30 minutos de treino para a parte superior do corpo para mulheres

Esses exercícios de minutos XNUMX vão estourar suas costas, ombros e peito e vão lhe dar músculos tão fortes que você vai querer exibir em qualquer época do ano com uma camisa sem mangas!

Autor: Kelly Davis

Pernas lindas e nádegas sedutoras estão longe de ser o único troféu que pode ser ganho com um programa de treino legal. Michelle Obama, Cameron Diaz e Jessica Biel são alguns dos nomes de mulheres públicas com bíceps invejáveis ​​e deltóides fortes.

Não estou brincando, senhora. Para criar um corpo atraente, forte e saudável, você precisa subir para a parte superior do corpo!

Beleza e musculatura

É um equívoco generalizado que o treinamento de força para a parte superior do corpo faz com que as mulheres aumentem os músculos ao estilo de Arnold. Isso é improvável! Os hormônios femininos e as características fisiológicas determinam nossa força e desenvolvimento muscular, assim como o volume e os contornos das partes do corpo. Você não é um fisiculturista profissional e não precisa se preocupar em se tornar como ele.

Na verdade, o corpo feminino contém cerca de dez vezes menos testosterona do que o masculino. Meninas com níveis mais altos de testosterona, em comparação com a mulher média, ganham massa muscular mais rápido, mas todas as mulheres podem treinar suas costas, braços e peito sem medo de se tornar um Hulk.

Para melhorar seu físico e criar a figura atlética com que a maioria das mulheres sonha, você precisa desenvolver seus músculos das costas, tríceps, bíceps e deltóide! Músculos à parte, os benefícios do treinamento de força para a parte superior do corpo são enormes. Aqui estão apenas alguns motivos pelos quais você deve incluí-lo em sua programação de treinamento.

1. Fortalecimento do tecido ósseo

Osteogênese e remodelação são processos pelos quais o corpo se adapta às mudanças de carga, alterando a massa, estrutura dos ossos e removendo tecido ósseo fraco ou danificado. A contração dos músculos ligados aos ossos é o estresse que faz com que os ossos mudem e se tornem mais fortes. Quanto mais fortes seus músculos, mais fortes devem ser os ossos, que devem ser capazes de lidar com as contrações musculares. A modelagem óssea ajuda a prevenir fraturas e previne o desenvolvimento de osteoporose.

2. Tecido conjuntivo

Tendões, ligamentos e cartilagem são o que mantém nossos ossos unidos. Enfraquecendo, esses elementos do tecido conjuntivo estão em risco. Os exercícios de força da parte superior do corpo fortalecem o tecido conjuntivo nos cotovelos, ombros, pescoço, coluna, punhos e mãos para melhorar a função e estabilidade das articulações. Excelente prevenção de lesões.

Os exercícios de força da parte superior do corpo fortalecem o tecido conjuntivo nos cotovelos, ombros, pescoço, coluna, pulsos e mãos para melhorar a função e estabilidade das articulações

3. Crescimento muscular e queima de gordura

O treinamento de força aumenta a massa corporal magra enquanto reduz os estoques de gordura corporal. Quanto maior a proporção entre a massa muscular e o tecido adiposo, mais metabolicamente ativo seu corpo se torna. Em um corpo com um metabolismo ativo, a taxa metabólica basal aumenta, a oxidação das gorduras é acelerada e o consumo de energia na forma de calorias aumenta. Em outras palavras, você queima mais calorias e gordura apenas carregando mais massa muscular!

4. Mais confiança, melhores resultados!

Considerando tudo isso, o desenvolvimento harmonioso da parte superior do corpo aumenta a auto-estima e o coloca na Liga Superior. O American Journal of Healthy Lifestyles publicou dados interessantes. Os cientistas concluíram que as mulheres que fazem treinamento de força três vezes por semana alcançam melhorias mais significativas na figura em comparação com as meninas que se limitam a três caminhadas por semana (embora caminhar ainda seja melhor do que sentar no quinto ponto o dia todo). O sentimento da própria força enche o corpo e a mente de confiança.

5. Muitos benefícios todos os dias

Embora estejamos acostumados a associar força com vitórias atléticas, músculos poderosos nos braços e nas costas tornarão mais fácil realizar muitas tarefas diárias. Você poderá movimentar móveis sem ajuda, transferir todas as embalagens do supermercado de uma só vez, levantar caixas sem dores nas costas e muito mais! Sentir sua própria força não é apenas legal, a força lhe dá independência, porque você pode lidar facilmente com muitas atividades diárias.

Plano de ação

Esses exercícios são estruturados no princípio de levantamento terra / banco. À sua frente, para que em uma semana os flexores e extensores recebam uma parcela igual da carga.

Neste treino dividido, os flexores e extensores recebem uma proporção igual da carga.

• Durante o treino A, você executará um movimento de supino que usa seus músculos peitorais como a principal força motriz. Ao mesmo tempo, você trabalhará seus ombros, músculos trapézios e tríceps - eles funcionarão como um grupo de apoio.

• Durante o treino B, você faz os exercícios de puxar. Esses movimentos envolvem uma extensa rede de músculos que cobrem as costas. Outros incluem o trapézio e os músculos rombóides da parte superior das costas, o grande dorsal e a coluna eretora, que se estende do pescoço à região lombossacra. Nestes exercícios, pequenos grupos musculares trabalham em conjunto com o bíceps.

Eu recomendo realizar cada complexo uma vez por semana, o intervalo entre os treinos é de 3-4 dias. Exercite-se no programa proposto por 4 a 6 semanas e, nos dias entre os treinos propostos, trabalhe a parte inferior do corpo.

Treino A

Treino B

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