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Onde obter proteína?
Você precisa de proteína para construir músculos e, ao contrário da crença popular, pode obtê-la de uma dieta vegana. Você pode comer de tudo, desde legumes a produtos de soja e carnes veganas. De acordo com a nutricionista e consultora nutricional Rida Mangels, qualquer preocupação em obter proteína suficiente é equivocada. “Embora a proteína seja certamente um nutriente essencial que desempenha um papel fundamental no funcionamento do nosso corpo, não precisamos de grandes quantidades dela. As necessidades de proteína para atletas veganos variam de 0,72g a 1,8g de proteína por quilo de peso corporal”, observa Mangels.
Mangels alerta que os atletas não devem consumir mais do que a recomendação dietética de proteína: “Mais não é melhor. Dietas ricas em proteínas não oferecem benefícios para a saúde. Mas dietas ricas em proteínas podem aumentar o risco de osteoporose e doença renal”.
Vitaminas e minerais
Depois de perguntas sobre proteína, a próxima coisa com que algumas pessoas se preocupam ao se tornarem veganas é obter vitaminas e minerais. Atletas que procuram ganhar massa muscular precisam ter certeza de que estão recebendo todos os nutrientes de que precisam.
Um dos problemas mais comuns que muitos veganos têm é a deficiência de vitamina B12, mas não são apenas os veganos que sofrem com isso. De fato, qualquer pessoa que não tenha uma dieta balanceada corre o risco de desenvolver uma deficiência de vitamina B12, cuja falta muitas vezes resulta em fadiga e depressão. Para obter vitamina B12 suficiente, você precisa comer regularmente grãos fortificados, fermento e cogumelos. Você também pode beber leite vegano e tomar vitaminas extras se precisar.
A deficiência de vitamina D pode causar dores musculares, bem como fadiga e depressão. Certifique-se de comer bem, obter exposição solar regular e tomar os suplementos certos para evitar a deficiência de vitamina D.
Como obter calorias suficientes?
A falta de calorias é outro problema para fisiculturistas e atletas que mudaram para o veganismo. No entanto, superar esse problema não é tão difícil, basta adicionar lanches saudáveis à sua dieta.
Frutas e vegetais tendem a ter poucas calorias e, como resultado, pode ser difícil para os atletas obterem calorias suficientes. Neste caso, você deve prestar atenção às nozes, sementes e bananas. Você pode adicioná-los a smoothies ou comê-los como lanches.
É possível ser um fisiculturista de sucesso com uma dieta vegana?
Massimo Brunaccioni é um fisiculturista italiano que decidiu se tornar vegano e compete regularmente em torneios internacionais. Ele ficou em segundo lugar na competição Natural Bodybuilding Federation 2018. Em 2017 e 2018, ele foi o melhor da divisão amadora da WNBF USA. “Ninguém pode argumentar que os veganos não podem se destacar no fisiculturismo. Tenho certeza que em breve as pessoas vão se livrar desses mitos e preconceitos idiotas, como eu fiz há sete anos”, acredita o atleta.
Em maio passado, seis conhecidos fisiculturistas veganos falaram na conferência You Plant-Based Guide, incluindo Robert Chick, Vanessa Espinosa, Will Tucker, Dr. Angie Sadeghi e Ella Madgers, da fama Sexy Fit Vegan. Eles compartilharam seus segredos sobre como ficar em forma e obter proteína suficiente.
“É verdade, o veganismo é refrescante, energizante e dá ao seu corpo os nutrientes da mais alta qualidade que ele precisa para ser saudável. Você está cortando as gorduras ruins, hormônios e antibióticos encontrados em carnes e laticínios, e se você comer orgânicos e não processados na maioria das vezes, você terá seu corpo em ótima forma sexy”, observa Madgers em seu site.
O que você deve comer e beber para construir músculos em uma dieta vegana?
1. Calorias Saudáveis
Fisiculturistas veganos acham difícil consumir calorias suficientes. Se não houver calorias suficientes, você pode começar a perder peso corporal.
Para ter certeza de que está ingerindo calorias suficientes, você pode começar a tomar suplementos de musculação veganos. Você também precisa ter certeza de que está comendo os alimentos certos. A proteína saudável é encontrada em nozes, quinoa e algumas frutas, como passas e bananas.
A manteiga de amendoim e a manteiga de amêndoa são bons lanches, assim como os smoothies de leite à base de plantas. O leite de soja contém uma grande quantidade de proteína. Você também pode petiscar carnes veganas de alta proteína. Coma tempeh, tofu, seitan para obter calorias suficientes. Você também pode cozinhar com óleo de coco, o que aumentará o teor calórico.
2. Coma carboidratos saudáveis
Não tenha medo de carboidratos, eles irão ajudá-lo a construir músculos. No entanto, isso não significa que você deve comer alimentos não saudáveis. Atenha-se a carboidratos de baixo índice glicêmico, como macarrão de trigo integral e pão integral. Coma aveia no café da manhã e tente incluir leguminosas como grão de bico, lentilha e feijão todos os dias.
3. Certifique-se de que está consumindo ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 ajudam a construir músculos e evitar lesões. A maioria dos fisiculturistas os obtém de peixes, mas é possível obter ômega-3 de fontes vegetais.
As nozes são uma boa fonte de ômega-3. Há mais deles nas nozes do que no salmão. Sementes de chia, sementes de linho, couve de Bruxelas, arroz selvagem, óleos vegetais, leite vegano fortificado e óleo de algas também são boas fontes de ômega-3 à base de plantas.
4. Coma menos, mas com mais frequência
É importante que você tenha um fluxo constante de nutrientes, como proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos, fluindo em seu corpo o tempo todo. Isso não apenas ajuda a manter seu corpo tonificado e pronto para o próximo treino, mas também ajuda a aumentar seu metabolismo e fazer você queimar gordura mais rapidamente.
5. Mantenha um diário alimentar
Acompanhe o que você come para saber quais alimentos e receitas à base de plantas estão funcionando para você. Um diário alimentar ajuda a determinar quantas calorias e proteínas você já consumiu para entender o que mais você precisa comer. Você também pode usar seu diário alimentar para planejar suas refeições para a semana.
6. Proteína Vegana em Pó e Barras Veganas
Você também pode complementar sua dieta com lanches ricos em proteínas, como shakes de proteína veganos e barras veganas.