Como calcular seu consumo de calorias: básico e adicional

Como calcular seu gasto calórico básico

Não é segredo que, para perder peso, você precisa queimar mais calorias do que ingere. Se a ingestão de calorias depende apenas do consumo de alimentos e bebidas, o consumo é dividido em básico e adicional. O gasto calórico básico é o gasto de energia para manter a vida, e o adicional é a quantidade de energia que gastamos no treinamento e em qualquer outra atividade física. Para evitar confusão nesses conceitos, vamos examiná-los com mais detalhes.

Calculando a Taxa Metabólica Basal (BMR)

O corpo gasta muito mais calorias na manutenção de funções vitais do que em atividades de treinamento. Não percebemos isso, mas nosso corpo gasta energia na respiração, metabolismo de proteínas, carboidratos e gorduras, funções cognitivas e suporte do sistema nervoso, batimento cardíaco e trabalho de outros órgãos internos, na manutenção dos níveis hormonais, no sono, no movimento , e até na comida. (…) O trabalho do corpo não para por um minuto.

A linha de base do consumo de calorias mostra seu estado metabólico. Ele pode ser calculado usando as seguintes equações: Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Katch-McArdle.

Calculando o gasto calórico básico usando a fórmula de Harris-Benedict

Esta é a fórmula mais popular e mais simples para calcular o gasto calórico por dia. Para isso, é necessário indicar altura, peso e idade. Em 1984, foi revisado para refletir os requisitos médicos atualizados.

A versão atual da equação:

Homens: BMR = 88.362 + (13.397 × peso em kg) + (4.799 × altura em cm) - (5.677 × idade)

Mulheres: BMR = 447.593 + (9.247 × peso em kg) + (3.098 × altura em cm) - (4.330 × idade)

Calculando o gasto calórico básico usando a fórmula Mifflin-Geor

Esta fórmula nasceu em 1990. É considerada uma das mais precisas. Para calcular, você também precisa saber peso, altura e idade.

Homens: BMR = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) - (5 × idade) + 5

Mulheres: BMR = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) - (5 × idade) - 161

Calculando o gasto calórico básico usando a fórmula Catch-McArdle

É considerado o mais preciso, mas é calculado com base na massa corporal magra excluindo a gordura, e para isso você precisa saber seu percentual de gordura.

Cálculo da massa corporal magra (LBM):

LBM = [peso (kg) × (100 -% gordura)] / 100

Calculando seu gasto calórico básico (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

O gasto calórico inicial está relacionado à massa gorda e muscular. Quanto mais músculos você tem, mais energia seu corpo gasta em repouso.

Por que você não pode aumentar o consumo por meio da dieta

O déficit calórico nunca deve cair abaixo do consumo da linha de base. Caso contrário, o corpo começará a economizar energia devido aos níveis hormonais. Primeiro, ele irá diminuir o nível de leptina (hormônio de saturação), depois os hormônios tireoidianos e reprodutivos. Você deve sempre ter energia disponível para apoiar os sistemas endócrino, nervoso e outros. Uma dieta saudável, deficiência adequada e uma atitude de perda de peso a longo prazo ajudam a evitar desequilíbrios hormonais.

Caloria Caloria Caloria

O gasto de energia suplementar é dividido em calorias gastas no treinamento e calorias gastas em atividades não relacionadas ao treinamento.

No treinamento, gastamos relativamente poucas calorias - uma média de 400 calorias por hora de exercícios intensos. Com três treinos por semana, isso nos dá apenas 1200 calorias. No entanto, se o treinamento for voltado para o fortalecimento do tecido muscular, o gasto de energia da linha de base aumentará. O corpo gasta mais calorias construindo e mantendo os músculos do que armazenando e retendo gordura.

Atividade sem treinamento (NEAT) significa qualquer atividade física espontânea ou rotineira: caminhar, fazer compras, limpar, cozinhar, brincar com a criança e até mesmo trabalhar no computador.

Você pode calcular o gasto adicional de energia no Analisador de Consumo de Calorias. Basta indicar o seu peso, escolher o tipo de atividade e indicar o tempo em minutos. O sistema calculará tudo para você.

Regras para usar despesas básicas e adicionais

Saber quanto tempo a energia é gasta permite calcular corretamente o déficit calórico para perda de peso, mas é difícil prever a perda de peso exata.

Podem surgir dificuldades devido a:

• Erros no cálculo das calorias consumidas;
• Avaliação errônea de sua própria atividade;
• Retenção de fluidos no corpo;
• Retenção de fluido no corpo feminino em certas fases do ciclo;
• Crescimento muscular simultâneo e queima de gordura;
• Falha em diminuir o gasto calórico da linha de base.

Para evitar as dificuldades acima, alimente-se adequadamente no corredor de calorias e BJU, avalie com sobriedade sua própria atividade não relacionada ao treinamento, tentando mantê-la aproximadamente no mesmo nível todos os dias, faça exercícios regularmente, pese-se e meça os volumes ao mesmo tempo, e também leve em consideração a fase do ciclo menstrual.