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Quer fazer mais repetições nas flexões? Trabalhe nisso! Treine com um programa especial e seus números vão disparar. Para outros exercícios de peso corporal, o programa também é adequado.
Autor: Eduardo chico
Então, você quer mostrar o seu melhor. Em seguida, alongue-se com mais frequência. Esta é uma resposta curta de uma frase. Se você puxar uma vez por semana com o mesmo número de séries e repetições, não verá nenhum número recorde.
Você quer uma resposta detalhada? Siga o exemplo do Major Charles Lewis Armstrong. Ele foi um fuzileiro naval, campeão de caratê e maratonista. Ele também dobrou o recorde mundial de mais flexões de uma vez, completando 1435 repetições em menos de cinco horas.
O programa, segundo o qual ele treinou, é adequado não só para quem vai bater um recorde mundial. Usei-o para estabelecer meus recordes pessoais de flexões e flexões.
Se agora você não consegue puxar nem duas vezes, este programa não é para você - ainda não para você. Mas se você pode parar uma dúzia de vezes e tratar a barra com profundo respeito, prepare-se para aprender com o cara que foi o melhor.
Programa de aumento pullup
Este é definitivamente um programa muito específico. Ele é projetado para cinco treinos por semana, e eu recomendo seguir o cronograma por 5-6 semanas. Você pode escolher cinco dias da semana, mas certifique-se de praticar todos os dias. Depois, dois dias de descanso e novamente tudo desde o início.
Armstrong treinava de segunda a sexta e fazia uma pausa nos finais de semana. Mas ele não apenas se levantou. Todas as manhãs ele fazia três das séries mais difíceis. Isso permitia manter o equilíbrio dos músculos responsáveis pela pressão (tórax, tríceps).
Este programa concentra-se nos músculos responsáveis pela tração (bíceps, costas). O tempo total de descanso entre as séries é de 5 a 10 minutos.
Caso contrário, é uma série interminável de alongamentos. Mas aqui é importante deixar claro: você precisa puxar para cima de forma limpa, de acordo com todas as regras da tecnologia. Isso significa que você precisa superar toda a amplitude de movimento sem sacudir ou sacudir as pernas e não de alguma forma alcançar o queixo até a barra. Tudo precisa ser feito lindamente e sob controle, e se você não conseguir puxar novamente com a técnica ideal, termine o set imediatamente.
Esta é a aparência dos treinos diários:
Dia 1: pull-ups máximos
Descanse 90 segundos entre as séries
5 abordagens para Max. ensaios
Dia 2: escadas
Faça 1 repetição, descanse 10 segundos, depois 2 repetições, descanse 10 segundos, depois 3 repetições e assim por diante até atingir o seu máximo. E então três vezes.
3 abordagem para Max. ensaios
Dia 3: dia de nove sets
Escolha o número de repetições que permitirá que você complete 9 séries com 60 segundos de descanso após cada série. Por exemplo, digamos que você decida fazer 9 séries de 6 vezes. Se você não conseguiu chegar à 9ª abordagem, o valor escolhido é muito grande. Se você completou sem esforço todos os nove, significa que estabeleceu uma tarefa muito simples. Em uma palavra, precisamos experimentar aqui.
9 abordagens para Max. ensaios
9 abordagens para Max. ensaios
9 abordagens para Max. ensaios
Dia 4: conjuntos máximos
Esta é uma repetição do terceiro treino, mas em vez de 9 séries, faça o máximo que puder. Pense nisso como um teste para ver se é hora de aumentar o número de repetições em suas séries de trabalho. Se foi relativamente fácil no dia anterior, adicione 1 repetição a cada série. Se você dominou todas as nove séries hoje, acrescente a repetição na próxima semana e use o novo benchmark no dia das nove séries.
1 abordagem em Max. ensaios
1 abordagem em Max. ensaios
1 abordagem em Max. ensaios
Dia 5: dia difícil
O programa deste dia deve ser mudado constantemente para que os músculos não tenham tempo de se acostumar com a carga.
5 abordagens para Max. ensaios
Não pull-ups simples ...
Você pode usar esse padrão básico para melhorar seus resultados em qualquer exercício de peso corporal que seja executado em várias repetições, como flexões e flexões. Nesse caso, alguns dias exigirão pequenos ajustes no programa. Por exemplo, nos dias de nove séries, você precisa fazer flexões na barra horizontal primeiro com uma empunhadura padrão, depois com uma estreita e no final com uma larga.
Leve este programa a sério e você verá os números subirem. E não deixe de compartilhar seus sucessos conosco!