Conteúdo
A estocada lateral é um exercício eficaz para pernas e nádegas, que pode ser realizado com halteres ou sem equipamento. Pode ser chamado de uma das variantes dos ataques clássicos, mas com certas peculiaridades. Neste artigo vamos falar sobre os benefícios e eficácia dos avanços laterais, as características das técnicas e variações dos avanços laterais com diversos equipamentos.
Estocada lateral: técnica e particularidades de
O que incluir no plano de treinamento, a estocada lateral, quando há tantos exercícios para pernas e glúteos? Tem pelo menos duas boas razões. Em primeiro lugar, este exercício utiliza com eficiência os músculos adutores e, portanto, ajuda a trabalhar ainda mais a parte interna das coxas (além do quadríceps e das nádegas).
Em segundo lugar, a estocada lateral proporciona menos estresse nas articulações dos joelhos em comparação com os agachamentos e estocadas usuais. Dada a frequência com que enfrentam o problema dos joelhos, também é um argumento significativo a favor da inclusão das estocadas laterais no plano de treinamento.
A técnica de estocadas laterais
1. Posição inicial: pés juntos, ombros se tocando, costas retas, barriga para cima, a visão à frente dele. Posicione as mãos nesta posição para facilitar o equilíbrio durante o exercício. Os joelhos estão suaves, relaxados.
2. Ao expirar, dê um passo largo com o pé direito para o lado. Coloque o pé totalmente no chão e mova o peso do corpo sobre a perna direita (de apoio). Inclinando um pouco o corpo e movendo a pelve para trás, faça um agachamento profundo de forma que a coxa fique quase paralela ao chão.
3. A perna esquerda neste ponto é uma linha reta direta, o joelho tenso. Para fazer isso, o passo para o lado deve ser largo o suficiente. Quanto mais você empurra a perna durante o ataque, melhor são utilizados os glúteos e os músculos da parte interna da coxa.
4. Ao expirar, empurre vigorosamente com o calcanhar do chão e volte à posição inicial. Em seguida, repita o exercício na mesma perna 10-15 vezes.
Para gifs, obrigado fitness accantum instagram: @angoswede, @ fit.kelsie.rae
Nessa nota:
- O joelho da perna de apoio (que se fixa ao lado) não avança meia
- O calcanhar da perna de apoio no momento do ataque pressionado contra o chão
- As costas durante toda a fase do exercício permanecem retas (não dobradas)
- Um degrau para o lado deve ser tão largo a ponto de alongar os músculos
- O agachamento deve ser profundo o suficiente para envolver os músculos glúteos
A posição das mãos na estocada lateral pode ser em qualquer carga quase não é afetada. Escolha uma posição confortável na qual você se sinta confortável para manter o equilíbrio:
- mãos nas laterais
- braços esticados na frente dele
- mãos cruzadas na frente do peito no castelo
- mãos atrás da cabeça
Quando você tiver dominado a estocada lateral com um peso de meio-fio (sem estoque), você pode começar a usar pesos adicionais para aumentar a carga:
Principais erros ao realizar investidas laterais:
- O joelho da perna de apoio avança meia
- Calcanhar da perna de apoio do chão
- Para trás, eles se inclinam para frente ou desleixados
- O lombo tem uma forte deflexão
- Passo lateral executando aamplitude
- O agachamento superficial é realizado
Posição incorreta do corpo na estocada lateral:
Como você pode ver, a imagem na parte de trás da curva, olhe para baixo, o calcanhar do chão, o joelho ultrapassa a linha da meia. A implementação de tais ataques perigosos para as articulações e coluna vertebral bastante neefektivno para fortalecer os músculos e perda de peso.
Posição correta do corpo em uma estocada lateral:
Por que a necessidade de estocadas laterais?
Em contraste com os avanços padrão para frente e para trás, investidas laterais além do quadríceps também envolvem os músculos da parte interna da coxa (adutores). É por isso que este exercício é tão benéfico para satisfazer as meninas. Além disso, a estocada lateral é um ótimo exercício para a magreza geral das pernas e para se livrar das calças, então certifique-se de incluí-la em seu plano de treino de pernas.
Durante a execução, os ataques laterais envolvem os seguintes músculos:
- quadríceps
- O glúteo máximo
- Glúteo médio
- Os músculos adutores (adutores)
- Panturrilha tríceps
- Isquiotibiais (indiretamente)
Veja também: Ataques: por que precisamos de + 20 investidas
10 benefícios de realizar investidas laterais
1. Estocadas laterais ajudam a fortalecer o músculo glúteo máximoque define a forma de nossas nádegas e músculo glúteo médio, que é um importante músculo estabilizador da articulação do quadril.
2. Que aparte este exercício ajuda a trabalhar os músculos adutores. Isso elimina as áreas problemáticas da parte interna da coxa.
3. Os avanços laterais permitem que você trabalhe os quadríceps de um ângulo diferente e, portanto, desenvolva melhor a força do pé.
4. Junto com os avanços laterais, é possível realizar simultaneamente exercícios para os músculos da parte superior do corpo. Isso ajudará você a queimar mais calorias e fortalecer o corpo (exemplos de tais exercícios são apresentados abaixo).
5. As investidas laterais melhoram o equilíbrio, a estabilidade e a coordenação, o que será útil tanto nos esportes quanto na vida cotidiana.
6. Este exercício desenvolve a força funcional, pois envolverá um grande número de músculos da parte inferior do corpo.
7. Os pulmões podem ser realizados sem equipamento adicional ou com halteres, uma barra, pesos e outros equipamentos auxiliares.
8. As investidas laterais têm um estresse menos traumático nas articulações do joelho em comparação com os agachamentos e estocadas clássicos.
9. Este exercício é adequado para alunos iniciantes e avançados. A carga é facilmente ajustável devido ao peso dos pesos.
10. Além disso, do ponto de vista do equipamento, as investidas laterais são um exercício bastante fácil. Especialmente se você os comparar com agachamentos ou estocadas para frente e para trás, que têm muitas nuances técnicas.
Vídeos com três opções de impulsos laterais para diferentes níveis de treinamento:
Golpes laterais: 10 várias modificações
Golpes laterais à primeira vista podem parecer um exercício muito trivial, mas sempre é possível modificar ou complicar as coisas com um inventário adicional. Na maioria das vezes, as investidas laterais são realizadas com halteres, mas você pode complicar este exercício usando a válvula de chuva fitness, deslizamento, kettlebell, barra.
Para gifs, obrigado fitness accantum instagram: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuanniebem como canais do youtube: mfit, Live Fit Girl, shortcircuits_fitness.
1. Estocada lateral com halteres
2. Estocada lateral + levante as mãos com halteres para os músculos do braço
3. Estocada lateral com dois halteres
4. Estocada lateral + supino com halteres nos ombros
5. Estocada lateral no lugar com um peso ou haltere
6. Estocada lateral com balanço com kettlebell ou haltere
7. Estocada lateral deslizante
8. Estocada lateral + pressione o kettlebell
9. Estocada pliométrica lateral
10. Estocada lateral com faixa de fitness
Chiclete: o inventário doméstico mais útil
O lado do plano de execução avança
Para iniciantes:
- O lado avança sem equipamento: 12 repetições, 3 séries em cada perna
Para quem deseja fortalecer os músculos das pernas:
- Estocadas laterais com halteres: 10-12 repetições, 3 séries em cada perna
Para quem quer fortalecer os músculos das pernas e braços:
- Estocadas laterais + supino nos ombros com halteres: 8-10 repetições para 3 séries em cada perna
Para quem quer perder peso:
- Estocada lateral deslizante: 10 repetições para 2 séries em cada perna
- Estocada lateral pliométrica: 10 repetições para 2 séries em cada perna
Aqueles que desejam diversificar seu treinamento, podem utilizar ataques laterais de diferentes versões dependendo da finalidade e disponibilidade de estoque. Mas começar a se exercitar é sempre melhor com uma variante simples sem pesos.
Planos de treino detalhados para pernas e outras áreas problemáticas:
- Os 50 melhores exercícios para as nádegas em casa + um plano
- Os 50 melhores exercícios para as pernas em casa + um plano
- Treinamento em circuito em casa para perda de peso
Para tonificar e aumentar os músculos, pernas e nádegas