Hoje, existem diferentes teorias sobre como e por que essa dor desagradável aparece abaixo das costelas ou mesmo na cavidade abdominal durante a corrida. A causa pode ser um suprimento insuficiente de sangue para o diafragma, levando a cãibras nos músculos abdominais. Como resultado, uma diminuição no fornecimento de oxigênio para o diafragma. O diafragma desempenha um papel crucial na respiração. Quando você corre, os órgãos internos se movem a cada passo, assim como o diafragma quando inspiramos e expiramos. Isso cria tensão no corpo e podem ocorrer espasmos no diafragma.
Também pode ser causada por nervos, respiração inadequada, início muito abrupto, músculos abdominais fracos, estômago cheio ou técnica de corrida inadequada. Embora a dor no lado geralmente não seja perigosa, pode ser bastante dolorosa. E então temos que terminar a corrida.
Como prevenir a dor lateral
Café da Manhã 2.0
Se você não está correndo com o estômago vazio, mas algum tempo depois do café da manhã, tente comer algo leve, com baixo teor de fibras e gordura 2-3 horas antes do início. Uma exceção pode ser um pequeno lanche antes da corrida, como uma banana.
Coma algo proteico no café da manhã, como iogurte natural, uma pequena quantidade de aveia. Se você pular o café da manhã, certifique-se de beber água antes de correr.
Aquecer
Não descuide do seu treino! Seu corpo precisa de um bom aquecimento para preparar o corpo e a respiração para a corrida. Tente aquecer todos os músculos do corpo, “respire” os pulmões antes de começar. Existem muitos vídeos e artigos na Internet com exercícios pré-corrida que valem a pena ler.
Não estamos falando de um engate agora, pois não afeta a ocorrência de dor na lateral. Mas não se esqueça de alongar após a corrida para acalmar o corpo e aliviar a tensão.
Início lento
Não há necessidade de começar abruptamente. Comece devagar e aumente gradualmente a velocidade, ouvindo seu corpo. Tente entender quando ele quer correr mais rápido sozinho, em nenhum caso à força. A dor lateral é um sinal de que seu corpo está sobrecarregado.
A parte superior do corpo é a chave
A dor lateral é mais comumente observada em esportes que envolvem a parte superior do corpo, como corrida, natação e passeios a cavalo. Músculos centrais bem treinados reduzem os movimentos rotacionais em todo o corpo, os órgãos internos são ativamente apoiados e você fica menos sujeito a cãibras. Treine todos os músculos em seu tempo livre. Se não houver muito tempo, estude em casa em vídeo ou na rua. Um treino pode levar apenas 20 a 30 minutos do seu tempo.
A propósito, músculos fortes não apenas melhoram a eficiência da corrida, mas também evitam lesões.
Imprensa forte
Em um estudo, descobriu-se que músculos oblíquos bem desenvolvidos ajudam a prevenir a dor no flanco. Reserve pelo menos 5-10 minutos por dia para treino de abdominais. Esta pequena quantidade de tempo é suficiente para fortalecer os músculos e, posteriormente, evitar dores agudas.
Controle sua respiração
Em velocidade aumentada, seu corpo precisa de mais oxigênio, e a respiração irregular e superficial pode causar dor. O ritmo da respiração é crucial, portanto, certifique-se de acompanhá-lo. Tente respirar de acordo com o padrão “2-2”: inspire por dois passos (o primeiro passo é a inalação, o segundo é dovdoh) e expire por dois. Há um bom bônus no rastreamento da respiração: é uma espécie de meditação dinâmica!
Então, você se preparou bem, aqueceu, não tomou um café da manhã farto, correu, mas… A dor voltou. O que fazer para apaziguá-la?
Respire!
A respiração adequada pode ajudar a relaxar o diafragma e os músculos respiratórios. Mova-se para uma caminhada rápida, inspire por dois passos e expire pelo terceiro e quarto. A respiração abdominal profunda é especialmente útil.
Empurre para o lado
Ao inspirar, pressione a mão na área dolorida e reduza a pressão ao expirar. Repita até que a dor desapareça. A respiração consciente e profunda é essencial para este exercício.
Pare e estique
Dê um passo, desacelere e pare. Alongue-se para os lados a cada expiração. Um pouco de alongamento ajudará a aliviar a tensão.
Abaixe-se
Para relaxar o diafragma e o abdome, levante os braços acima da cabeça ao inspirar e, em seguida, abaixe-se ao expirar, pendurando os braços. Faça algumas respirações lentas e profundas, inspirando e expirando.
Ekaterina Romanova Fonte: