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Um lanche saudável para pessoas saudáveis: os 10 principais grupos de alimentos para saciar rapidamente a fome
Para manter o peso, a digestão e o metabolismo saudáveis, dizem os nutricionistas, você precisa comer com frequência, mas aos poucos. No entanto, o lanche deve ser saudável. Pães, tortas, batatas fritas e doces são um caminho direto para quilos extras. Quais são as opções de lanches saudáveis que os nutricionistas oferecem?
Regras de lanches saudáveis
Por que os lanches são tão importantes para a nossa saúde? O plano de dieta habitual, que inclui duas ou três grandes refeições por dia, não é fisiológico. Nossos ancestrais coletores distantes raramente eram capazes de obter muita comida de uma vez. Por centenas de milhares de anos, o corpo se adaptou à ingestão frequente, mas pequena de calorias: a raiz aqui, um punhado de frutas ali. O volume do nosso estômago é pequeno - apenas cerca de 0.5 litros quando vazio. Mas regularmente o forçamos a esticar comendo mais do que o necessário. Simplesmente porque temos tempo para ficar com muita fome entre duas refeições. Como resultado, precisamos cada vez mais de comida para nos sentirmos saciados. Comer em excesso não é apenas ruim para sua figura. Isso complica muito a digestão e retarda o metabolismo.
Você precisa comer cerca de seis vezes ao dia, sendo que três dessas refeições devem ser pequenos lanches. Pode tomar um brunch ligeiro entre o pequeno-almoço e o almoço, um lanche da tarde entre o almoço e o jantar. Em seguida, coma algo saudável uma e meia a duas horas antes de deitar. Para não se revirar na cama, sonhando com um sanduíche. No entanto, ajudaria se você não substituísse por lanches suas refeições principais.
Para um lanche, lanches que contenham carboidratos rápidos são completamente inadequados - eles saturam instantaneamente, mas não por muito tempo. Doces, assados de farinha branca, batatas fritas e lanches semelhantes estão longe de ser lanches leves e saudáveis.
Um lanche saudável é rico em proteínas e carboidratos complexos. Seu conteúdo calórico é relativamente baixo. No entanto, eles fornecem suprimento de energia de longo prazo, melhoram a digestão e promovem o crescimento do tecido muscular.
Rápido, fácil, saboroso: comida para o lanche certo
Compilamos uma espécie de 10 opções para um lanche leve no trabalho ou em casa. Todos eles não precisam ser cozinhados ou requerem uma preparação mínima.
Barras
As barras de fitness são de dois tipos: algumas são de cereais. Às vezes, com a adição de frutas secas, frutas secas, nozes ou chocolate amargo. Em contraste, outros são baseados em frutas e nozes. As barras de frutas e nozes são a melhor escolha para os trabalhadores de escritório famintos. Mas eles são perfeitos para quem costuma recorrer à atividade física - atletas, visitantes regulares de academias de ginástica. Bem como para pessoas que trabalham ao ar livre. Os dois tipos de bares são saudáveis e ótimas opções para um lanche leve. No entanto, eles devem ser isentos de açúcar, aromatizantes, corantes e conservantes.
Muesli como um lanche saudável
Bom lanche saudável. Eles são crus e assados - ambos os tipos são perfeitos com leite ou kefir. Os crus também são bons para adicionar a saladas de frutas. Você pode mastigar assados assim. O muesli natural contém muita fibra, o que melhora a função intestinal; são excelentes saturantes e contêm vitaminas. No entanto, não confunda muesli com flocos de milho - são alimentos diferentes. Os flocos não são tão saudáveis, pois geralmente contêm uma grande quantidade de óleos vegetais e açúcares. Quem gosta de doces pode recomendar muesli assado com mel e frutas secas. Eles são mais calóricos do que os dietéticos, mas contêm uma dose adicional de vitaminas e minerais.
Nozes como lanche saudável
Este é um verdadeiro “superalimento”. Quase todas as nozes contêm altas doses de vitaminas E e B3, muito potássio, fósforo e magnésio. Eles melhoram a memória, a concentração e o desempenho. Além disso, as nozes reduzem os níveis de colesterol, reduzem o risco de ataque cardíaco e beneficiam a área genital. Mas ajudaria se você tomasse cuidado com este produto. As nozes são muito ricas em calorias, por isso você não deve comer mais do que 10 gramas de cada vez.
Frutas, bagas
Quando dizemos “lanche saudável”, pensamos principalmente em bagas ou frutas. Mas aqui, também devemos ter cuidado. Claro, todas as frutas e bagas são saudáveis, ricas em fibras, vitaminas e minerais. No entanto, alguns deles, como uvas, bananas, figos, mangas, caquis e cerejas, são muito ricos em açúcar. Se você tentar lidar com o excesso de peso, deve limitá-los. Preste atenção às frutas com baixo teor de açúcar: toranjas, melancia, morangos, cranberries. A maçã, que há muito se tornou um símbolo da nutrição dietética, também é um produto controverso: é rica em vitaminas, é rica em ferro e fibras, mas ao mesmo tempo tem a propriedade de aumentar o apetite.
Legumes como um lanche saudável
Não há restrições aqui! Talos de aipo ou salada de vegetais são quase o melhor lanche saudável. Os vegetais, tanto crus quanto cozidos, são ricos em fibras, vitaminas e antioxidantes. Eles prolongam a juventude, ajudam a manter a silhueta e melhoram a saúde geral. Os vegetais mais úteis - ou seja, aqueles com alto teor de vitaminas e baixo teor de calorias - incluem brócolis, rabanete, cenoura, berinjela, pimentão, repolho, aipo, se você não quiser comer uma salada de legumes normal , grelhe vegetais (pimentão, abobrinha, berinjela, cenoura, beterraba, abóbora, tomate são ótimos para isso) e faça um sanduíche vegetariano com pão integral.
Batatas fritas integrais
Por falar em pão, os pãezinhos integrais e os crocantes também são considerados excelentes opções para um lanche saudável. As batatas fritas inteiras não são feitas de farinha, mas sim de cereais embebidos, triturados e comprimidos. Sem farinha, sem - idealmente - gordura, muito menos fermento ou ovos. É um pão pesado, ligeiramente úmido e com textura áspera. Eles contêm uma grande quantidade de fibra; As batatas fritas integrais melhoram os processos metabólicos e o estado dos vasos sanguíneos, diminui os níveis de colesterol, contém vitaminas B, necessárias, em particular, para o funcionamento do sistema nervoso. Mas não se engane - este não é um produto dietético: 100 gramas desse pão contém 300–350 calorias e, se forem adicionadas nozes, sementes e frutas secas, o conteúdo calórico é ainda maior.
Não confunda pão integral com pão integral - são alimentos muito diferentes. O pão integral contém açúcar, fermento e outros ingredientes comuns. No entanto, ainda é mais saudável do que pão branco e bolos, pois contém mais vitaminas e fibras.
Laticínios como lanche saudável
Iogurte natural, kefir, leite fermentado cozido e outros produtos lácteos fermentados são um lanche leve e agradável: bônus – alto teor de cálcio, o material de construção dos dentes e ossos. Os lactobacilos, no kefir, ajudam a manter a microflora intestinal normal, mas você não deve confiar apenas neles na luta contra a disbiose diagnosticada. Ainda assim, o kefir é alimento, não remédio.
Bolos de caneca
Bolo de caneca, ou “bolo de caneca”, é um tipo de bolo de dieta muito popular entre os amantes de alimentos saudáveis que usam bolos de caneca no café da manhã, lanche da tarde ou lanche. McGake é assado em uma caneca em apenas cinco a sete minutos no micro-ondas. Claro, esta sobremesa só é útil se for preparada sem açúcar e gordura. A presença de adoçantes na composição permite que você se delicie com doces e não ganhe calorias extras. A receita, que já se tornou um clássico, inclui queijo cottage com baixo teor de gordura e leite (você pode usar iogurte ou kefir), um ovo, farelo moído em farinha (aveia, linhaça, arroz e assim por diante), fermento em pó e substituto do açúcar. Às vezes, cacau, mel, nozes e frutas vermelhas são adicionados. A maioria das pessoas que já tentou assar essa sobremesa dietética concorda que o processo de cozimento é simples. O principal é não se esquecer de adicionar todos os ingredientes principais. Estão à venda misturas prontas de composição balanceada, adequadas até para cozinheiros iniciantes.
Smoothie
Eles se tornaram moda há cerca de cinco a sete anos. No entanto, eles começaram a fazê-los muito antes - na década de 1970 e nos EUA, no despertar do interesse por um estilo de vida saudável, as pessoas abriram cafés com comida saudável. Poucas pessoas gostam de roer cenouras cruas, mas elas são muito mais atraentes na forma de purê de batata. Basicamente, comida de bebê é o mesmo smoothie. Os smoothies são uma boa opção para quem não gosta particularmente de saladas de vegetais e frutas: permite introduzir na dieta alimentos que poucos comeriam assim, por exemplo, beterraba ou aipo. O principal é não adicionar xaropes, iogurte doce ou sorvete aos smoothies. Não se esqueça de que nossos dentes e gengivas precisam de uma carga constante para a saúde, que está ausente se comermos líquidos constantemente.
Uma xícara de chicória com uma rodela de chocolate
A chicória torrada em pó é muito semelhante ao café. No entanto, essa bebida tem muitos benefícios: não contém cafeína e não aumenta a pressão arterial. Os bebedores de café costumam ter problemas de pressão arterial, e uma overdose de café (sim, isso é bem possível) costuma causar náuseas, alterações de humor, tremores, diminuição da função cognitiva e insônia. Se a vida não é boa para você sem café, beba uma bebida revigorante pela manhã e substitua por chicória à tarde. Uma xícara de chicória e um pequeno pedaço de chocolate amargo são uma dose de antioxidantes, minerais e vitaminas. A chicória também contém inulina, substância que ajuda a absorver melhor o cálcio e a manter a microflora intestinal saudável e o peso normal.
Então, aprendemos que existem lanches rápidos, fáceis, saborosos e saudáveis! Às vezes, você precisa olhar para os produtos que são familiares há muito tempo e imerecidamente privados de atenção de um ângulo diferente – e eles ocuparão facilmente os primeiros termos entre seus pratos favoritos. Você também deve prestar atenção à composição dos reconhecidos lanches “saudáveis” e alimentos similares: às vezes seus benefícios não passam de um mito.