Como comer para evitar o ganho de peso durante a gravidez

A maioria das mulheres se preocupa em ganhar peso durante a gravidez. Por um lado, um aumento do número na balança indica o crescimento da criança e, por outro, ninguém quer ganhar excesso de gordura. O ganho de peso da gestante não pode ser evitado, mas sua quantidade depende do comportamento alimentar da gestante e do entendimento da fisiologia de todo o processo.

Quais quilos são considerados extras?

Para entender quais quilogramas são supérfluos, é necessário determinar quais não são supérfluos. O peso corporal de uma criança é uma pequena fração do peso adicional necessário.

Vamos considerar em detalhes:

• A criança pesa 3-3,5 kg;
• A placenta aumenta para 650 g;
• O útero atinge 1 kg para o parto;
• O peito é aumentado em cerca de 500 g;
• O volume de sangue aumenta cerca de 1,5 kg;
• O inchaço é de 1,5 kg;
• As reservas de gordura importantes para uma gravidez saudável variam entre 2 e 4 kg.

É fácil calcular que o ganho de peso necessário para a gestante na hora do parto é de cerca de 10 kg.

Os médicos têm seus próprios padrões para determinar o ganho de peso permissível para mulheres, dependendo do IMC inicial (cálculo para gravidez com um filho):

• IMT até 20 - 16-17 kg;
• 20-25 - 11-15 kg;
• 25-30 - 7-10 kg;
• Acima de 30 - 6-7 kg.

Qualquer coisa que exceda os limites permitidos pode ser considerada supérflua. Claro, a taxa de cada mulher em particular é determinada por seu médico assistente, e os dados neste artigo são calculados. Durante a gravidez, o ganho de peso é inevitável e importante para a saúde da mãe e o desenvolvimento normal do bebê, mas surge a pergunta: como não ganhar muito?

Como evitar o excesso de peso durante a gravidez?

O ganho de peso está associado ao comportamento alimentar, ou seja, às atitudes em relação à alimentação. Muitas mulheres acreditam que devem comer por dois durante a gravidez. As necessidades das mulheres grávidas de calorias, nutrientes (proteínas, vitaminas e minerais) são superiores às das outras mulheres, mas isso não significa que não se possa negar nada.

“Comer por dois”, “Tudo que entrou na minha boca de útil”, “Depois da gravidez vou emagrecer rapidamente”, “Agora posso”, “Preciso me mimar” - isso e muito mais é auto-engano e irresponsabilidade. Estudos têm confirmado que o comportamento alimentar da mãe e a quantidade de quilos ganhos durante a gravidez afetam o comportamento alimentar da criança e a constituição de seu corpo. Se uma mulher ganhou muito excesso de gordura durante a gravidez, as chances de a criança enfrentar o problema do excesso de peso e da obesidade aumentam.

As reais necessidades das mulheres no primeiro trimestre são +100 calorias extras por dia. Além disso, o conteúdo calórico aumenta e é mantido no mesmo nível:

• Estilo de vida sedentário - +300 calorias extras por dia;
• Fazer exercícios regulares - +500 calorias adicionais por dia.

As calorias extras são adicionadas à ingestão de calorias de manutenção. Na primeira metade da gravidez, é necessário receber pelo menos 90 g de proteínas, 50-70 g de gorduras por dia, o restante do conteúdo calórico deve ser carboidrato. Na segunda metade da gravidez, as necessidades de proteína aumentam - 90-110 g, gorduras e carboidratos permanecem no mesmo nível (calorizador). No caso de mulheres grávidas, mais proteína é melhor do que menos. Sua deficiência leva ao retardo do crescimento fetal.

Como você pode ver, não há necessidade de comer porções duplas e exagerar. Você pode cobrir as novas normas com dois lanches saudáveis ​​adicionais.

O que deve ser excluído da dieta?

O corpo da gestante é um canal de nutrientes para o bebê, portanto a escolha da alimentação não deve ser feita de forma irresponsável.

O seguinte deve ser excluído da dieta:

• Alguns tipos de peixes (atum, espadarte, cavala) devido ao seu alto teor de metais pesados;
• Tabaco (cigarros e narguilé) e evitar a companhia de fumantes (o chamado fumo passivo);
• Leite e queijo não pasteurizado, queijo azul;
• Produtos fumados e enchidos;
• Álcool
• Cafeína;
• Produtos de origem animal (carne com sangue, carpaccio, sushi, etc.).

E você também deve limitar drasticamente os alimentos com alto teor de açúcar (confeitaria, assados) e não ceder ao desejo de comer substâncias nocivas. A quantidade total de açúcar de todas as fontes alimentares não deve exceder 40-50 g por dia (calorizador). Durante a gravidez, a mulher é responsável não só por si mesma, mas também pelo desenvolvimento saudável do filho.

Que alimentos são necessários durante a gravidez?

Pode-se escrever que tudo, exceto os proibidos, mas isso não seria inteiramente verdade. Alguns alimentos têm necessidades mais elevadas porque contêm os nutrientes necessários para a formação e desenvolvimento do feto, bem como para a manutenção da saúde da mãe.

O que precisa ser incluído na dieta:

• Proteína animal - é importante incluir uma variedade de fontes em sua dieta diária. Por exemplo, ovos para o café da manhã, frango ou carne para o almoço, frango ou peixe para o jantar, para um lanche, proteínas do leite.
• Alimentos ricos em vitamina D - ovos, queijo, fígado, salmão, além de exposição ao sol 2 a 3 vezes por semana por 20 a 30 minutos. Os médicos freqüentemente prescrevem suplementos de vitamina D porque é difícil cobrir as necessidades diárias com alimentos simples.
• Gorduras ômega-3 - peixes gordurosos, óleo de linhaça, linhaça.
• As fontes de ácido fólico são vegetais e ervas.
• Vitamina B12 - encontrada em alimentos protéicos de origem animal.
• Fontes de cálcio são laticínios e produtos lácteos fermentados, nozes.
• As fontes de ferro são carne, fígado, nozes, sementes, vários grãos, vegetais e ervas.

O médico pode e deve prescrever a ingestão adicional de várias vitaminas e minerais na forma de suplemento, uma vez que a comida sozinha pode não ser suficiente. Não se sabe o quão ricos em nutrientes eles são e como esses nutrientes são absorvidos.

Durante a gravidez, é importante entender que a alimentação adequada da gestante não só a salvará do excesso de peso, mas também reduzirá os riscos de desenvolver obesidade, diabetes mellitus, hipertensão e doenças cardiovasculares na criança. O corpo de cada mulher é único, portanto, o médico prescreve normas nutricionais, ingestão adicional de suplementos e seu regime.