Até recentemente, a nutrição adequada não deixava praticamente nenhuma chance para a gordura – esse macronutriente, o “camarada” das proteínas e carboidratos, tinha o destino de pária. No entanto, nos últimos anos a situação mudou consideravelmente. Nós dizemos a você de onde vem o medo da gordura na comida e por que é hora de dizer adeus a esse medo.
Seria um equívoco acreditar que a gordura sempre foi classificada como um produto nocivo – pelo contrário, durante muito tempo foi valorizada pelo seu valor nutricional, pela capacidade de aquecer, dar energia e tornar os alimentos mais saborosos. A situação começou a mudar rapidamente no final dos anos 1970 e início dos anos 1980, quando o fitness, a nutrição adequada e a paixão geral por estilos de vida saudáveis entraram na moda. As gorduras foram atribuídas a quase metade de todos os problemas da humanidade e quase completamente expulsas de uma dieta saudável.
O ponto de partida dessa perseguição foi o famoso “Estudo dos Sete Países”, publicado pelo professor americano Ansel Keys. Keys argumentou que uma dieta rica em gordura aumenta o risco de doenças cardiovasculares, já que os países que tradicionalmente comem alimentos gordurosos ricos em produtos de origem animal têm muito mais probabilidade de morrer de ataques cardíacos e derrames. Em países onde os carboidratos e alimentos vegetais são preferidos, menos pessoas experimentam esses problemas de saúde.
Apesar de haver muitos erros na pesquisa de Keys (além disso, ele simplesmente descartou os países que não se encaixavam em sua “tese anti-gordura”), seu trabalho teve um enorme impacto no desenvolvimento da indústria de alimentos e no sistema de saúde nos Estados Unidos e em outros países. O estudo foi publicado em 1970 e, na década de 1980, quase todo o mundo começou a ter medo da gordura.
Para fazer o produto vender melhor, bastou colocar o rótulo “sem gordura” no rótulo – e para os compradores começou a parecer “mais útil”. Nunca ocorreu a ninguém que é quase impossível remover a gordura de um produto sem sacrificar o sabor – alimentos completamente sem gordura tornam-se um pouco menos saborosos que o papelão. É por isso que amido, açúcar e outros aditivos são adicionados a todos os iogurtes “saudáveis” com baixo teor de gordura, pães e outros produtos que melhoram sua textura e sabor.
No final da década de 1990, ficou claro que algo estava errado: eles comiam cada vez menos gordura, e cada vez mais doentes com doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes tipo II e doença de Alzheimer e, o que era especialmente assustador, não só adultos, mas também crianças. A pesquisa de Keys foi repensada criticamente, toda a fabricação e manipulação dos fatos veio à tona. Descobriu-se também que muitos dos estudos que estigmatizam a gordura como um macronutriente perigoso foram patrocinados pela indústria alimentícia, especialmente as empresas de açúcar e refrigerantes.
Seria injusto dizer que absolutamente todos os especialistas se uniram contra a gordura – mesmo no auge da “febre anti-gordura”, muitos tentaram transmitir a importância das gorduras para a saúde. No entanto, o valor considerado suficiente foi revisto.
A gordura é um participante ativo na maioria dos processos em nosso corpo.
Nas últimas décadas, ficou claro que os lipídios desempenham um papel crucial no funcionamento do sistema endócrino – por exemplo, a produção de hormônios sexuais depende quase diretamente da gordura. O metabolismo celular e a saúde das mitocôndrias, responsáveis pela produção de energia nas células, também dependem diretamente dos lipídios.
Nosso cérebro é composto por quase 60% de gordura – na comunidade científica existe a opinião de que foi a gordura que nos tornou inteligentes no decorrer da evolução. Em geral, a gordura é um participante ativo na maioria dos processos em nosso corpo. Não é de surpreender que, ao excluí-lo da dieta, a humanidade tenha recebido muitos problemas. Hoje, nutricionistas e outros especialistas dizem que a dieta de uma pessoa saudável pode e deve conter até 30-35% de gorduras saudáveis de qualidade. É útil, porque nem todas as gorduras são igualmente boas para a saúde.
A margarina também é uma gordura, mas seus benefícios, para dizer o mínimo, são muito duvidosos – as chamadas gorduras hidrogenadas ou trans não contêm os ácidos graxos necessários para o corpo, mas atrapalham o metabolismo dentro e entre as células, “colando para cima” membranas celulares. Infelizmente, a indústria alimentícia abusa desse tipo específico de gordura, porque permite que você armazene o produto na prateleira em sua forma original por muito mais tempo. A margarina e outras gorduras trans são encontradas em mais de 85% dos alimentos processados, doces e outros alimentos produzidos industrialmente, assim como em quase todos os fast food.
Entre as gorduras naturais, também, nem tudo é tão simples. Os ácidos graxos essenciais ômega 3, 6 e 9, importantes para a saúde, estão contidos neles em diferentes concentrações e proporções. Nosso corpo é capaz de produzir ômega-9 de forma independente e recebe os ácidos 3 e 6 dos alimentos. Ao mesmo tempo, o ômega-6 é responsável pela ativação da inflamação e o 3, ao contrário, combate a inflamação.
O processo inflamatório está longe de ser sempre ruim – é uma forma de lidar com certos distúrbios, mas se esse processo se tornar crônico, os problemas de saúde não podem ser evitados. Portanto, a proporção desses ácidos deve estar correta – idealmente, é de aproximadamente 1:4. Em uma dieta típica de uma pessoa moderna, é diferente – 1:30, e em alguns países ainda maior, até 1:80.
Ao escolher o óleo vegetal, é importante prestar atenção ao método de produção.
Então, olá, alergias, artrite, doenças do sistema cardiovascular, exacerbação de doenças autoimunes, desenvolvimento de demência e outras doenças degenerativas do cérebro. Em alguns casos, até problemas mentais, incluindo depressão, estão associados à falta de gordura e ao desequilíbrio de ácidos graxos no corpo.
O ômega-6 é encontrado em abundância em produtos modernos e, portanto, você não deve se preocupar com uma quantidade suficiente. Especialistas aconselham focar em ômega-3 e escolher óleos e alimentos ricos neste ácido graxo específico: peixes gordurosos e caviar de peixe, abacate, sementes de abóbora e sementes de chia, azeite e óleo de coco, ervas e ovos, nozes e manteigas de nozes (especialmente amêndoas) . , avelãs e macadâmia).
Mas os óleos de girassol, milho e colza – os mais populares na indústria alimentícia – são ricos apenas em ômega-6 e contribuem para o desenvolvimento de processos inflamatórios crônicos. Ao escolher o óleo vegetal, você deve prestar atenção ao método de produção: a melhor opção é o primeiro óleo prensado a frio.
As gorduras saturadas naturais, ricas em carne bovina, ovina e suína, manteiga e óleo de coco, ovos e laticínios, ainda são muito debatidas. A posição oficial sobre seus malefícios à saúde e principalmente ao sistema cardiovascular é cada vez mais refutada por novos estudos. No entanto, quase todos confirmam os danos de uma grande quantidade de gorduras, incluindo as saturadas, desde que a dieta tenha uma quantidade bastante alta de carboidratos, especialmente os simples.
À medida que você adiciona gorduras saudáveis à sua dieta, você também deve observar sua carga de carboidratos, favorecendo grãos integrais e vegetais e evitando açúcares, incluindo aqueles considerados saudáveis (como xarope de bordo ou mel).
É claro que o debate sobre os benefícios e malefícios das grandes quantidades de gordura vai abalar a comunidade científica por muito tempo – por muito tempo esse macronutriente foi banido e causado medo. No entanto, mesmo os especialistas mais conservadores concordam que a gordura é importante e necessária, e não é uma má ideia dedicar até um terço das calorias diárias a ela. Além disso, satura perfeitamente e torna qualquer prato mais saboroso.