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Sabemos com maestria fazer de uma mosca um elefante, exagerando as dificuldades existentes e criando-as em nossa imaginação. Mas também há um caminho de volta. Quatro métodos ajudarão a se livrar da tensão no corpo e limpar a mente de pensamentos desnecessários.
1. Alterne os pensamentos
Quando pensamos em questões urgentes, às vezes ficamos ansiosos ou tristes. O método do psicoterapeuta suíço Roger Vittoz, baseado na “suscetibilidade correta”, ajuda a sair desse estado, refrescar os olhos e encontrar a solução certa.
Isso “ajuda a parar os pensamentos negativos e a se livrar da ansiedade”, explica a psicoterapeuta Martina Mingan. “Descansar o cérebro permite que você restaure totalmente a atenção para si mesmo.” Você precisará de uma pedra e de um lugar tranquilo onde possa ficar sozinho.
Primeiro passo: levante-se com os braços para baixo, respire pelo nariz, relaxe o pescoço e os ombros, faça algumas caretas para sentir seu rosto e depois relaxe-o. Pense no problema que o está incomodando e defina sua condição em três níveis.
Corpo: que sensações nos dedos, pés, no peito? Emocional: o que você sente – tristeza, alegria, excitação, ansiedade? Intelectual: o que está acontecendo em seus pensamentos? Em seguida, nomeie o estado geral em uma palavra: ansiedade, saudade, tensão, medo, tristeza, raiva, estresse... Sinta como isso ressoa em suas emoções e corpo. Se a palavra for escolhida corretamente, você a sentirá.
Segunda fase: pegue uma pedrinha e concentre-se em sua cor, forma, peso, temperatura... Enrole-a na mão, trace suas saliências, rachaduras, depressões com a ponta dos dedos. Concentre-se nos sentimentos. Como ele cheira?
Depois de alguns minutos, faça a si mesmo a pergunta novamente: “Qual é a palavra para minha condição geral agora?” Como esta palavra responde no corpo? Não é mais a palavra original para sua condição?
Se você ainda sente que, por exemplo, a ansiedade ainda está presente, não se apresse, dê-se mais tempo para estudar a pedra. Faça este exercício várias vezes ao dia para adquirir o hábito de “mergulhar nas sensações” e reduzir a tensão mental.
Opção de meditação na metrópole: se você não tem pedrinhas à mão, ligue sua fantasia. Feche os olhos e mova-se com cuidado e segurança pela sala. Toque em algo sem abrir os olhos. O que é isso? Tente determinar seu tamanho, textura, temperatura e reação ao seu toque – se esse objeto é aquecido ou permanece frio.
Sinta. Tente virar. Cheire, ouça (está farfalhando, tocando ou batendo?). Abra os olhos: você está surpreso? Ou você conseguiu adivinhar o item imediatamente? O que você aprendeu sobre ele e seus sentimentos? Você sabia como a lombada deste livro é agradável ao toque? Ou você achou que era marrom, mas acabou sendo verde?
Trace um paralelo: você conhece o problema que te assusta? Talvez, após cuidadosa consideração, “sondando”, você descubra novas maneiras de resolvê-lo. Como você avalia isso agora, depois de mudar seus pensamentos para o toque e o cheiro? Talvez não pareça mais tão grande quanto antes.
2. Volte à realidade com flashcards
Em um estado de ansiedade e mais ainda – estresse, muitas vezes perdemos o contato com nós mesmos. A psicologia transpessoal ajuda a restaurá-la. “Ela introduz um conceito como a dimensão espiritual da personalidade”, diz a psicoterapeuta Bernadette Blain. “Em nós, o “eu” e o Self estão lutando pela supremacia. “Eu” é a nossa ideia de nós mesmos, e o Self é a nossa essência mais profunda, que existe além dos nossos medos. O exercício que sugiro chama-se Mandala do Ser. Isso ajuda você a se conectar consigo mesmo.” Você precisará de um parceiro para completar este exercício.
Recorte cinco cartões de papel e escreva neles em letras grandes: “Agora”, “Futuro”, “Passado”, “Outro”, “Eu”. Disponha as cartas no chão em círculo: no centro – “Agora”, no norte – “Futuro”, no sul – “Passado”, no oeste – “Eu”, no leste – “Outro”.
Diga em voz alta o que você quer. Então – o que você sente agora, sua realidade no presente. Depois disso, diga quais crenças e argumentos fundamentam sua realidade. Por exemplo: “Se eu não passar nesta competição, não terei mais oportunidades de crescimento profissional”. Lembre-se – quando exatamente no “Passado” esse medo apareceu?
Você sentirá o medo se intensificar. É natural porque você se permite ter medo.
Fique no centro de sua mandala artesanal e respire profundamente com os olhos fechados. Em seguida, abra os olhos e, dando um passo para o leste (em direção ao cartão “Outro”), declare suas crenças em voz alta: “Se eu não passar nesta competição, não haverá mais oportunidades de crescimento profissional à minha frente”.
Como você está se sentindo? Traga sua atenção para as sensações corporais. Concentre-se no pior. Deixe o parceiro de exercício fazer a pergunta: “Esta afirmação é realmente verdadeira e irrefutável?” Se não for 100% verdade, então não é verdade!
Geralmente é nesse momento que percebemos que o que tomamos por uma verdade irrefutável é apenas nossa crença, que não tem nada a ver com fatos e realidade.
Retorne ao centro da mandala. Deixe de lado essa crença, “desconecte-a” de si mesmo. O ajudante pergunta: “Como você se sente agora sem essa crença?” Geralmente nesse momento nos sentimos menos deprimidos, mais leves.
Lembre-se desse estado e guarde essa impressão. Então olhe para sua situação a partir desse sentimento. Você fica apenas com os fatos, a realidade despida das camadas de emoção geradas por suas crenças.
3. Traduza o medo em energia de movimento
Experiências que costumávamos considerar negativas podem ser úteis! Se medo, apreensão e ansiedade surgirem em nós, não devemos tentar afogá-los imediatamente, tenho certeza de que o mestre de PNL, coach de negócios, co-anfitrião do treinamento Mirror Maxim Dranko: “É melhor se perguntar: de onde eles vêm e o que eles precisam? Talvez eles chamem a atenção para alguns riscos e obstáculos sérios. Sugiro enfrentar os medos de frente, honesta e abertamente. E saiba como gerenciá-los.
Observe as precauções de segurança: não trabalhe com fobias e medos fortes usando este exercício (caso contrário, você pode provocar pânico). Você vai precisar de três folhas de papel e uma caneta.
O primeiro passo – Riscos. Escreva na folha número 1 as respostas à pergunta: “Qual é a pior coisa que pode acontecer se…?” E então substitua seu projeto ou ação, por causa do qual você está preocupado. Anote a pior coisa que pode acontecer no caminho para o seu objetivo em uma lista numerada.
Por exemplo, você vai viajar, mas está com medo. Que coisas ruins podem acontecer em uma viagem? Digamos que eles roubem dinheiro. Escreva o que vier à mente. Em um certo estágio, você sentirá que o medo se intensifica. É natural, porque você está se dando permissão para ter medo.
Continue a lista até que o medo diminua ou desapareça. E quando você parece ter escrito tudo, pergunte a si mesmo: “O que pode acontecer ainda pior do que isso?” E quando você já descarregou com precisão todos os horrores possíveis no papel, podemos supor que o primeiro estágio acabou.
O segundo passo - "Reação". Na segunda folha de papel, para cada item da folha nº 1, escrevemos o que faremos se “isso” acontecer. Você teve todo o seu dinheiro roubado em sua viagem? O que você vai fazer? Nesta fase, o medo vai surgir novamente e pode até ser mais forte do que na fase inicial, porque na verdade estamos vivendo um fato consumado.
Para o cérebro, perigo imaginário e perigo real são muitas vezes a mesma coisa: os hormônios são produzidos da mesma maneira, o coração bate da mesma maneira, os cabelos da nuca se arrepiam e um nó sobe na garganta. É assim que deve ser: é melhor ter um pouco de medo agora com uma folha de papel nas mãos do que correr na vida real em pânico mais tarde.
Nesta fase, vivemos não só uma situação crítica, mas também a sua resolução. É aqui que dizemos ao cérebro: “Eu tenho um plano B”. Se em algum momento você não sabe o que escrever, então você tem a tarefa de aprender, descobrir a solução, perguntar.
Nesse caso, a energia do medo se transforma na energia da solução do problema. Recolho informações antecipadamente em caso de emergência: números de telefone da polícia do país para onde estou indo ou o número de telefone da embaixada.
A terceira etapa - Prevenção. Na folha número 3, escreva para cada item da primeira folha o que você pode fazer para evitar tal evento. Por exemplo, não guarde todo o dinheiro e todos os cartões em um só lugar. Etc. Dessa forma, direcionamos a energia da ansiedade para reduzir o estresse, sem fechar os olhos para possíveis perigos.
4. Endireite os ombros e encontre o equilíbrio
Nosso corpo é muitas vezes mais sábio do que a mente. “Às vezes, soluções corporais simples funcionam mais rápido e não menos eficiente do que soluções da mente”, comenta Maxim Dranko.
Encontre um lugar onde você possa facilmente dar 5-7 passos e não se distrair. Pensando na situação que está te incomodando, dê os sete passos. Observe como você anda: se a cabeça está inclinada, qual é a posição dos ombros, como os quadris, joelhos, cotovelos, pés se movem. Ou grave um pequeno vídeo em seu telefone. Revise-o, prestando atenção à marcha.
Geralmente aqueles que são pressionados pelo fardo da responsabilidade em torno de seus ombros, como se encolhendo e diminuindo de volume. Os ombros cobrem o pescoço, ele se retrai como uma tartaruga. Concordo, não um estado muito engenhoso.
Agora tente endireitar os ombros o mais para trás possível e caminhe, pensando no seu problema, em uma direção. Em seguida, traga-os o mais para frente possível, circule o máximo possível e caminhe para o outro lado. Tente encontrar a posição intermediária na qual você se sentiria mais confortável. Caminhe e lembre-se da posição dos ombros.
Monte-se, como um designer, juntos, reproduzindo a confortável posição intermediária de todos os nossos “detalhes”
Faça o mesmo com a cabeça: primeiro, abaixe-a ao máximo no peito e, em seguida, incline-a cuidadosamente para trás. Encontre uma posição de cabeça média que seja confortável para você. Salve-o e passe por ele novamente. Multar.
Dê passos tão curtos e cuidadosos quanto possível em uma direção, depois o mais largo possível na outra direção. Encontre um tamanho médio de passada que seja confortável para você andar. Caminhe e lembre-se de sua condição.
Quadris: imagine que você tem uma barra de aço dentro de você – ande. E agora, movendo-se na outra direção, balance-os na maior amplitude. Sinta a posição ideal média dos quadris e tente andar. Faça o mesmo com todas as outras partes do corpo.
E, finalmente, monte-se, como um designer, juntos, reproduzindo a confortável posição intermediária de todos os nossos “detalhes”. Ande por aí nesse estado, pensando em sua situação-problema. Sinta-se nesse novo formato, nova caminhada, nova postura, então faça a si mesmo a pergunta: o que posso fazer para mudar a situação?
Acompanhe como o problema se parece agora em geral: talvez a atitude em relação a ele tenha mudado ou uma solução apareceu? É assim que funciona a conexão “corpo-cérebro”, através de movimentos, posturas, lançando os pensamentos que precisamos.