Como chegar na ponte do zero: exercícios + instruções passo a passo

A ponte é um dos exercícios básicos da ginástica. Se você quiser aprender a fazer este exercício do zero, terá que passar por três etapas importantes:

1. Para melhorar a flexibilidade das costas para executar a ponte
2. Para aprender a subir até a ponte de bruços
3. Para aprender a subir para a ponte de pé

Exercícios para flexibilidade de costas

A ponte não é apenas um exercício eficaz, que demonstra sua flexibilidade e treinamento físico, mas também um exercício muito útil para suas costas. Graças à aplicação regular da ponte, você será capaz de melhorar a postura, alongar a coluna, para se livrar das dores nas costas.

A ponte pode ser feita de bruços (será a força e iniciantes) e de pé (esta opção vai servir para mais avançados). Ordem de ponte recebeu a mais alta qualidade e amplitude, em primeiro lugar requer boa flexibilidade das costas e um espartilho forte muscular. Além disso, para ter confiança nas escoras da ponte deve-se trabalhar regularmente na abertura do peito e nas articulações dos ombros, alongamento excessivo e fortalecimento do quadríceps e na abertura das articulações do quadril.

Oferecemos-lhe uma série de exercícios que o ajudarão a melhorar a flexibilidade da coluna vertebral e a fortalecer os músculos das costas. Se você pratica ioga ou ginástica regularmente, você pode pular esta etapa e ir para o desenvolvimento de uma ponte de uma posição deitada e em pé (seguindo os subtítulos do artigo). Mas se o seu corpo ainda não está pronto para a ponte completa, recomendamos que você faça alguns exercícios preparatórios para melhorar a flexibilidade da coluna e fortalecer os músculos do espartilho.

1. A pose da Esfinge

A Esfinge é um dos melhores exercícios para desenvolver a flexibilidade das costas, embora seja muito fácil de aprender. Deite-se de bruços, alongue o pé e levante a parte superior do corpo apoiada no antebraço. O estômago e toda a parte inferior do corpo estão no chão. Retire os ombros para trás, juntando a omoplata. Sinta a deflexão no departamento espinhal, não jogue a cabeça para trás. Mantenha a postura da Esfinge, por 40-45 segundos, repita 2-3 séries.

2. Pose da cobra

Uma modificação mais complexa da Esfinge é a pose da Cobra. Neste exercício, você não se apoiará nos antebraços e nas palmas das mãos. Com isso, a deflexão nas costas aumenta, fazendo com que o exercício seja realizado com maior amplitude. A Cobra é um exercício básico para melhorar a flexibilidade das costas e, portanto, o ajudará a chegar mais rápido à ponte. Segure a pose da Cobra por 40-45 segundos, repita 2-3 séries.

3 Box

Se você estiver confiante ao fazer a postura da cobra, este exercício pode ser difícil. Continue deitado de bruços, com as mãos apoiadas no chão. Faça a curvatura para trás e dobre os joelhos. Sua tarefa é tocar da cabeça aos pés dos pés. Não despreze o pescoço, as costas, o movimento é realizado por deflexão na coluna torácica e lombar. Tente ficar nesta postura por 20-30 segundos, repita 2-3 séries.

4. A torção na pose do cão voltado para baixo

Fique na posição de cachorro voltado para baixo. Pegue a mão direita na panturrilha ou tornozelo esquerdo, torcendo no departamento espinhal. Alongue a coluna do cóccix até a coroa. Distribua a carga uniformemente em ambos os pés, a pélvis permanece estacionária. Se você não tiver alongamento suficiente, dobre os joelhos ou levante os calcanhares do chão. Mantenha essa postura para obter flexibilidade nas costas por 30-45 segundos e mude de lado. Repita o exercício de cada lado por 2 séries.

5. A curva nas costas

Deite-se de bruços, com os braços estendidos ao longo do corpo. Levante a parte superior do corpo do chão, dobrando as costas. Os pés estão no chão, as mãos puxadas para trás. Não jogue a cabeça para trás, olhe para frente. Observe que a deflexão é realizada não apenas pela lombar, mas também pela coluna torácica (meio das costas).

Todos os tipos de deflexões, que são realizados deitado de bruços, são uma excelente ferramenta para aumentar a flexibilidade da coluna e fortalecer o espartilho muscular. Esses desvios podem ser praticados em várias versões, inclusive com as mãos atrás da cabeça, as mãos atrás das costas, com as mãos divorciadas para o lado.

6. A pose do Superman

A postura do Superman também melhora a flexibilidade da coluna e fortalece perfeitamente os músculos das costas. Deite-se de bruços, com os braços estendidos para a frente. Simultaneamente, levante a parte superior e inferior do corpo do chão, levantando o peito e os quadris. Não dobre os joelhos. Segure a postura do Superman por 20-30 segundos e repita o exercício 3-4 vezes. Se ainda tiver dificuldade para realizar este exercício, você pode abaixar os quadris até o chão e levantar apenas a parte superior do corpo.

7. Nadador

O nadador de exercício não só o ajudará a subir até a ponte, mas também fortalecerá qualitativamente os músculos abdominais e as costas. Para realizar, deite-se de bruços, braços estendidos para a frente. Simultaneamente, levante o braço direito e a perna esquerda o mais alto possível, mantenha essa posição por alguns segundos e depois volte à posição inicial. Repita o mesmo movimento no lado oposto. Execute 2-3 séries de 10-12 repetições de cada lado.

8. Pose de gato

A pose do gato é um dos exercícios mais simples e eficazes para desenvolver a flexibilidade das costas. Para executar, fique de quatro, joelhos e palmas das mãos no tapete. Ao inalar podre ao máximo na divisão da coluna vertebral, sem forçar o pescoço e as costas. Ao expirar, em volta das costas, sinta o relaxamento nas costas dele. Repita 10 vezes para 2-3 conjuntos.

9. Pés de garra de quatro

Este é um exercício estático simples que desenvolve bem a flexibilidade das costas e fortalece todo o sistema muscular. Fique de quatro, apoiando-se nas mãos e nos joelhos. Levante a perna esquerda dobrada e a mão direita atrás da cabeça. Pegue a mão por um pé, ceder na espinha. Tente não esticar o pescoço. Mantenha a postura por 20-30 segundos, tentando aumentar a deflexão da coluna torácica. Repita o exercício por 2 séries de cada lado.

10. Pose do arco

A postura do arco é um dos melhores exercícios para quem quer subir na ponte. Se você ainda tiver dificuldade em realizar este exercício, é provável que uma ponte de qualidade não funcione. Para executar a postura do arco, deite-se de bruços, arqueie as costas, coloque os braços para trás e agarre as pernas dos tornozelos. A flexão máxima, levantando as pernas e o peito do chão. O peso corporal é transferido para o estômago. Mantenha a postura do arco por 20-30 segundos, repita 2-3 vezes.

11. Postura de um camelo

Fique de joelhos, corpo reto, mãos ao longo do corpo. Arqueie as costas, segure o pé. Relaxe o pescoço, sem jogar muito para trás. A inclinação se deve à curvatura nas costas. Mantenha a pose de um camelo por 30-40 segundos, repita 2-3 vezes.

12. A posição da mesa

A pose da mesa é um ótimo exercício preparatório para a execução da ponte. Este é um exercício estático que fortalece os músculos, abre o peito e as articulações dos ombros, ajudando assim a preparar o corpo para a ponte. É muito acessível mesmo para iniciantes. Para correr, sente-se nas nádegas, pernas estendidas à sua frente, braços ao longo do corpo. Apoiando-se na palma da mão, empurre para cima a pélvis, a coxa e a perna formando um ângulo reto, o peso do corpo é transferido para os braços e pernas esticados. Mantenha a postura de uma mesa por 30-40 segundos, repita 2-3 vezes.

13. Postura de cachorro

Este exercício pode parecer complicado à primeira vista, mas é muito fácil de aprender. Para fazer a pose de cachorro, fique de joelhos, arqueie as costas, deite com o peito no chão e puxe as mãos para frente. Imagine que você precise rastejar para baixo da vara baixa. Faça uma boa deflexão na coluna. Mantenha a postura por 30-40 segundos, repita 2-3 séries.

14. A pose da meia ponte

Deite-se de costas, as pernas dobradas nos joelhos, os braços ao longo do corpo. Apoie-se nas mãos e levante a pelve, desabando na região torácica e vertebral da coluna. Parte superior das costas, pescoço, cabeça, mãos e pés permanecem no chão. A pose da meia ponte é um exercício preparatório básico para quem quer subir à ponte.

15. A ponte em fitball

O fitball é um equipamento esportivo acessível que o ajudará a entrar na ponte. Deite-se com as costas fitball, braços e pernas apoiados no chão, imitando a ponte clássica. Este exercício não é útil apenas para quem quer aprender a subir na ponte, mas também para acalmar as costas depois de um dia difícil. Segure esta posição por 45-60 segundos.

A posição do corpo ao realizar a ponte no fitball dependerá muito da proporção entre sua altura e o diâmetro do fitball. Ajuste a posição para uma posição confortável e uma deflexão na coluna.

Como escolher um fitball

16. Pose de criança

A postura da criança é desejável durante todo o treino para desenvolver a flexibilidade das costas e também após a execução da ponte. Este exercício tira a carga do departamento da coluna e ajuda a relaxar as costas. Mantenha a postura da criança por 30-40 segundos e passe para o próximo exercício. O suficiente para tirar a pose da criança uma vez a cada 4-5 minutos, mas pode fazê-lo com mais freqüência se sentir necessidade.

Se você é novo no esporte, siga os exercícios acima por 2 a 3 semanas (4 a 5 vezes por semana) antes de passar para a prática de corrida da ponte. Não tente subir até a ponte, se não estiver confiante em suas habilidades. Movimentos desajeitados podem causar lesões nas costas despreparadas.

A ponte da posição propensa

Se você realizar os exercícios acima com boa amplitude, pode imediatamente ir praticar a ponte de bruços. Uma boa flexibilidade natural das costas, passada aos desportos ou tenra idade dá-lhe uma vantagem na prática de exercícios ginásticos.

Como realizar a ponte de bruços:

1. Deite-se de costas, dobre os joelhos.
2. As palmas das mãos colocadas perto da cabeça, cotovelos para olhar para o teto.
3. Ao expirar, estenda a mão para cima, empurrando a pélvis e endireitando totalmente os cotovelos.
4. Quando você sente que a próxima curva não consegue segurar o limite da postura.
5. Possivelmente ajuste a posição das pernas, colocando o pé mais próximo das mãos.
6. Deite-se suavemente no chão na sua posição original, sem fazer movimentos bruscos.
7. Para começar, segure a ponte por 5-10 segundos, aumentando gradualmente o tempo até 30-60 segundos.

O que é importante saber sobre a ponte:

• Quando você corre, a ponte espalha-se pela espinha. Isso significa que você tem que dobrar não apenas na coluna lombar, mas no peito.
• Para a deflexão da coluna torácica, você precisa esticar o peito para a frente. Isso ajudará a aliviar a pressão da coluna lombar e a distribuir adequadamente a carga na coluna.
• Tente reduzir gradualmente a distância entre as mãos e os pés até a ponte ficar mais flexível e com amplitude.
• Quanto menor a distância entre as mãos e os pés, mais estável será a ponte.
• Durante a ponte, olhe para o teto, não para o chão, não crie tensão no pescoço.
• Ao realizar a ponte, seus braços devem estar totalmente esticados, por isso na primeira vez é aconselhável realizar este exercício em frente a um espelho para controlar a exatidão da execução.

Compare a execução correta e incorreta:

Não é recomendado subir até a ponte:

• Durante a gravidez e imediatamente após o nascimento
• Na presença de uma hérnia
• Se você tiver problemas de pressão arterial e sistema cardiovascular
• Em doenças dos olhos devido ao aumento da pressão ocular
• Durante a exacerbação de doenças da coluna vertebral
• Após uma refeição (dentro de uma hora) e imediatamente após acordar
• É melhor não ficar na ponte sem um aquecimento e desempenho do corpo

Se você sentir dor nas costas ao fazer a ponte, é melhor interromper a prática deste exercício. Continue a trabalhar para fortalecer as costas e desenvolver sua flexibilidade, realizando uma série de exercícios desde o início do artigo. Aos poucos, seu corpo estará melhor preparado para realizar bridge de qualidade.

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Ponte com pernas retas

Acredita-se que a ponte com as pernas retas seja mais segura para as costas. Esta posição garante uma distribuição uniforme da carga no departamento da coluna, revela melhor a coluna torácica e reduz a pressão na região lombar. No entanto, nesta posição, será difícil trabalhar na redução da distância entre as mãos e os pés para uma ponte mais flexível.

Recomendamos que você experimente diferentes opções de posicionamento dos pés e observe as sensações nas costas. Não se esqueça que, para uma distribuição uniforme da carga e da deflexão torácica (não lombar), é necessário alongar o peito para a frente.

Como você pode complicar a ponte?

Se você ficar na ponte com confiança, pode complicar sua implementação. Oferecemos várias modificações da ponte, que envolvem músculos adicionais e o ajudarão a ir além de suas capacidades.

1. A ponte na ponta dos pés

A ponte sobre cascas de ovo - esta é uma posição mais difícil do ponto de vista de manter o equilíbrio e carregar nos músculos das pernas. Esta posição o ajudará ainda mais a utilizar os músculos da parte inferior do corpo durante a ponte, incluindo adutores, quadríceps e glúteos.

2. Ponte com perna elevada

Para realizar esta modificação da ponte, puxe a perna reta para cima. A complexidade da posição é manter o equilíbrio em três membros, em vez dos quatro habituais.

3. A ponte mão-pé

Uma versão ainda mais desafiadora de manter o equilíbrio na ponte é capturar a mão oposta ao pé. Esta opção é útil para praticar para quem deseja desenvolver um senso de equilíbrio e coordenação, bem como para aumentar ainda mais a flexibilidade das costas.

Seja cuidadoso! Faça este exercício apenas se estiver totalmente confiante em suas habilidades ou com a rede de segurança de outra pessoa para perder o equilíbrio e cair.

4. Ponte super flexível

Esta versão da ponte pode ser alcançada se você diminuir gradualmente a distância entre os pés e as mãos. Claro, essa situação em bridge não está disponível para todos. Mas se você tiver uma boa flexibilidade natural e um passado de ginástica, a ponte super flexível você será capaz de fazer.

A ponte em pé

Se você não quiser parar por aí, o próximo passo para o desenvolvimento completo do exercício da ponte é aprender como colocá-lo em pé.

Ir para o desenvolvimento de uma ponte de uma posição ereta só é possível quando você está confiante em fazer a ponte de uma posição deitada. Se a sua ponte de uma posição deitada não terminar sustentável ou você não esticar totalmente os braços e abrir o peito, então continue a seguir a orientação do exercício e melhorar a posição do corpo na ponte.

Primeiro estágio: deflexões contra a parede

Fique de costas para a parede a uma pequena distância dela. Pés afastados na largura dos ombros, braços para baixo, calcanhares firmemente pressionados no chão. Os músculos do abdômen, coxas e nádegas ficam tensos. Na próxima respiração, incline-se para trás e coloque as mãos na parede. Segure esta posição por 15-30 segundos. Afaste-se da parede e volte à posição inicial. Você pode tentar ir mais baixo gradualmente, aumentando a deflexão da coluna.

Segunda etapa: construir uma ponte sobre a parede

Depois de praticar o suficiente os exercícios anteriores, quando você sem medo se inclinar para trás com apoio, você vai até a parede da ponte. Fique de costas para a parede a uma pequena distância dela. Como no exercício anterior, você se inclina para trás e coloca as mãos na parede. Caminhe lentamente ao longo da parede até o chão.

Na primeira vez, você só pode descer a parede de volta à sua posição original, se tiver dificuldade ou desconforto. A prática constante da ponte a parede permitirá que você execute este exercício com cada vez mais confiança. Afaste-se gradualmente da parede e use-a apenas como backup.

Terceiro estágio: a ponte com rede de segurança

Para este exercício, você precisará de um membro da família ou parceiro que seja capaz de fazer a cobertura. Peça ao segurança para apoiá-lo em volta da cintura e uma segunda mão para segurar a barriga. No processo de desenvolvimento da ponte em pé, é muito importante superar o medo ao se recostar na ponte. Seria ótimo se o belayer o ajudasse em qualquer estágio de deflexão da ponte, e na fase de retorno da ponte à posição em pé.

Quarta etapa: a ponte com cadeira

Este exercício irá aproximá-lo ainda mais da execução confiante da ponte em pé. Para executá-lo, você precisará de uma cadeira ou sofá estável. Neste exercício, é importante compreender que quanto mais alta a cadeira, mais fácil é chegar à ponte. Assim, você pode começar os exercícios práticos com um sofá mais alto e terminar uma mesa baixa ou plataforma.

Quinto passo: a ponte em pé

Depois de completar todos os exercícios, você pode passar para a ponte de pé. Siga a ponte lentamente, controlando cada movimento. Tente olhar para baixo entre as mãos para perceber o chão. Na primeira vez pode ser difícil voltar da ponte para a posição em pé, por isso recomendamos o auxílio de um belayer ou encostar na parede.

A fim de se sentir mais confiante nos estágios iniciais da ponte auto-corrida, e se colocar sob a almofada traseira. Será psicologicamente mais fácil descer à ponte, se souber que se protege de cair em um chão duro.

Não se apresse e force a carga no processo de desenvolvimento da ponte. Este é um exercício difícil para iniciantes, então seja paciente e prepare-se para a prática regular, se quiser subir até a ponte de bruços e de pé.

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