Como e o que comer antes e depois do condicionamento físico

As calorias e a composição dos alimentos são importantes para o condicionamento físico: proteínas, gorduras e carboidratos. A energia para o movimento é obtida principalmente dos carboidratos; as proteínas são usadas como material para a restauração de órgãos e tecidos (especialmente músculos) após o treinamento. Recomendação comum de condicionamento físico: Obtenha 20-25% das calorias das proteínas, 20% das gorduras, 55-60% dos carboidratos.

QUANTAS CALORIAS VOCÊ PRECISA PARA O FITNESS?

Como calcular quantas calorias você precisa? A diária é composta por vários componentes. A chamada "energia metabólica basal" - calorias, que são necessárias para o coração bater, os pulmões para respirar, etc. Quanto mais peso corporal, mais energia é necessária. Quanto mais velha uma pessoa, menos energia ela precisa. Em geral, procure você mesmo na tabela.

Se você pesa mais de 80 kg (mulher) e 90 kg (homem), consulte a última linha mesmo assim.

Se você leva um estilo de vida urbano normal (ou seja, não trabalha como carregador ou bailarina profissional com atividade física adequada), acrescente-se outras 400-500 kcal por dia. Isso é para atividades diárias comuns.

O condicionamento físico exigirá mais 200-500 calorias, dependendo da intensidade do treino. É com a ajuda destas 200-500 kcal finais que pode aumentar os músculos, emagrecer ou ganhar peso para que não se deposite direccionadamente no estômago, mas se distribua uniformemente por todo o corpo.

O QUE COMER ANTES DO TREINAMENTO

Seja qual for a meta que você se defina, a ingestão de alimentos ANTES de um treino deve consistir principalmente de carboidratos que darão energia para o condicionamento físico.

Segundo 60-40 minutos antes do início da aula coma - esses são os chamados carboidratos “lentos” (de digestão longa). Não fez isso? Então o mais tardar 15 minutos antes do treino use carboidratos “rápidos” (de digestão rápida) -. Antes, você não pode comê-los, porque o corpo começará a produzir ativamente o hormônio insulina e, na sala de aula, você ficará letárgico e fraco.

Coma o mínimo de gordura, proteína e fibra possível antes do treino: demoram muito para digerir e não se deve fazer com o estômago cheio. O mesmo se aplica às fibras - leva de 3 a 4 horas para o estômago se livrar delas.

pré-treino são inaceitáveis. Claro, ferver mingau no leite ou pingar um pouco de óleo nas batatas ou macarrão não é proibido.

Uma nota final é sobre temperos e molhos. Gorda, você já entendeu, é bastante possível. As pontiagudas, infelizmente, provocam sede, então durante o treinamento você terá sede o tempo todo.

O QUE COMER APÓS O TREINAMENTO

A regra geral após o treino é comer por 40-60 minutos.caso contrário, você se sentirá cansado por vários dias. Sim, e a imunidade diminuirá. Muito também depende de seus objetivos finais.

Quer perder peso?

Em qualquer dia, coma 200-300 calorias a menos do que deveria (embora ainda um pouco mais em um dia de treino do que em um dia normal). Depois da aula: 

Quer construir músculos?

No dia do treino, adicione 30-60 g de proteína à sua dieta. Coma após o exercício.

Quer apenas engordar para a feminilidade?

Deixe o conteúdo calórico do dia conforme calculado (energia metabólica basal + 400-500 para atividades diárias + 200-500 para fitness). Após o treino, coma algo que consiste em proteínas, carboidratos e gorduras juntos: por exemplo.

E por último, o principal: até a comida mais correta deve ser deliciosa! Sem prazer, não haverá efeito. Pesquise, experimente, escolha você mesmo.