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A estocada é um exercício clássico para os músculos das pernas e nádegas, que é utilizado no treinamento de força, aeróbio e intervalado. Os pulmões são considerados um dos exercícios mais eficazes e úteis para o nivelamento dos músculos glúteos.
Além disso, os ataques têm uma variedade de modalidades (modificações), portanto, este exercício é um excelente componente de qualquer treino. Neste artigo, discutiremos todos os aspectos dos ataques de implementação, bem como modificaremos a execução de ataques e suas características.
Ataques: tecnologia e principal
Lunges - um dos exercícios mais difíceis do ponto de vista técnico, portanto, para atingir o efeito do exercício é importante estudar todas as nuances da tecnologia. Você pode realizar investidas sem equipamento, com halteres ou barra, aumentando gradativamente o peso dos pesos. Como os ataques têm muitas modificações, você pode até fazer um treino completo para pernas e nádegas, consistindo em alguns ataques! Mas antes que você possa fazer investidas com halteres ou barra, aprimore a técnica deste exercício sem pesos adicionais.
Ataque de exercícios de técnica:
- Durante toda a corrida, estocada, você tem que manter a parte superior do corpo ereta: costas retas, ombros mantidos, barriga para cima, ombros para baixo. O olhar é direcionado para a frente.
- A perna dianteira e a perna traseira devem ser dobradas de modo que a coxa e a perna formem um ângulo certo. O ângulo direto deve ser entre seu corpo e a coxa da perna da frente.
- A coxa da perna da frente na estocada deve ser paralela ao chão, o joelho não vai além do dedo do pé. O joelho da perna de trás está a alguns centímetros do chão, mas não o toca.
- O passo à frente com a estocada deve ser amplo e amplo o suficiente. Pulmões com passo estreito exigem mais do quadríceps, avanços com passo largo na bunda.
- É importante distribuir o peso igualmente entre os dois pés, carregando um pouco mais de peso no pé da frente. Para manter o equilíbrio, gire a ponta do pé da frente ligeiramente para dentro. Quando você retornar à posição inicial, empurre os calcanhares.
- Durante a execução do ataque, colocar em ação os músculos glúteos máximos e os isquiotibiais. Eles devem ser apertados, você deve sentir um estiramento do glúteo máximo. Para fazer isso, você pode dobrar ligeiramente a parte inferior das costas.
- É melhor realizar primeiro estocadas em uma perna, depois em outra. Existe a opção de alternar entre a execução dos ataques, mas é tecnicamente mais difícil e reduz a carga no músculo glúteo.
- Mantenha o foco em todas as fases do exercício para manter o equilíbrio e não se machucar.
O exercício de estocada que você pode realizar com halteres (mãos com halteres para baixo em seus lados) ou uma barra (a barra posicionada em seus ombros atrás da cabeça). Se você fizer o exercício sem pesos, mantenha as mãos no cinto ou junte-as à frente dele para manter o equilíbrio. Se o seu plano de treinamento for agachamento, é melhor fazer estocadas atrás deles.
Os principais tipos de ataques
Oferecemos os tipos básicos de estocadas que você pode incluir em seu treino na academia ou em casa. As fotos demonstraram a execução de ataques sem estoque, mas você pode usar halteres ou barra.
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1. A estocada clássica
A estocada clássica é um exercício muito eficaz para o desenvolvimento dos músculos glúteos, do quadríceps e da parte interna da coxa. Especialmente os iniciantes devem prestar atenção à técnica do exercício, porque é muito difícil.
Como realizar:
Fique em pé, com os pés ligeiramente separados, de modo que o pé, o joelho, o quadril e os ombros formem uma linha reta. Ao inspirar, dê um passo à frente e desloque o peso sobre o pé da frente. O fêmur e a tíbia de ambas as pernas formam um ângulo reto. Ao expirar, empurre o calcanhar do chão, usando os músculos das nádegas e da parte de trás da coxa, volte à posição inicial.
2. Lunge no lugar
Em comparação com as investidas clássicas, a estocada no local envolverá mais quadríceps do que glúteos. Os ataques desta modificação são muito úteis para iniciantes, pois tecnicamente este exercício tem um desempenho melhor do que a estocada clássica.
Como realizar:
Dê um passo à frente, pare que as pernas dianteiras estejam totalmente apoiadas no chão, o pé de trás nos dedos. O peso é distribuído uniformemente entre os dois pés. Na inspiração, abaixe lentamente o joelho da perna de trás até o chão, de modo que a coxa e a canela de ambas as pernas formem um ângulo reto. Segure por alguns segundos e expire, volte à posição inicial.
3. Estocada reversa
Em comparação com os avanços clássicos, a estocada reversa causa menos estresse nas articulações dos joelhos, por isso é recomendada para quem deseja reduzir a tensão nos joelhos. A estocada reversa também proporciona uma boa carga na parte posterior da coxa.
Como realizar:
Fique em pé, com os pés ligeiramente separados, de modo que o pé, o joelho, o quadril e os ombros formem uma linha reta. Na inspiração, dê um passo para trás, o peso principal recai sobre a perna de apoio frontal. O fêmur e a tíbia de ambas as pernas formam um ângulo reto. Ao expirar, volte à posição inicial.
4. Estocada búlgara
Uma característica da estocada búlgara é que, durante sua execução, a carga é distribuída entre os dois pés e fica totalmente no pé da frente. Portanto, a estocada búlgara dá bonuma tensão muito maior nos músculos das pernas do que a estocada no local ou uma estocada clássica. Além disso, durante a estocada búlgara, o quadríceps está em operação contínua do início ao fim do exercício, não relaxe. Quanto mais fundo você realizar a estocada búlgara, maior será o peso do glúteo máximo.
Como realizar:
Coloque o pé de trás em um banco, cadeira ou plataforma de degrau e descanse a ponta do pé na superfície. O peso do corpo recai sobre a perna de apoio. Na inspiração, abaixe lentamente o joelho da perna de trás até o chão, de modo que a coxa e a canela de ambas as pernas formem um ângulo reto. Se necessário, ajuste os pés dianteiros em um banco, atrás das costas ou para frente. Segure por alguns segundos e expire, volte à posição inicial.
5. Estocada diagonal
A estocada diagonal é um exercício muito útil para as meninas. Envolve os glúteos e a parte externa e interna das coxas e, então, ajuda a trabalhar todas as áreas problemáticas.
Como realizar:
De uma posição em pé, mude seu peso para uma perna e a segunda perna na inspiração dê um passo para trás na diagonal. O dedo do pé da frente pode ser virado ligeiramente para fora, o dedo do pé e o joelho da perna de trás virados ligeiramente para dentro. O joelho da perna da frente não vai além do dedo do pé, a coxa e a canela de ambas as pernas formam um ângulo reto. Na parte inferior do agachamento, você deve sentir um alongamento nos músculos glúteos da perna de apoio. Em seguida, empurre o calcanhar para baixo e, ao expirar, volte à posição inicial. Você pode realizar este exercício com cada pé alternadamente, ou primeiro com um pé e depois com o outro.
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Ataques: as vantagens de correr e os principais erros
O exercício de estocada tem uma série de vantagens, portanto, inclua-o em um plano de treinamento se quiser trabalhar os músculos das pernas e das nádegas. É um exercício especialmente útil para meninas que geralmente preferem um cuidado especial para treinar a parte inferior do corpo.
Os benefícios de executar ataques:
- Lunges - um ótimo exercício para os músculos glúteos e quadríceps.
- O exercício é bastante fisiológico, pois simula a caminhada em circuito.
- Ao contrário do agachamento, os avanços são muito eficazes para equalizar os desequilíbrios musculares.
- Devido aos ataques, não só conseguirá aumentar a sua massa muscular, mas também alongar e alongar os músculos, tornando os pés secos e tonificados.
- Lunges com halteres ou barra são muito mais seguros para as costas do que agachamentos.
- Este exercício tem muitas versões, dependendo de seus objetivos e capacidades.
- Você pode realizar facilmente um exercício de estocada, mesmo em casa, sem equipamentos adicionais.
- Os pulmões permitem que você trabalhe a parte interna das coxas, o que é particularmente importante para as meninas.
Ataques: o que prestar atenção
Vamos examinar mais de perto os principais erros cometidos pelo trainee ao realizar investidas. Para evitar a repetição desses erros, é melhor fazer estocadas em frente ao espelho, pelo menos no início, e seguir a técnica adequada.
Os principais erros ao realizar investidas:
- A meia de joelho vem para a frente ou para o lado (isso causa estresse traumático nas articulações do joelho).
- O caso avança, curvado para trás, ombros nas orelhas (isso tira a carga dos músculos glúteos e causa tensão desnecessária na coluna).
- A coxa e a canela de ambas as pernas formam um ângulo de 90 graus (isso reduz a carga nos músculos e aumenta a carga nas articulações do joelho e tornozelo).
- Pés amplamente espaçados (isso leva à perda de estabilidade e equilíbrio durante a estocada de exercício).
Execução imprópria dos ataques:
A execução correta de investidas:
Quais são os riscos de execução indevida dos ataques:
- Dor na articulação do joelho
- Dor na articulação do tornozelo
- Dor nas costas e parte inferior das costas
- Carga ineficiente nos músculos
Se você tem um problema crônico nas articulações dos joelhos, é melhor não realizar o exercício de estocada. Veja nossa seleção de exercícios para as pernas para as nádegas que você pode realizar no chão e é seguro para os joelhos.
Variações realizam ataques
Como observamos acima, um dos benefícios do exercício, a estocada, é um grande número de modificações que o ajudarão a adicionar variedade ao seu treino e a evitar a habituação ao estresse. Abaixo estão alguns planos de exercícios com diferentes variações de estocadas.
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1. Estocada lateral
2. Lunges em círculo
3. Estocada pulsante em 1-2-3
4. Estocada com levantamento de joelho
5. Estocada reversa com um passe para os pés
6. Estocada reversa com levantamento de joelho
7. Ataque + agachamento de sumô
8. Lance para frente e para trás
9. Caminhando estocadas
10. Lunges em direção a
11. Estocada com rotação
12. Lunge jumping com
13. Invasões pliométricas
14. Estocadas pliométricas com salto
Você pode realizar qualquer variação de estocadas com pesos livres ou outro tipo de resistência:
15. Estique no lugar com halteres
16. Estocada reversa com halteres
17. Estocada lateral com halteres
18. Estocada reversa com uma barra
19. A estocada com um avanço de kettlebell
20. Estocada lateral com medicine balls
21. Estocada rolante com deslizamento
22. Lunge com os loops TRX
23. Lunge com sandaga
24. Lunge com plataforma de degrau
Aqui estão apenas algumas opções de exercícios com equipamento adicional. Se você tem halteres ou outro equipamento, pode facilmente diversificar e complicar o exercício, a estocada. Leia mais sobre equipamentos adicionais para estocadas e outros exercícios:
- TRX: equipamento eficiente para corpo inteiro
- Elástico de fitness: o equipamento mais popular para os pés
- Peso: características, aproveitamento das aulas, exercícios
- O planador: o que é, o que você precisa e se exercita
- Exercício de plataforma de aumento e como escolher
- Saco de areia: musculação em casa
Ataques ao plano de treinamento
Oferecemos várias opções de ataques de planos prontos. Você pode treinar com o peso do próprio corpo (sem equipamento adicional) ou com pesos. O peso dos halteres ou halteres para escolher com base em suas capacidades físicas. Iniciantes podem usar halteres de 2-3 kg (meninas), 5-7kg (homens). Aumente gradualmente o peso conforme o desenvolvimento físico.
Você pode alterar o conjunto de exercícios sugerido e o número de abordagens por conta própria. Ao lado do exercício indica o número de séries e o número de repetições (por exemplo, 3×10 significa 3 séries de 10 repetições em cada perna). Descanse entre as séries de 30-60 segundos.
O plano de aula com os ataques para iniciantes:
- Pulmão no lugar (3 10 ×)
- Estocada reversa com levantamento de joelho (3 10 ×)
- Estocada lateral (2 15 ×)
- Lance para frente e para trás (2 10 ×)
- Estocada diagonal (3 10 ×)
O plano de aula com as investidas para perda de peso:
- Estocada pulsante em 1-2-3 (3 12 ×)
- Ataque + agachamento de sumô (3 12 ×)
- O ataque saltando (3 10 ×)
- A estocada com uma torção (3 10 ×)
- Estocada diagonal (3 12 ×)
- Golpes / salto pliométrico (3 10 ×)
O plano de aula com as estocadas com grande peso para o crescimento muscular:
- Estocada clássica (3 10 ×)
- Pulmão no lugar (3 10 ×)
- Investida reversa (3 10 ×)
- Estocada búlgara (3 10 ×)
O plano de aula com os ataques para os músculos glúteos:
- Estocada clássica (3 15 ×)
- Estocada diagonal (3 12 ×)
- Investida reversa (3 15 ×)
- Estocada búlgara (3 15 ×)
- Investidas ambulantes (3 20 ×)
O plano de aula com estocadas para as pernas:
- Estocada com levantamento de joelho (3 10 ×)
- Estocada pulsante em 1-2-3 (3 10 ×)
- Estocada diagonal (3 12 ×)
- Lunges em círculo (3 8 ×)
- Estocadas / salto pliométrico (3 10 ×)
- Estocada reversa com pernas fundidas (3 10 ×)
Vídeos úteis sobre exercícios de estocada
Se você deseja saber mais informações sobre os ataques, recomendamos que você assista ao seguinte pequeno vídeo sobre a técnica adequada para este exercício:
1. A técnica dos ataques clássicos
2. Pulmões: como usar as nádegas
3. Ataques: técnica adequada e variações de investidas
4. Yaroslav Brin: ataques e técnicas do
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