Muito trabalho, você precisa levar a criança para a mãe, o carro quebrou, está muito frio, muito longe. Existem mil razões pelas quais não podemos ir treinar hoje. Compartilhamos cinco dicas sobre como parar de procurar desculpas e exercícios simples que são mais fáceis de começar.
Motivar-se para começar a se exercitar agora não é tão difícil. Basta preparar-se adequadamente, inspirar-se e abastecer-se de autoconfiança. E também — ver à sua frente um plano claro de exercícios que todos podem realizar.
Como começar a praticar?
1. Defina uma meta realista
Talvez o momento mais importante. O sonho abstrato de ficar bonita, encontrar um namorado e voar de férias não vai funcionar aqui. Defina um objetivo específico. “Compre aquele vestido vermelho maravilhoso no tamanho 42 até o final do mês” está tudo bem.
2. Encontre um clube de exercícios
A principal desvantagem de se exercitar em casa é a tentação de pular um treino. Comprar um cartão do clube resolverá o problema. Depois de um mês, você perceberá que já deseja participar de todas as aulas possíveis no clube, e exercícios simples não são mais suficientes.
3. Compre boas roupas esportivas
É ótimo olhar para si mesmo em um uniforme estiloso, e você só quer “andar” com urgência. E então observe como a cada treino os centímetros dos quadris vão se afastando e a cintura começa a aparecer aos poucos.
4. Comece o treinamento pessoal
Se você pagar pelo treinamento pessoal com um treinador, será embaraçoso perder um treino, você definitivamente terá que ir à academia duas vezes por semana. Além disso, o treinador irá monitorar a técnica de realização de exercícios, ajudá-lo a criar um programa de nutrição, repreendê-lo por pular e animá-lo quando "realmente" não puder mais.
5. Ame a si mesmo
A maneira como você se ama mostra aos outros como amá-lo. É muito gostoso sentir seu corpo, gerenciá-lo, aproveitar o tempo que é só seu. E que você pode dedicar a si mesmo e à sua saúde.
Então agora você está devidamente motivado, carregado e pronto. Vamos começar hoje. Agora mesmo. Verifique com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios, especialmente se você tiver alguma contra-indicação. Lembre-se de aquecer por 5 a 10 minutos antes de iniciar o treino e alongar depois.
Aqui estão alguns exercícios de barra de corpo eficazes e simples que você definitivamente vai adorar.
Exercícios para começar
1. Inclinar com tração. Treinamos os músculos das costas
Posição inicial (IP): em pé, pés afastados na largura do quadril, peito aberto.
Bodybar nas mãos: aderência direta. Ao inspirar, incline o corpo para baixo (as costas estão niveladas), enquanto abaixa a barra de corpo ao longo dos quadris, até o centro dos joelhos. Ao expirar, puxe o projétil para o estômago, junte as omoplatas. Inspire – retorne a barra de corpo ao centro dos joelhos, enquanto expira, eleve o corpo até o PI.
2. Levante os braços. Nós treinamos bíceps
IP: em pé, joelhos levemente dobrados, costas retas.
Bodybar abaixo, próximo aos quadris: pegada reta. Mãos na largura dos ombros. Dobrando lentamente os braços, levante a barra de corpo até o nível dos ombros. Os cotovelos são fixados nas laterais do corpo. Não se incline para trás. Pausa curta, não relaxe o bíceps. Lentamente, retorne suas mãos para o PI.
3. Levantamento terra em pé. Fortaleça seus ombros
IP: em pé, pés afastados na largura do quadril, joelhos levemente flexionados, cóccix apontando para baixo.
Barra de corpo no nível do quadril, pegada – braços na largura dos ombros. Ao inspirar, dobre as articulações dos cotovelos, levante a barra do corpo até o peito: os cotovelos estão para cima, enquanto os pulsos estão imóveis. Ao expirar, abaixe a barra corporal até o PI.
4. Agachamento. Treinamos a superfície frontal da coxa e nádegas
IP: em pé, pés afastados na largura do quadril, joelhos levemente flexionados, músculos abdominais tensos, costas retas, escápulas achatadas.
Bodybar nos ombros. Enquanto inspira, faça um agachamento (o ângulo nas articulações do joelho é de 90 graus): leve a pélvis para trás, aperte os músculos das nádegas. Ao expirar, retorne ao PI.
5. Lunges com alongamento. Treinamos a parte de trás e a frente da coxa e nádegas
IP: em pé, pernas juntas, bodybar nos ombros. As costas são retas, as omoplatas são unidas.
Enquanto inspira, dê um passo para trás e faça um agachamento (o ângulo nas articulações do joelho é de 90 graus). Ao expirar, retorne ao PI. Repita com a outra perna.
Cada exercício é repetido 15-20 vezes por 3 séries.