Treinamento de mão para meninas

Quem disse que os cachos de bíceps são apenas para rapazes? Descubra por que toda garota deve treinar seus bíceps e tríceps para ter braços fortes e bonitos!

Autor: Dana Tappan

Braços moderadamente esculpidos com contornos encantadores - o acessório perfeito para a figura dos seus sonhos. Com a ajuda deles, você será irresistível, quer use um vestido sem mangas ou uma camiseta justa!

Não tenha medo de levantar pesos pesados ​​e dar o seu melhor. Acredite em mim: suas mãos não vão começar a arrancar das mangas para fora, pois há muito pouca testosterona no corpo de uma mulher. Mesmo os caras mais legais sabem que você só pode fortalecer os músculos do braço por meio de exercícios longos e difíceis.

Bíceps e tríceps fortes são um elemento importante de uma figura desenvolvida harmoniosamente. Além disso, eles o ajudarão a ficar mais forte!

Aqui está um guia rápido de treinamento de mãos para meninas. Eu até incluí um exemplo de treino. Meninas, é hora de estimular seus bíceps!

Meninas e bíceps

O que me deixa especialmente feliz no treinamento de bíceps e tríceps é que você não precisa gastar muito tempo nisso. Qualquer supino, como ou, simultaneamente trabalha o tríceps. E quando você faz, por exemplo, o bloqueio de latitude superior ou o levantamento terra em um treinador de cabos, você treina indiretamente seu bíceps.

Resumindo, se você trabalhar conscienciosamente nos dias de peito e costas, não terá que dedicar muito tempo ao treinamento dos braços. Além disso, o bíceps e o tríceps são músculos pequenos e não há necessidade de esperar benefícios metabólicos diferentes ao trabalhar com eles.

No treinamento de bíceps e tríceps, estou especialmente satisfeito por você não ter que gastar muito tempo nisso.

Eu prefiro treinar meus braços com ênfase apenas uma vez por semana por 30-45 minutos. Este treino, completo com exercícios indiretos de bíceps e tríceps durante o resto dos treinos, é mais do que suficiente. Meus braços são fortes e eles parecem incríveis!

Elevadores básicos e extensões

Não importa o quanto você tente, na maioria dos casos, treinar bíceps e tríceps ainda se resumirá a dois: levantamentos e extensões. Esses movimentos forçam os músculos a realizar suas funções diretas, mas com resistência tangível.

Seu bíceps se contrai para dobrar o braço na altura do cotovelo (leve a mão ao rosto) e o tríceps estende o cotovelo (afaste a mão do rosto e estique o braço). Existem muitas variações sobre o tema desses movimentos, mas o princípio básico é inabalável e inabalável: levantar o braço dobra-o na articulação do cotovelo e a extensão endireita o cotovelo.

Quando você dobra ou estica o cotovelo com um peso, envolve mais fibras musculares na contração. Quanto mais duro o trabalho, mais fibras musculares precisam ser recrutadas para mover o peso. E se você regularmente sobrecarrega seus músculos com trabalho, eles começam a crescer em resposta a isso.

Costumo ver meninas fazendo quase cem repetições com halteres de 2kg. Lembre-se de que seus músculos precisam ficar tensos durante o treinamento, caso contrário, eles não terão um incentivo para mudar.

Quem fala para você que a mulher deve fazer muitas repetições com peso zero de trabalho, sinto que é meu dever esclarecer. Se o seu treino for como uma caminhada, você não verá o resultado!

Bíceps: exercícios para meninas

Este treino é perfeito para aquelas meninas que nunca treinaram seus braços ou precisam de um plano de ação novo e mais eficaz. Lembre-se de que você já está treinando bíceps e tríceps nos dias de peito e costas, então este programa só é necessário para otimizar os resultados.

Adoro fazer este programa porque inclui algumas das minhas técnicas favoritas: 21 e Burnout! A melhor coisa sobre este treino é que ele usa uma faixa de repetições ideal para hipertrofia (desenvolvimento muscular). Sem sombra de dúvida, pegue uma barra ou halteres pesados ​​com os quais as últimas repetições se transformam em um teste sério.

Treinamento de mão para meninas

Notas do programa

1. - Uma abordagem interessante para treinar bíceps. Você terá que fazer 7 repetições na metade inferior da trajetória, depois 7 repetições na metade superior da trajetória e terminar com sete movimentos completos. Se ficar muito cansado, pode fazer uma pausa extra após a abordagem!

As repetições parciais ajudarão a fortalecer os músculos em seus pontos mais fracos. Na elevação do bíceps, as maiores dificuldades surgem, via de regra, no primeiro terço e na fase final do movimento. Se você aprender a lidar com pesos pesados ​​no ponto morto, seus músculos receberão um tremendo impulso para o crescimento.

2. Burnouts são difíceis, mas também interessantes à sua maneira. Eu prometo que depois de completar este exercício, seus músculos ficarão literalmente injetados. A essência do exercício é obter 100 repetições no número mínimo de séries.

Você não precisará de muito peso, mas certifique-se de que a carga seja perceptível. Se a tarefa começar a parecer opressora, sinta-se à vontade para perder peso e seguir em frente. E tente não relaxar muito entre as séries.

Burnouts geralmente são usados ​​para cansar completamente os músculos quando eles já estão muito cansados. Embora essa abordagem possa não agradar a todos, acho que é uma ótima maneira de espremer as últimas gotas de energia dos músculos e levá-los à exaustão completa. Experimente você mesmo, e se você não gostar ou se parecer que o jogo não vale a pena, cruze o cansaço do seu treino.

3. Além das 21 repetições, certifique-se de usar exercícios completos em seus treinos. Se você não descobriu como realizar corretamente este ou aquele exercício, dê uma olhada em. Lá você encontrará instruções passo a passo para treinar com total confiança.

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