Burpees: benefícios, recursos, técnica + 20 burpee e plano pronto

Burpee (alguns burpees) - este é um exercício pliométrico, que é uma combinação de pular, pranchas e push-UPS. Este exercício supereficaz envolve todos os músculos do seu corpo rapidamente, recupera a queima de gordura das zonas de frequência cardíaca e permite que você queime muitas calorias em um curto período de tempo.

O burpee exercício (ou como é chamado alguns burpees) foi inventado em 1939 pelo médico americano de ciências fisiológicas , Royal H. Burpee como uma forma rápida e confiável de realizar testes de aptidão. Mas a popularidade especial que essa atividade recebeu após um surto de burpee de treino crossfit é um elemento-chave da lição. Já o burpee é amplamente utilizado não só no crossfit, mas no treinamento intervalado, funcional e cardiovascular.

Leia também sobre outros exercícios:

• Salta cruzando braços e pernas (Jumping Jack)
• Agachamento com vprygivanie (salto de agachamento)
• Alpinista (alpinistas)

Informações gerais sobre burpee

Se você não está familiarizado com o exercício de burpee, vamos lembrar que sim. Na verdade, este exercício inclui 3 itens: prancha, flexão e salto. Você começa com uma posição de um agachamento profundo, passa para a prancha, realiza uma flexão, volta para um agachamento profundo e executa o salto para cima. O exercício é executado por algumas repetições sem parar. Para maior clareza, apresentamos seu burpee na versão animada:

Burpee é uma atividade única - permite que você use todos os principais grupos musculares com igual eficácia. Em diferentes fases da execução da obra incluiu os músculos dos ombros, tríceps, tórax, AB, costas, nádegas, isquiotibiais, quadríceps. Além disso, devido ao salto da carga e ao movimento do corpo do plano horizontal para a vertical, você aumentará muito rapidamente a freqüência cardíaca e, portanto, queimará mais calorias.

O exercício burpee requer um nível significativo de resistência e força, portanto é um marcador da aptidão física envolvida. Para muitos burpee é o exercício cardiovascular mais desagradável e difícil. No entanto, você sempre pode facilitar a conclusão de um burpee, excluindo push-UPS ou pulando fora da sequência.

Como fazer um burpee?

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre os joelhos e faça um agachamento profundo, apoiando os braços no chão.

2. Você pula para trás e assume uma posição de prancha. O corpo deve manter uma linha reta, os quadris e a região lombar não devem se inclinar até o chão. As palmas das mãos estão diretamente sob as articulações dos ombros

3. Dobre os cotovelos para trás e toque o assoalho do peito enquanto seu corpo permanece em linha reta. Você também pode executar uma variante do burpee com o push-UPS usual paralelo ao chão sem tocar o gradu.

4. Retorne à posição de prancha, mantendo a linha reta do corpo.

5. Vá em frente, puxando o joelho até os pés. Coxas paralelas ao chão, não levante as nádegas.

6. Salte bruscamente, levantando as mãos e o corpo. Observe, costas retas, o olhar dirigido para a frente, o corpo e as pernas formam uma linha reta. O peso corporal não é transferido para trás, o movimento é realizado com facilidade e rapidez.

7. Em seguida, aterrisse e volte para um agachamento profundo, em seguida, a barra e push-UPS, tentando executar um burpee em um ritmo contínuo

Atenção! Não proibir costas e nem horbites durante a execução de um burpee. O corpo deve formar uma linha reta sem curvas e deflexões. Você também deve seguir a forma correta de exercício e manter a alta velocidade.

10 razões para praticar burpee (alguns burpees)

1. Burpee é um dos mais exercícios cardiovasculares que consomem muita energia, o que o ajudará a aumentar rapidamente o pulso e queimar calorias. Sim, poistenie o exercício perfeito para perder peso!
2. Este exercício envolverá um grande número de músculos das partes superior e inferior do corpo. Você trabalhará os músculos dos braços, ombros, tórax, AB, costas, pernas e nádegas - o trabalho inclui todo o corpo.
3. O burpee regular treina o sistema cardiovascular, o sistema respiratório desenvolve e aumenta sua resistência.
4. Para este exercício, você não precisará de equipamentos adicionais, é a perda de peso completa.
5. Você pode fazer isso em casa, na academia, na rua, no Playground - em qualquer lugar.
6. O exercício tem muitas modificações: desde opções simples de baixo impacto até opções supercomplexas. Você pode escolher a opção que mais lhe convier.
7. Burpee desenvolve uma força explosiva dos músculos, ajudando você a melhorar sua velocidade e resistência.
8. Burpee fit e praticantes de musculação: este exercício ajuda a evitar a estagnação no treino de força e a acelerar o crescimento muscular.
9. Este é um ótimo exercício para desenvolver equilíbrio e coordenação.
10. Você pode ajustar manualmente a carga neste exercício. Quer se concentrar na parte inferior do corpo? Ative dois saltos em cada iteração. Interessado na parte superior do corpo? Adicione alguns push-UPS. Precisamos trabalhar por meio da imprensa? Puxe os joelhos até o peito na posição de prancha. Burpee é um exercício versátil que pode ser facilmente otimizado para sua finalidade específica.

Contra-indicações para realizar um burpee:

• Problemas com as juntas
• Doença cardíaca crônica
• Um grande peso (> 30% acima do normal)
• Varizes
• Gravidez e período pós-parto (2-3 meses)

Se você tiver alguma contra-indicação para exercícios intensos, pode escolher o baixo impacto da variante para fazer um burpee, que será discutido a seguir. Lembre-se que perder peso e ficar em forma é possível sem exercícios intensos. Sim, com um treino de baixo impacto de a para alcançar um resultado provavelmente levará mais tempo, mas o risco não vale a pena.

Burpees para iniciantes

Para aprender a realizar o exercício burpee pode absolutamente todo mundo! Oferecemos passo a passo, você vai dominar o burpee mesmo o iniciante absoluto. Mais uma vez enfatizamos, não necessariamente para atingir a versão mais avançada do exercício. Você pode ficar na opção que for mais confortável para você, apenas aumentando o número de repetições.

Nível 1: baixo impacto do burpee com uma cadeira

Apoiando os braços na cadeira, um passo rápido sem pular, coloque-se na posição de prancha. Em seguida, dê um passo à frente e fique na posição vertical. Prossiga para o próximo nível de dificuldade quando você pode executar 13-15 repetições esta opção burpee em uma fileira. Observe que quanto mais alta a cadeira, mais fácil é realizar os exercícios. Em vez de uma cadeira, você pode usar uma plataforma com degraus, sofá e mesa de cabeceira.

Nível 2: baixo impacto do burpee no chão

O mesmo princípio de execução do primeiro nível, mas já no chão. Depois de fazer este exercício 2 séries de 15 repetições, vá para o próximo nível de dificuldade. Se você tiver um problema com os joelhos, fique neste burpee de modificação.

Nível 3: arrota sem o push-UPS e salta

Um burpee clássico, mas sem flexões e saltos. Freqüentemente usado no treinamento cardiovascular como uma versão mais leve do exercício. Perfeito para quem tem pouca experiência de aulas e até agora apenas dominando o burpee. Se você conseguir realizar com segurança 2 séries de 15 repetições desse exercício opcional, passe para o salto.

Nível 4: Burpee sem push-UPS

Se você ainda não aprendeu a torcer do chão, pode pular a fase de push-UPS neste exercício. Você também pode fazer flexões com os joelhos, mas isso violará a dinâmica do exercício, então é melhor aprender como fazer flexões a partir do chão. Leia mais sobre isso no artigo: Tudo sobre push-UPS: benefícios, danos, recursos, modalidades em imagens.

Nível 5: versão clássica do burpee com flexão

E, finalmente, a versão nível 5 do burpee clássico com push-up.

Também inclui outra modificação do run-burpee - com um toque no peito e nas pernas do chão. Esta opção é mais frequentemente usada em crossfit. Nas aulas de grupo de treinamento HIIT e a opção em casa é mais comumente usada com um push-up.

O esquema é executado burpee

A variante mais popular do esquema para o desenvolvimento da resistência e das habilidades de execução do burpee é aumentar o número de repetições. Comece com 10 burpees todos os dias e aumente gradualmente seu número. Defina para si o objetivo final (por exemplo, 50 repetições consecutivas) e vá para esta figura. Oferecemos a você este esquema de burpee pronto no dia 31 com um aumento gradual no número de repetições:

Se você se considera mais avançado e pronto para atingir 100 repetições em um mês, existe esta opção:

Uma modalidade do burpee escolhe com base em seu nível de prontidão. Além de aumentar o número de repetições para aumentar o nível de dificuldade. Por exemplo, na primeira semana você faz um burpee sem pulos; a segunda semana - com os saltos, mas sem o push-UPS; terceira semana - já com push-UPS, etc.

Como aumentar o número de repetições de um burpee? Para que você possa ver o progresso na implementação do exercício burpee, certifique-se de praticar os seguintes exercícios: prancha nas mãos e antebraços, push-UPS, sit-UPS pulando com uma joelhada no peito na barra. Também recomendo fazer exercícios pliométricos para o desenvolvimento da força explosiva dos músculos.

Strap: como realizar + 45 variantes

20 burpee em fotos

Oferecemos uma seleção exclusiva de: 20 modelos de burpee nas fotos ilustrativas. Variações adicionais do burpee irão ajudá-lo a diversificar seus treinos.

Burpee para o nível intermediário de preparação

1. Burpee com um toque de ombro

2. Burpee com a mão tocando seus joelhos

3. Ioga estilo Burpee

4. Alpinista de montanha Burpee

5. Alguns burpees 180 graus

6. Burpee desviando as pernas para trás

7. Burpee com chute para o lado

8. Burpee-Homem-Aranha

9. Burpee com halteres de puxar

10. Burpee com halteres de puxar na barra

Burpee para nível avançado

1. Rolando Burpee

2. Burpee com salto de estrela

3. Burpee com pulos

4. Burpee com pulos para o lado

5. Burpee com criação de pés na tira

6. Burpee em uma perna

7. Burpee com salto vertical na alça

8. Burpee com salto em uma plataforma de degraus

9. Burpee com elevação das pernas com passo

10. Burpees com estocadas

Obrigado pelos gifs dos canais do youtube: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, shortcircuits com Marsha, modificação burpee, Coretraining CZ, Hotel Workout.

Treinamento em circuito com diferentes versões do burpee

Para iniciantes, sugerimos experimentar o esquema com um aumento gradual na complexidade e no número de repetições por dia, conforme sugerido acima. Mas para os interessados ​​mais avançados, oferecemos várias opções de treinamento com burpees. Você pode repetir quantas voltas puder.

Para nível intermediário

Realize cada exercício 8 a 10 vezes e depois faça um intervalo de 30 segundos. Repita o exercício quantas voltas puder. Entre as rodadas, descanse por 2 minutos.

1 opção

• Burpee-Homem-Aranha
• Burpee + cachorro virado para cima
• Burpee clássico sem pular
• Burpee com a mão tocando seus joelhos
• Burpee com halteres de puxar

2 opção

• Alpinista burpee
• Burpee com um toque no ombro
• Burpee com chute para o lado
• Burpee com halteres de puxar na barra
• Burpee desviando as pernas para trás

Nível avançado

Execute cada exercício 10-12 vezes e, em seguida, faça uma pausa de 30 segundos. Repita o exercício quantas voltas puder. Entre as rodadas, descanse por 2 minutos.

1 opção

• Burpee em uma perna
• Burpee com halteres de puxar na barra
• Burpee clássico sem flexão
• Burpee com criação de pés na alça
• Burpee com salto estrela

2 opção

• Burpees com estocadas
• Burpee Roll
• Burpee com um toque no ombro
• Burpee com salto estrela
• Burpee com salto lateral

Avaliações sobre o exercício do burpee de nossos assinantes

1. Aline: “Pela primeira vez confrontado com o exercício de cardio em grupo burpee. Eu estava começando a fazer exercícios físicos e, pela primeira vez, é claro, fiz apenas 3 ou 4 repetições. E a próxima garota estava calmamente pronta para 10-15 e até push-UPS! Exercício como um teste decisivo no grupo - ver imediatamente quem está envolvido há muito tempo que recentemente :) Depois de três meses de treinamento me burpee não tem medo de fazer mais de 15 repetições push UPS verdadeiro tem muito a melhorar (diz o treinador, eles tinham profundidade suficiente) ”.
2. Maria: “Alguns burpees - meu exercício favorito. Não sei que tudo isso tem tanto medo. Para mim, é um exercício muito mais difícil. Por exemplo, estocadas com saltos - isto é, sim, é difícil (e de forma traumática pior do que alguns burpees). Porém, alguns burpees, sempre faço uma variante com o push-UPS usual, não me sentia muito confortável para bater no chão. Embora alguns treinadores façam isso com um toque de sexo. Não sei se é melhor.
3. Alexandre: “Eu vou para o crossfit, os treinadores costumam incluir um burpee em um treino. A princípio parece um exercício difícil, mas aos poucos me acostuma. Geralmente, em tais exercícios como crossfit ou HIIT muitas vezes tem que superar, mas quando você vê o progresso - é apenas uma emoção indescritível ”.
4. Olga: A primeira vez que vi alguns burpees em um dos exercícios em casa. Ah, agora eu entendo que havia uma versão light (sem pulos), e o primeiro da semana para realizar até mesmo isso foi no espaço. Agora, claro, alguns burpees estão por toda parte, eles são familiares e não é difícil de fazer. Mas ainda não gosto deles, e quando os treinadores dizem “e agora alguns burpees”, não consigo suprimir o “eu” interior.
5. Julia: "Muitas vezes, faça o burpee no crossfit. Nem sei como se denomina este exercício corretamente e que são considerados tão formidáveis. Bom exercício, realmente funciona todo o corpo e o nível de suor aumenta significativamente. Machuquei primeiro o pulso, aparentemente sem uso, mas depois passei ”.

Treino de vídeo pronto com burpee

Se você não gosta de se envolver, oferecemos vários exercícios de vídeo prontos, que são baseados em burpee. Este é um ótimo vídeo para desenvolver sua resistência e força, perder peso e modelar um corpo esguio e tonificado.

TOP 50 treinadores no YouTube: nossa seleção

1. Burpee de treino de 10 minutos em russo

2. Liquidificador de fitness: 10 minutos. Desafio 100 Burpees

3. Christine Salus: 20 min. HIIT Burpee Madness

4. O Body Coach: 20 min. Desafio Burpee (20 Burpees Diferentes)

Burpee (alguns burpees) é um ótimo exercício para perder peso e tonificar o corpo. Se você estiver fazendo treinamento cardiovascular, certifique-se de incluir em seu plano de aula os burpees. No início, você pode não ser capaz de fazer muitas repetições, mas com o aumento da resistência e da força, você melhorará o seu desempenho dia a dia.

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