Dieta de fitness para emagrecer: como comer bem indo ao ginásio. Menu de dieta de fitness de amostra

Por que uma dieta de boa forma não é como uma dieta?

Pela palavra “fitness”, que entrou no vocabulário ativo da língua russa moderna há pouco tempo, queremos dizer todo um universo de atividades: desde pedalar em uma bicicleta ergométrica até levantamento de peso. Um ponto de partida os resume: é costume chamar a aptidão um complexo de treinamento físico ordenado que visa melhorar a figura e a saúde geral.

Na maioria das vezes, o condicionamento físico na forma de exercícios aeróbicos em grupo ou ginástica é voltado para quando é necessário perder peso. Este é um esporte de massa, que tem seus próprios profissionais, mas o grosso da “população” das academias são estudantes ou trabalhadores que levam uma vida normal. Para os mais organizados deles, o treinamento em sua consistência torna-se uma espécie de procedimento higiênico; alguém em pouco tempo tem tempo para passar por vários “romances” e “divórcios” com a academia.

Na maioria dos casos, um dos principais motivos para “romper a relação” com o treinamento é uma dieta fitness inadequadamente selecionada, que não fornece energia para o treinamento e recursos para a recuperação.

Para os veteranos dos centros esportivos, não há lugares sombrios na questão de uma dieta fitness: eles aprenderam a entender seu corpo e são guiados por qual “combustível” e por que ele precisa funcionar. No entanto, se a necessidade de aptidão para emagrecer se tornou aparente devido ao excesso de peso ou a necessidade de alterar as proporções da figura com a ajuda do treinamento, a questão da alimentação adequada vem à tona.

E aqui muitos perdedores de peso cometem um erro, irritante em sua constância: como dieta de fitness, escolhe-se um plano de nutrição que visa a perda rápida de peso corporal. Encontrar uma dessas dietas hoje não é difícil: dietas expressas, dietas fud, todos os tipos de dietas com o prefixo “não-“. Esses métodos de perder peso são muitas vezes justificados se você precisar se colocar rapidamente em ordem ou mudar seus hábitos alimentares, por exemplo, livrar-se do desejo por doces, mas, no caso da boa forma, uma dieta pobre, obviamente desprovida de um (ou até mesmo vários!) Nutrientes básicos, é simplesmente perigoso.

Dieta de fitness: 6 funções corporais que você precisa cuidar

Fazer do fitness uma parte da sua vida para se tornar mais bonita e saudável, esteja preparado para o fato de que você terá um certo período de adaptação: o corpo precisa aprender a viver em condições em que se espera que esteja pronto para o estresse e subseqüentes mudanças sérias. Para que a educação física seja uma alegria, fazendo sua dieta de preparo físico, não se esqueça de:

1. Saúde cardiovascular (pressão, fluxo sanguíneo, transporte de oxigênio)

2. Função respiratória

3. Apoiar a produção de hormônios

4. Suporte de imunidade

5. Músculos e ossos

6. Metabolismo.

Os itens não são classificados em ordem de importância - cada um deles em uma prioridade especial. Por isso, ao praticar qualquer esporte, inclusive o treinamento físico, é necessário levar em consideração todos os aspectos do “trabalho” do corpo. E uma dieta de boa forma deve simplesmente incluir proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas com minerais e uma quantidade suficiente de líquidos - caso contrário, o treinamento, em vez de saúde e beleza, trará exaustão, o que, infelizmente, não significará harmonia, mas crítica a estado dos sistemas fisiológicos.

Uma dieta de boa forma bem elaborada e uma nutrição de boa forma balanceada irão ajudá-lo a se exercitar em uma intensidade alta o suficiente, ao mesmo tempo:

• evite o rápido início da fadiga

• apoiar a necessidade de recuperação

• tornar o corpo mais forte e alterar a relação gordura / músculo

• melhorar a concentração

• reduzir a probabilidade de lesão

• reduzir o risco de dor de cabeça e dor de estômago

Dieta de fitness: o que há?

A dieta de fitness tem dois personagens principais - carboidratos (carboidratos) e proteínas. Carboidratos - fornecem energia ao corpo e nutrição para o cérebro e os nervos. No corpo, os carboidratos são armazenados como glicogênio (amido animal) nos músculos e no fígado, e são ativamente usados ​​durante o exercício. Portanto, a falta de carboidratos em uma dieta de boa forma tornará impossível, de fato, a boa forma - é problemático fazer movimentos de pernas quando o corpo precisa deitar.

As proteínas em uma dieta de fitness desempenham o papel de “blocos de construção” para os músculos: após o aquecimento, trabalhar e “gastar”, os músculos requerem uma porção de aminoácidos para a síntese de proteínas. Dependendo da biodisponibilidade e da quantidade de proteínas, o “material de construção” recebido no curso da síntese muscular será gasto para a recuperação ou para o crescimento do tecido. Como você pode entender, se a proteína não for fornecida o suficiente com os alimentos em uma dieta de boa forma, os músculos, que deveriam se tornar mais fortes e resistentes, começam a sofrer de distrofia, literalmente “comendo” a si próprios.

A gordura na dieta de fitness é uma questão que requer atenção e controle. Definitivamente, alimentos que contenham gordura devem ser evitados imediatamente antes do treino - as gorduras não fornecem energia pura, as reservas de glicogênio não se formam, e o processo de digestão, e com ele, e com ele, o metabolismo é seriamente retardado. No entanto, não tenha pressa em desistir por completo: existem gorduras saudáveis ​​que podem ajudá-lo a perder peso! Os ácidos graxos (principalmente os insaturados) são indispensáveis ​​no menu de fitness - são vitais para os sistemas cardiovascular, nervoso central e endócrino, mantêm a elasticidade do tecido, participam da mitose (divisão celular), servem como meio de armazenamento e transporte de lipossolúveis vitaminas.

E, claro, não se esqueça da água. Em uma dieta de fitness na fase de perda de peso ativa, é necessário como o ar – com água, os produtos da quebra de proteínas e gorduras, toxinas são removidas, com sua ajuda os fluidos dos tecidos são renovados. Mas mesmo naquele momento alegre, quando o excesso de peso é derrotado, e resta apenas alcançar músculos esculturais e cinzeladura da figura com a ajuda do treinamento, a água não perde sua importância: sem ingestão suficiente de líquidos, a formação de proteínas saudáveis células é impossível. A água ajuda a fornecer oxigênio aos músculos, e um suprimento suficiente não apenas facilita a resistência à gravidade do esforço, mas também alivia a dor muscular que é bem conhecida pelos novos profissionais de fitness.

Atenção, é importante não confundir água limpa e líquidos, cujo uso é igual à ingestão de alimentos – sucos, produtos lácteos fermentados espessos, shakes de proteína. Eles (como café e chá) não estão incluídos na taxa de ingestão de líquidos, que, durante atividades físicas ativas, para uma mulher pesando cerca de 70 kg, é de aproximadamente 2 litros (para adaptar este indicador ao seu peso, adicione ou subtraia 250 ml de água por cada 10 kg de peso).

Dieta de fitness: quando comer?

Mesmo que seu objetivo seja livrar-se do maior número possível de quilos extras odiosos em um curto espaço de tempo, uma greve de fome pré-treino é contra-indicada. A composição do prato e o seu tamanho são individuais e dependem da natureza da sua forma física, do estado atual do seu corpo, da idade e do resultado final esperado. Um menu específico ajudará seu treinador a compor e se ajustar, mas as recomendações gerais sobre uma dieta de condicionamento físico são as seguintes:

- refeição “carregando” por uma hora e meia a duas horas antes do treino: carboidratos “longos” e proteínas magras para obter energia e uma sensação de saciedade sem comer demais;

- se não teve tempo para almoçar “direito” e sente que não está suficientemente forte, meia hora antes do treino pode beber um copo de leite (um produto que contém proteínas e hidratos de carbono);

- durante o treino - regar em pequenas porções a cada 15-20 minutos (cuidado com a transpiração - se for forte custa mais beber para compensar o consumo de umidade);

- imediatamente após o treino de 20-30 minutos você deve “fechar a janela de carboidratos” e comer cerca de 100 gramas de um produto contendo carboidratos rápidos (a opção ideal é um copo de suco de fruta, uma banana pequena, um coquetel de carboidratos com glicose e mel );

– Você pode jantar com alimentos sólidos “normais” algumas horas após o treino. É aconselhável não consumir produtos que contenham cafeína durante este período – esta substância bloqueia a ação da insulina (ver abaixo).

Que “janelas” a dieta de fitness pode “olhar”? Embora as janelas metabólicas permaneçam controversas, a maioria dos nutricionistas esportivos concorda que os carboidratos de cadeia curta ou de cadeia rápida são essenciais logo após o exercício devido à sua capacidade de induzir uma liberação quase instantânea de insulina.

Durante o treinamento, são produzidos os hormônios do “estresse” adrenalina e cortisol. Enquanto há uma carga nos músculos e os estoques de gordura estão sendo consumidos, eles "esperam em emboscada": se deixados sem vigilância, o aumento do nível desses hormônios dará ao corpo um comando para armazenar gordura e, como resultado, nenhuma perda de peso em uma dieta de fitness vai funcionar. A insulina é um antagonista natural da adrenalina e do cortisol, que por sua aparência impede sua arbitrariedade. Portanto, o uso de carboidratos rápidos imediatamente após o treino só trará benefícios à harmonia: tudo será absorvido sem deixar vestígios, o corpo voltará de um regime metabólico estressante ao normal, sem ter tempo para bloquear o gasto de energia, e você permanecerá vigoroso e em bom humor devido a um aumento oportuno dos níveis de açúcar no sangue.

A “janela da proteína”, de acordo com as garantias de vários treinadores praticantes, abre um pouco mais tarde que a do carboidrato, mas permanece “totalmente aberta” por mais tempo, até uma hora. O seu aparecimento significa que todo o alimento proteico obtido logo após o treino entra em ação, restaurando as reservas de proteínas esgotadas dos músculos e servindo à formação de novos músculos elásticos fortes.

Você deve estar ciente de que, fisiologicamente, a janela da proteína se abre mais uma vez, independente do treinamento - isso acontece à noite. Enquanto dormimos, o corpo distribui a proteína que entrou nele, então uma dieta de fitness para perda de peso pressupõe que para o jantar você tenha um produto proteico simples e fácil de digerir - por exemplo, algumas proteínas de ovo cozido ou uma porção de queijo cottage com kefir.

Dieta de fitness: quanto comer?

Para treinar na academia e emagrecer, é importante que o gasto de energia se sobreponha à ingestão de alimentos - então serão utilizadas as reservas de gordura “conquistadas com tanto esforço”. Portanto, a dieta de fitness padrão para perda de peso se concentra em um indicador de pelo menos 1500 calorias diárias (este é o valor mínimo, para aconselhamento individual, consulte seu treinador ou use uma calculadora). Nossa tabela de calorias alimentares ajudará a calcular o valor energético dos alimentos.

Ao compor um cardápio adaptado ao esporte, não se esqueça da variedade e equilíbrio. De todos os produtos, você deve escolher aqueles que são minimamente processados ​​industrialmente: abdique de fast food, produtos semi-acabados, alimentos refinados. Uma dieta fitness consiste em refeições simples que você pode preparar facilmente em casa e levar com você para comer algo no trabalho. Ao preparar alimentos, dê preferência a banho-maria, grill, assar no forno sem óleo.

Recomenda-se ingerir alimentos em uma dieta de fitness 5-6 vezes ao dia em pequenas porções. Não é recomendado fazer longas pausas, para não forçar o corpo a se envolver na economia de energia e preservação das reservas de gordura.

Não se esqueça que a nutrição para fitness implica não apenas um menu específico, mas também beber muita água limpa ao longo do dia. E a nutrição para o preparo físico para perder peso o obrigará a beber mais 1 - 1,5 litros de água.

O efeito de uma dieta de fitness, aliado ao treinamento, não é imediatamente perceptível, mas depois de seis meses você terá um bom motivo para se orgulhar de qualquer ângulo: desta vez será o suficiente para “remodelar” seu corpo de acordo com seu esforços!

Menu de amostra de uma dieta de fitness para o dia

Pequeno-Almoço: um copo de água, uma omelete de duas proteínas e uma gema, uma pequena porção de mingau de aveia com frutas vermelhas, café sem açúcar

Almoço: frutas, queijo cottage baixo teor de gordura ou iogurte natural

Jantar: Peito de frango grelhado, porção de arroz selvagem, salada verde

Training

"Janela": Coquetel de carboidratos ou proteínas-carboidratos (por exemplo, leite desnatado + ½ banana + 1 colher de chá de mel)

Lanche da tarde: batata assada com ervas e iogurte

Jantar: 200 gr de frutos do mar cozidos, brócolis no vapor, um copo de kefir.

Não é difícil compor um cardápio de dieta fitness sozinho: basta entender que você pode comer de tudo, mas de forma útil, proporção e consistência.