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Seus músculos crescem quando seu corpo está em um estado de anabolismo, criando novas células, tanto musculares quanto gordurosas. Muitas pessoas não conseguem decidir ganhar massa muscular por causa do medo de ganhar gordura extra. Porém, a quantidade de excesso de gordura dependerá diretamente da sua alimentação durante este período, da intensidade do treinamento e da predisposição genética. Vejamos como ganhar massa muscular com um conjunto mínimo de gordura.
Nutrição para ganhar massa muscular
Enquanto você tiver gordura extra em seu corpo, você não deve começar a ganhar massa muscular. O fato é que a relação músculo / gordura afeta o armazenamento do corpo de calorias excedentes. Quanto mais gordura você tiver, mais gordura irá acumular. É ideal começar a massagear quando seu corpo tiver 22-24% de gordura (para mulheres) e 10-12% de gordura (para homens).
Se para perder peso você precisa criar um déficit calórico devido à nutrição, então para ganhar massa muscular você precisa criar um excedente moderado - 10-20%. Pessoas que não têm tendência a ganhar gordura podem focar em 20%, aquelas que têm tendência a 10%. É importante dar ao seu corpo tempo para se adaptar e criar um excedente depois de duas semanas comendo a ponto de manter as calorias.
A quantidade de proteína, neste caso, deve estar na faixa de 1.7-1.8 g por quilograma de peso, a quantidade de gordura-0.9-1.1 g por quilograma de peso e as calorias restantes devem cair nos carboidratos.
Esteja atento à sua dieta. Escolha produtos de alta qualidade – carnes, aves, peixes, laticínios, grãos, feijões, legumes, ervas, frutas. De pão, doces e salsichas, seu corpo não construirá músculos, mas gordura facilmente.
Treinos para ganhar massa muscular
Para ganhar músculos, você precisa treinar forte. Pesado - significa realizar exercícios multiarticulares, como agachamento, levantamento terra e pressões com barra e halteres, além de escolher o peso certo. Esqueça os exercícios multi-repetições e round-robin. Para ganhar peso, você terá que trabalhar na faixa de 6-12 repetições por abordagem.
A principal condição para o treinamento é que você progrida. Por exemplo, você pode começar com um pequeno número de repetições - 6-8 na abordagem e aumentá-lo a cada semana em 1-2 repetições. E você pode escolher a média de ouro - 10 repetições e aumentar o peso de trabalho conforme a força aumenta.
Lembre-se de que, após um treino, seus músculos se recuperam totalmente em 48 horas, por isso é importante dar a eles um novo incentivo para crescer. Ao treinar seu grupo muscular duas vezes por semana, você não só garantirá um crescimento eficaz, mas também será capaz de evitar o acúmulo de gordura. No entanto, se você sentir muita dor muscular após um treino, dê a si mesmo um pouco mais de tempo de descanso.
Recuperacao
A recuperação insuficiente leva a resultados ruins. O crescimento muscular não ocorre durante o treinamento, mas durante o repouso. Portanto, durante este período, tente dormir o suficiente, relaxar totalmente e controlar o nível de estresse psicológico.
A quantidade ideal de sono é de 7 a 9 horas, e um descanso completo implica não apenas em um passatempo passivo, mas também ativo. É muito importante manter um alto nível de atividade sem treinamento, especialmente durante o conjunto de músculos, você reduz o número de exercícios cardiovasculares.
Por que seus músculos não crescem
1. Seu corpo tem poucas calorias. Esse ponto explica cerca de 90% dos casos em que alguém reclama da falta de crescimento muscular e ganho de peso. Afinal, ganhar peso está criando um excedente em sua balança calórica diária (em outras palavras, você precisa obter mais energia do que gasta).
2. Você tem alimentos errados em sua dieta. Se você está tentando não apenas criar reservas de gordura, mas ganhar massa de alta qualidade, deve prestar atenção aos produtos que come. Leia sobre os benefícios e malefícios dos produtos alimentícios em nossa seção especial.
3. Você consome pouca água. Nossos músculos são compostos de até 70% de água, então não é nenhuma surpresa que a ingestão insuficiente de líquidos retarde o processo de ganho de peso.
4. Seu treinamento não dá resultados. Se o corpo não receber uma carga séria, então não haverá crescimento muscular, uma vez que o crescimento muscular é principalmente uma reação do corpo a um aumento no nível de estresse físico. Se você começar a carregar seu corpo acima do nível a que está acostumado, ele terá que se adaptar às novas condições.
5. Sua técnica não é boa. Se você fizer o exercício incorretamente, alivia a carga dos músculos em atividade. Aprimore a técnica dos exercícios, faça cada movimento em ritmo controlado (a fase negativa é 2 vezes mais longa que a positiva), não se permita fazer movimentos bruscos, solavancos ou usar a inércia.
6. Você está usando os exercícios errados. 70% dos exercícios em seu treino devem ser básicos e multiarticulares, realizados com uma barra e halteres. Os 30% restantes podem ser exercícios isolados de musculação individual e realizados em simuladores.
7. Você não treina suas pernas. Exercícios como o agachamento tensionam todo o corpo, contribuindo até para a liberação do hormônio do crescimento. Se você quer ser forte e grande, não tenha preguiça de treinar as pernas. Da mesma forma, as mulheres evitam treinar o tórax e a cintura escapular, embora esses grupos musculares precisem de exercícios.
8. Você não descansa o suficiente. Afinal, durante o treinamento, os músculos não crescem, mas, ao contrário, são destruídos, criam-se micro-quebras, que depois crescerão excessivamente, fortalecerão os músculos. Mas para que isso aconteça, é necessário criar as condições adequadas.
9. Você não come após o treino. Após o treino, seus músculos estão prontos para carregar uma grande parte dos nutrientes consumidos durante o treino. Se não estiverem energizados neste momento, terão que procurar fontes de energia de terceiros (destruir outros músculos, por exemplo).
Nunca se esqueça de comer após o treino.
10. Você não tem motivação. Existem várias maneiras fáceis de rastrear seu progresso e monitorar se você está realmente avançando:
- diário de treinamento;
- definir pequenas metas todos os meses;
- fotos regulares “antes” e “depois” ;.
E, finalmente, o processo de ganho de massa muscular não deve ficar fora de controle. Pese-se regularmente, certifique-se de não ganhar mais de 300 g de peso por semana. Esperamos que nossas dicas ajudem você a construir músculos fortes e bonitos.