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“Está tudo desmoronando”, “não sei o que fazer”, “estou descontando nos entes queridos” — estes são apenas alguns que agora podem ser ouvidos de conhecidos e desconhecidos. Qual é a razão para este estado e como sair dele?
O que está acontecendo comigo?
Hoje em dia, nas circunstâncias atuais, nossa necessidade de segurança é violada – uma necessidade humana básica, de acordo com a pirâmide de Maslow. Algo ameaça nossa vida, e o cérebro não consegue pensar em mais nada, porque a sobrevivência é uma prioridade. E o medo de perder a vida é o medo animal mais antigo e poderoso.
O medo é uma reação natural do corpo a uma situação externa difícil, que a psique reconhece como perigosa. Existem três reações ao medo: bater, correr, congelar. Daí o pânico, uma vontade obsessiva de fazer alguma coisa, de correr para algum lugar, um batimento cardíaco forte (correr!). São muitos os sentimentos aqui: agressividade, raiva, irritação, a busca pelos culpados, rupturas nos entes queridos (golpe!). Ou, pelo contrário, apatia, vontade de deitar, fraqueza, impotência (congelar!).
Mas a ansiedade é diferente.
Difere do medo na ausência de um objeto, quando temos medo não de algo específico, mas da incerteza. Quando não há confiança no futuro, não há informação, não se sabe o que esperar.
Do ponto de vista da terapia cognitivo-comportamental, o cérebro é responsável pelo nosso comportamento destrutivo e pelo sentimento de medo e ansiedade. Ele vê a ameaça e emite ordens por todo o corpo – sinais que, em seu entendimento, levarão à nossa sobrevivência.
Se simplificarmos bastante, a seguinte cadeia funcionará:
O pensamento é “minha vida está em perigo”.
Sentimento ou emoção – medo ou ansiedade.
Sensação no corpo — palpitações, tremores nas mãos, pinças.
Comportamento — ações erráticas, pânico.
Mudando os pensamentos, podemos mudar toda a cadeia. Nossa tarefa é substituir pensamentos destrutivos por construtivos. A melhor coisa que podemos fazer é nos acalmar, “sair” do estado de medo, e só então agir.
É fácil dizer. Mas como fazer isso?
Lidar com as emoções
Você tem o direito de experimentar quaisquer emoções e sentimentos. Raiva. Temer. Ódio. Irritação. Raiva. Impotência. Desamparo. Não existem sentimentos bons e ruins. Todos eles são importantes. E o que você sente é maravilhoso. Significa que você está vivo. Outra questão é como expressar os sentimentos de forma adequada à situação. Aqui a regra principal é não guardá-los em você!
Tente desenhar seu medo.
Um bom exercício psicológico é uma metáfora. Imagine o seu medo. O que ele é? Com o que se parece? Talvez algum objeto ou criatura? Considere-o de todos os lados. Pense no que você pode fazer com isso? Reduzir, modificar, domar. Por exemplo, se parece um enorme sapo amarelo frio que pressiona o peito, você pode reduzi-lo, aquecê-lo um pouco, colocá-lo no bolso para que não coaxe. Você pode sentir seu medo ficando sob controle?
Ligue a música e dance suas emoções. Tudo o que você sente, todos os seus pensamentos.
Se houver muita raiva, pense em uma maneira de direcioná-la de maneira ecologicamente correta: bater em um travesseiro, cortar lenha, lavar o chão, tocar bateria. Não prejudique a si mesmo ou aos outros.
Cante ou grite.
Leia canções consonantais ou poemas.
Chorar é uma boa maneira de liberar suas emoções.
Vá para esportes. Corra, nade, trabalhe no simulador, bata no saco de pancadas. Ande em círculos pela casa. Qualquer coisa, o principal é mover e liberar adrenalina para que ela não se acumule e destrua o corpo por dentro.
Se você sentir que não está lidando com isso, entre em contato com um psicólogo. Mesmo uma consulta às vezes pode aliviar bastante a condição.
Procure por suporte
Em primeiro lugar: você está vivo? Já é muito. Sua vida está em perigo agora? Se não, isso é ótimo. Você pode seguir em frente.
Escreva um cenário de pior caso. Deixe isso de lado e elabore um plano B. Não, você não está agravando a situação. Ter um plano lhe dará confiança e acalmará sua mente subconsciente. Já não é uma incógnita. Você sabe o que vai fazer se as coisas derem errado.
Encontre uma fonte de informação ou uma pessoa em cuja opinião você confie. Eu não sei como fazer isso direito, mas é definitivamente mais fácil aceitar algum ponto de vista e comparar o resto dos fatos com ele. Mas essa, é claro, não é a única estratégia.
Procure um ponto de apoio em seus valores. Isso é algo em que podemos definitivamente acreditar. Paz, amor, respeito pelos limites – os próprios e os dos outros. Identidade própria. Todos esses podem ser pontos de partida contra os quais todas as informações recebidas podem ser verificadas.
Tentar avaliar onde estamos em termos de história? Tudo isso já aconteceu. E tudo se repete novamente. Concordo, há um certo elemento de estabilidade na repetição. E isso é algo em que você pode tentar confiar.
Compare com o passado. Às vezes, o pensamento de que “não somos os primeiros, não somos os últimos” ajuda. Nossos avós sobreviveram à guerra e aos difíceis anos do pós-guerra. Nossos pais sobreviveram até os anos 90. Eles eram definitivamente piores.
Aceite o que está acontecendo. Há coisas no mundo que não podemos mudar. Nem tudo está sob nosso controle. É triste, assustador, terrivelmente desagradável, doloroso. É irritante, irritante, irritante. Mas é assim. Quando você admite que não é onipotente, pode olhar em volta: o que posso fazer afinal?
Acontece muito. Primeiro, posso ser responsável por mim mesmo, por minha condição e minhas ações. Em segundo lugar, posso fazer algo pela minha família e entes queridos. Em terceiro lugar, posso escolher o ambiente. A quem ouvir, com quem se comunicar.
comece a fazer algo
Basta começar a fazer algo. O principal é não multiplicar o caos.
Para muitos, para se acalmar, você precisa mergulhar em um trabalho físico monótono. Crie um caso mensurável específico. Lavar o chão, arrumar as coisas no armário, lavar as janelas, assar panquecas, jogar fora os brinquedos velhos das crianças, transplantar flores, pintar as paredes, separar os papéis na escrivaninha.
Faça com cuidado e eficiência do início ao fim, até obter o resultado. É importante que esta seja uma ação física. De tal forma que o cérebro está ocupado.
Alguns compram mantimentos para um dia chuvoso, convertem rublos em dólares ou solicitam dupla cidadania
Este é um bom truque psicológico – é assim que “compramos” segurança para nós mesmos. Talvez nunca usemos o “stash”, mas esse gesto simbólico é suficiente para que o cérebro se acalme e comece a funcionar normalmente. Faça algo para ajudá-lo a sentir que está no controle.
Na minha opinião, uma boa maneira de lidar com o estresse é viver uma vida normal. Envolva-se na rotina diária: faça exercícios, arrume a cama, prepare o café da manhã, passeie com o cachorro, vá à manicure, vá para a cama na hora certa. O modo é estabilidade. E estabilidade é exatamente o que o corpo precisa para sobreviver ao estresse. Deixe-o entender: estou vivo, estou fazendo coisas comuns, então está tudo bem, a vida continua.
Alcance o corpo
Toque-se. Abrace a si mesmo. Fortemente. Você tem a si mesmo.
Respirar. Agora, respire fundo e expire lentamente pela boca. E assim 3 vezes. As práticas de respiração são simples e boas, pois nos desaceleram, nos devolvem ao corpo.
Pratique ioga. Pilates. Faça exercícios simples de alongamento. Vá fazer uma massagem. Em geral, faça o que relaxa e alonga o corpo, remove as pinças e espasmos causados pelo estresse.
Beba bastante água. Vá para a sauna, ducha ou tome um banho. Basta lavar com água fria.
Dorme. Existe uma regra: em qualquer situação incompreensível, vá para a cama. Não porque você acorda e os eventos estressantes se foram (mas eu gostaria). Apenas dormir é a melhor maneira de restaurar a psique do estresse.
Aterre-se. Ande descalço no chão, se possível. Fique em duas pernas. Sinta a estabilidade.
Meditar. Você precisa quebrar o círculo de pensamentos destrutivos e limpar sua cabeça.
Não se separe dos outros
Esteja com as pessoas. Conversa. Compartilhe seus medos. Lembre-se do desenho animado sobre o gatinho: «Vamos ter medo juntos?». Juntos, e a verdade não é tão assustadora. Mas, por favor, seja atencioso com os sentimentos dos outros.
Não tenha medo de pedir ajuda. Se você se sente mal, não consegue lidar com isso, então em algum lugar definitivamente há pessoas que podem ajudar.
Ajude outros. Talvez as pessoas ao seu redor também precisem de ajuda ou apenas apoio. Pergunte a eles sobre isso. Existe um segredo psicológico: quando você ajuda alguém, você se sente mais forte.
Se você está com crianças, a primeira coisa a fazer é cuidar do seu estado mental. Lembre-se da regra: primeiro a máscara para você, depois para a criança.
Controlar o campo de informações
Acima, escrevi que é importante falar sobre seus medos. Agora vou dar quase o conselho oposto: não dê ouvidos a quem empurra. Quem transmite que tudo será ainda pior, quem semeia pânico. Essas pessoas vivem seu medo dessa maneira, mas você não tem nada a ver com isso. Se você sentir que sua ansiedade está piorando, vá embora. Não ouça, não se comunique. Se cuida.
Limite o fluxo de informações recebidas. Não faz sentido verificar o feed de notícias a cada cinco minutos – isso só aumenta a ansiedade.
Verifique as informações. Há muitas notícias falsas e propaganda na internet de ambos os lados. Pergunte a si mesmo: de onde vem a notícia? Quem é autor? Quanto você pode confiar?
Não encaminhe mensagens se não tiver certeza. Faça a si mesmo a pergunta: o que será acrescentado ao mundo se eu encaminhar ou escrever esta mensagem? Faça uma escolha informada.
Não semeie pânico e não caia em provocações. Você não é obrigado a aceitar nenhum ponto de vista.
Se você é uma blogueira, uma psicóloga, uma jornalista, uma instrutora de ioga, uma diretora de departamento, uma professora, uma comissão da casa, uma mãe… poder para fazer algo que ajude outras pessoas a se acalmarem e sentirem estabilidade. Transmita, poste uma meditação, escreva um artigo ou poste. Faça o que você sempre faz.
Paz para todos — internos e externos!