparecimento de centímetros extras e quais eles estão pecando em vão?

Irina Turchinskaya:

- Os produtos que você prepara pessoalmente são úteis: um pedaço de carne cozida, frita ou cozida, frango, peixe, acompanhamentos simples. Evite alimentos liofilizados e processados. Não vejo nada de criminoso em massas cozidas, as dúvidas surgem apenas depois de adicionar molhos a elas, que podem incluir gorduras prejudiciais à saúde.

Separadamente, direi sobre maionese. Há gorduras de alta qualidade que o corpo precisa – por exemplo, azeite de oliva, e há maionese, que supostamente é feita com ingredientes naturais, o mesmo óleo ou ovos de codorna. Mas se compararmos seu custo e o preço desse molho pronto, o custo de sua publicidade, fica óbvio: as conquistas da indústria química estão nas prateleiras, e não os produtos naturais.

Denis Semenikhin:

- Em primeiro lugar, todos os alimentos ricos em carboidratos rápidos são prejudiciais, apenas no segundo são alimentos gordurosos. Muitos especialistas colocam negrito em primeiro lugar, mas minhas observações falam exatamente dessa classificação. Quase não há alimentos seguros para o ganho de peso, mas porções grandes são ainda mais perigosas, não coma demais! Alimentos inequivocamente saudáveis ​​incluem coisas simples e com baixo teor de gordura: queijo cottage, filetes de peru ou frango, peixes magros, claras de ovo. Os vegetais ricos em fibras regulares são muito benéficos.

Alguns especialistas argumentam que apenas as cargas cardiovasculares são eficazes, enquanto outras as aumentam. O que realmente ajuda você a queimar gordura?

Irina Turchinskaya:

- Se reduzirmos todos esses numerosos programas ao nível da fisiologia, então existem dois modos de fornecer energia ao corpo: aeróbio e anaeróbio. No primeiro modo, a quebra da energia ocorre com a participação do oxigênio e, via de regra, os depósitos de gordura são queimados imediatamente. Essas são atividades de longo prazo e de baixa a média intensidade: correr na esteira, subir uma ladeira. 20-30% dos recursos musculares de energia estão envolvidos, o corpo tem tempo para transferir novas porções de força do tecido adiposo para os tecidos de trabalho. O efeito de emagrecimento é sentido imediatamente, mas quando o treino termina, ele desaparece. No segundo modo, a energia é retirada dos próprios músculos, do sangue ou do fígado. O trabalho intensivo ocorre no limite da força, não há tempo para queimar gordura. Assim, durante o exercício anaeróbico, não usamos as reservas de gordura imediatamente, mas reponhamos as reservas gastas às custas do tecido adiposo - o efeito será sentido depois de um tempo.

As cargas aeróbias e anaeróbias são boas, o ideal é que sejam combinadas em proporção individual, o que depende dos objetivos do treinamento: queimar quilos a mais ou desenvolver músculos. Ao perder peso no primeiro estágio, é melhor focar nos exercícios aeróbicos, e depois modelar o corpo com os anaeróbios.

Denis Semenikhin:

- Quando uma pessoa vai ao supermercado, vê uma grande quantidade de mercadorias nas prateleiras. O mesmo é verdade no campo do preparo físico - a escolha é enorme e é importante entender o que você precisa em meio a essa abundância. É preciso escolher atividades que se adaptem ao seu temperamento: alguém gosta de estudar em grupo, precisa de um espírito coletivo, alguém prefere os exercícios solo de meditação. É necessário estudar todas as propostas, perguntar aos instrutores, experimentar o número máximo de programas que lhe interessam.

Nos clássicos, você precisa obter:

1. Carga de energia (equipamento de exercício, pesos livres)

2. Carga cardíaca (a frequência cardíaca é alta por um longo tempo)

3. Carga de coordenação complexa (praticar esportes, esqui, snowboard, longboard, surf - tudo que faz o corpo funcionar harmoniosamente)

4. Exercícios para aumentar a mobilidade e amplitude - flexibilidade, alongamento.

Quantas vezes por semana você precisa se exercitar para ver o efeito?

Irina Turchinskaya:

- Se estamos falando de uma reestruturação radical do corpo, precisamos começar com quatro a cinco treinos por semana. Não pense que você não tem força suficiente: todas as pessoas com sobrepeso carregam constantemente em si enormes reservas de “combustível”, que é a gordura. Que seja um treino de baixa intensidade, mas o trabalho deve ser frequente e regular. Além disso, ao aumentar sua resistência, você também aumenta a intensidade do exercício. O número de treinos pode ser reduzido para três. Se alcançou um resultado ideal, tem um corpo perfeitamente treinado, então pode ir duas vezes ao ginásio, mas sobrecarregando-se muito. Portanto, não inveje as pessoas com uma bela figura que passam apenas uma hora na academia - elas fizeram um grande trabalho preliminar em si mesmas e em seus corpos!

Denis Semenikhin:

- Tudo depende da condição física de uma pessoa em particular, mas a regra de ouro é que para ver o progresso é preciso praticar pelo menos quatro vezes por semana durante uma hora e meia.

Muitas vezes as pessoas vão à academia há anos, mas no final desistem porque não veem o alívio desejado. Qual é a razão?

Irina Turchinskaya:

- Se os cubos ainda não aparecerem, você não está treinando forte o suficiente. Observe seu comportamento no corredor. Você não se esforça, faz os exercícios com prazer, anda devagar pelo caminho, nada relaxado? Você não está finalizando e não pode esperar um bom resultado. Qualquer treino é superação, saindo da zona de conforto para a zona de crescimento difícil.

Como manter o efeito e não voltar aos volumes antigos?

Denis Semenikhin:

- Alcançar uma boa forma física é muito mais difícil do que mantê-la. Digamos que você comece com oito horas de treinamento por semana. Então, quatro ou cinco horas serão suficientes para você. Mas para manter o nível alcançado, você não pode abandonar as aulas por muito tempo. Você precisa aderir a um princípio simples: 80% de comportamento esportivo correto e 20% em caso de imprevistos e violações do regime. Você pode ir a algum banquete e comer. Se você está em ótima forma, na manhã seguinte não vai acordar gordo, só vai ficar fisicamente duro e um pouco envergonhado, mas vai eliminar todas as consequências desagradáveis ​​em um ou dois dias.

Que métodos de perder peso são completamente ineficazes?

Irina Turchinskaya:

- Qualquer exercício implica que uma pessoa está trabalhando em si mesma. Ele pode correr, pular, nadar - o principal é que haja movimento. Outra coisa é que métodos diferentes podem levar a resultados diferentes. Duvido da eficácia de qualquer ioga muito fluida ou dança lenta, porque a intensidade de tais cargas é muito baixa. O critério de eficácia é simples - após cada treino, você deve sentir um cansaço genuíno e honesto.

Denis Semenikhin:

- Vivemos em um mundo de marketing avançado e grande fanatismo, então não vou me aprofundar em críticas aos programas. Mas ainda há mensagens francamente absurdas. Por exemplo, ajustar algumas áreas problemáticas específicas. Diga-me, você já viu uma pessoa completa, mas com abdômen em relevo? Engraçado e absurdo. Mas por que então tantas perguntas, como remover exatamente o estômago? Amigos, “retire”, ou melhor, reduza a quantidade de gordura terá que estar em todos os lugares - e então você terá uma prensa de alívio. Perder peso com massagem? Talvez se você for um massagista e não um massagista.

É possível perder peso sentado apenas em esquilos ou kefir, e qual é a ameaça? A especialista do programa “Weighted People”, nutricionista, especialista em doenças gastrointestinais, Yulia Bastrigina, conta sobre os erros de quem está perdendo peso.

- As pessoas percebem sua própria dieta de forma subjetiva. Muitas vezes aqueles que estão perdendo peso param de comer um quilo de bolinhos, param em meio quilo e depois se perguntam por que esse peso não vai embora. É importante não apenas o que você comeu, mas também quanto. Por exemplo, aveia pode ser útil, mas desde que você não consuma 250 gramas de cada vez.

- Comer apenas arroz ou kefir por uma semana, você não perde peso para sempre, mas apenas naqueles sete dias que você observa os dias de arroz. Todo esse tempo, o corpo, privado de energia, acumulará um potencial faminto. Quanto mais alto, mais indiferente você fica após a semana do kefir, em relação à gordura do creme de leite com o qual você engole os bolinhos. Se você está desnutrido, corre o risco de varrer tudo em seu caminho.

- As dietas sem carboidratos são uma bomba-relógio e levam ao fígado gorduroso, diabetes tipo XNUMX e aterosclerose.

- O método de perder peso para um amigo pode não ser adequado para você. Para descobrir o seu sistema nutricional, passe pelo procedimento de tipagem genética e você descobrirá qual equilíbrio de gorduras, proteínas e carboidratos é ideal para você. Ou entre em contato com o Instituto de Nutrição, onde eles selecionarão a dieta certa para você com a ajuda de um metabológrafo - um aparelho que avalia parâmetros de saúde.