Como evitar o estresse no trabalho

Você já experimentou um ataque de ansiedade no trabalho? Isso aconteceu comigo recentemente.

Na semana passada, tive que terminar rapidamente, uma a uma, algumas coisas. Enquanto eu tentava decidir o que fazer primeiro, senti pensamentos girando e colidindo na minha cabeça. Quando consegui lidar com esse inferno, minha cabeça estava uma bagunça completa.

E o que eu fiz? Respiração profunda – do centro do corpo. Imaginei a coroa e as flechas crescendo dos ombros em direções diferentes. Ela ficou de pé por um tempo, então caminhou ao redor da sala e voltou ao trabalho.

Este simples remédio anti-ansiedade nem sempre é fácil de aplicar, especialmente se você for multitarefa e houver muitas distrações ao redor. Só dominei depois que assinei o contrato do livro e fiquei tão nervoso que tive dores nas costas e no estômago. O sedativo não podia ser tomado o tempo todo (é viciante), então tive que procurar formas mais naturais.

Em primeiro lugar, recorri à psicóloga clínica Belisa Vranich, que ensina – ou melhor, reeduca – as pessoas a respirar. Senti que não estava respirando direito, ela confirmou.

Como a maioria das pessoas, eu respirei «verticalmente»: meus ombros se ergueram enquanto eu inalava. Além disso, eu estava respirando pela parte superior do tórax, não pela parte principal dos pulmões.

Vranich me ensinou a respirar corretamente – horizontalmente, a partir do centro do corpo, onde o diafragma está localizado. Ela explicou: é preciso expandir o estômago na inspiração pelo nariz e retrair na expiração.

A princípio parecia inconveniente. E, no entanto, é uma maneira natural de respirar. Quando a sociedade começa a nos pressionar, nos voltamos para o caminho errado. Devido ao estresse no trabalho, tentamos nos recompor, encolher – o que significa que começamos a respirar rápida e superficialmente. O cérebro precisa de oxigênio para funcionar, e essa respiração não fornece o suficiente, tornando difícil pensar normalmente. Além disso, o sistema digestivo não recebe a massagem necessária do diafragma, o que pode levar a vários problemas.

O estresse nos coloca no modo de luta ou fuga, e tensionamos nossos músculos abdominais para parecer mais fortes. Essa postura interfere com o pensamento calmo e claro.

A resposta de luta ou fuga foi formada por nossos ancestrais distantes como uma defesa contra predadores. Era tão importante para a sobrevivência que ainda ocorre em resposta ao estresse.

Com um nível razoável de estresse (por exemplo, um prazo realista para concluir uma tarefa), a adrenalina começa a ser produzida, o que ajuda a chegar à linha de chegada. Mas se o nível for muito alto (digamos, alguns prazos que você simplesmente não consegue cumprir), o modo de luta ou fuga entra em ação, fazendo com que você encolha e fique tenso.

Quando comecei a escrever o livro, senti dor e tensão nos ombros e nas costas, como se meu corpo estivesse prestes a se esconder de um predador perigoso. Eu tinha que fazer alguma coisa, e comecei a frequentar aulas de correção postural.

Quando eu dizia que estava trabalhando na minha postura, os interlocutores geralmente ficavam constrangidos, percebendo sua própria «torção», e imediatamente tentavam aproximar as omoplatas e levantar o queixo. Como resultado, os ombros e o pescoço foram comprimidos. E isso simplesmente não pode ser permitido: pelo contrário, você precisa relaxar suavemente os músculos contraídos.

Aqui estão alguns princípios básicos para ajudá-lo a passar o dia.

Primeiro, imagine sua coroa. Você pode até tocá-lo para entender exatamente como ele está localizado no espaço (você pode se surpreender com o quão errado você está). Em seguida, imagine setas horizontais movendo-se para fora de seus ombros. Isso expande seu peito e permite que você respire mais livremente.

Tente notar quando você força alguma parte do corpo mais do que o necessário. Por exemplo, a maior parte do mouse deve ser controlada pelos dedos, não pela palma, punho ou braço inteiro. O mesmo se aplica à digitação no teclado.

Você pode dominar o «método Alexandre». Esta técnica foi inventada no século XNUMX pelo ator australiano Frederic Matthias Alexander, que utilizou o método para curar a rouquidão e possível perda da voz. Ele surgiu com o conceito de «perseguir o objetivo final». Sua essência é que quando você se esforça para estar em algum lugar, nesse momento você parece não estar presente em seu corpo.

Então, para ler algo no computador, nos inclinamos para o monitor, e isso cria uma carga desnecessária na coluna. É melhor mover a tela em sua direção e não vice-versa.

Outro componente importante de lidar com o estresse é o movimento. Muitos acreditam erroneamente que estando em uma posição por muito tempo, eles se concentram melhor. O que você realmente precisa para melhorar a concentração é se movimentar e fazer pausas regulares, explica Alan Hedge, professor de ergonomia da Universidade de Cornell.

Hedge afirma que, no processo de trabalho, essa alternância é ideal: sente-se por cerca de 20 minutos, fique em pé por 8, caminhe por 2 minutos.

Claro, se você se sentir inspirado e completamente imerso no trabalho, não poderá aderir a essa regra. Mas se você ficar preso em uma tarefa, basta passar de uma sala para outra para redefinir seu cérebro.

Segundo o professor Hedge, a cadeira é um «dispositivo antigravitacional» e a estimulação gravitacional é muito importante para o nosso corpo. A pesquisa da NASA mostrou que, para trabalhar de forma eficaz, precisamos sentir constantemente os efeitos da gravidade. Quando nos sentamos, levantamos ou andamos, recebemos o sinal apropriado (e deve haver pelo menos 16 desses sinais por dia).

Esse conhecimento básico do corpo – tão simples e claro – pode ser difícil de aplicar em uma situação estressante. Às vezes ainda me encontro congelado em uma cadeira nos momentos de bloqueio do trabalho. Mas agora sei como agir: endireitar-me, endireitar os ombros e expulsar o leão imaginário da sala.

Fonte: The New York Times.