Estudos mostram que a meditação tem muitos efeitos positivos: aumenta a capacidade de perceber informações e melhora a memória, reduz o estresse e elimina emoções negativas. No geral, melhora a saúde e ajuda a combater o envelhecimento prematuro.
A imagem no índice deste artigo mostra os fundamentos surpreendentemente simples da meditação. Estas são dicas dos melhores livros de meditação, como The Miracle of Mindfulness de Tik Nat Khan, Start Where You Are de Pema Chodron e 10% Happier de Dan Harris.
Se você nunca praticou meditação, não tenha medo de começar. A meditação para iniciantes não é assustadora, entediante e ainda menos perigosa.
O que é meditação?
O verbo latino meditari (de onde vem a palavra “meditação”) tem vários significados: “contemplar mentalmente”, ponderar “,” mergulhar. ”Ou seja, a meditação é tanto autotreinamento quanto relaxamento, e até mesmo um tipo de afirmação.
Apenas não pense que a meditação não é algo estranho que se infiltrou em nossa consciência graças à moda onipresente de prática de ioga e treinamento de crescimento pessoal. A meditação não é uma seita ou hipnose. Na verdade, a meditação é o estado mais comum para cada um de nós. Não acredita em mim? Agora, lendo este artigo, você pegou uma xícara de café recém-coado em suas mãos e por alguns segundos olhou para o padrão chique na espuma da bebida. Ou, olhando pela janela, eles mantiveram os olhos em uma faixa quase imperceptível no céu, que foi deixada para trás por um avião voando. Isso nada mais é do que meditação natural.
Ou seja, a meditação é um estado especial quando por uma fração de segundo ou mesmo alguns segundos a consciência fica em silêncio e você parece “cair” da realidade. Cultivar e “treinar” essas pausas, quando o cérebro para de pensar nos problemas do trabalho, ou nas tarefas domésticas, e começa a meditação.
É um erro pensar que a meditação não pode ser aprendida. Muitos trabalhos são dedicados à resposta à pergunta “Por onde começar a meditação para iniciantes”.
Tipos de meditação
Existem tantos tipos de técnicas meditativas quanto tipos de ioga. Na verdade, a meditação é a prática mais antiga amplamente difundida no hinduísmo e no budismo. Alguns tipos de imersão em si mesmo estavam disponíveis apenas para alguns poucos selecionados (são difíceis e requerem preparação especial), enquanto outros eram usados em sua vida diária pelas pessoas mais comuns.
As técnicas de meditação diferem principalmente no princípio da influência sobre o corpo. Alguém se concentra em respirar ou entoar mantras, enquanto alguém tenta “sondar” seu próprio canal de energia com sua consciência e trabalhar através dos chakras. Veremos os tipos de meditação mais simples e acessíveis.
Pranayama (respiração consciente)
Admita, você raramente se concentra na respiração. Exceto que ocasionalmente você exala o ar com um som quando está muito cansado. Mas os iogues têm uma visão diferente do processo respiratório.
Eles gostam de repetir que a vida não é medida pelo número de anos, mas pelo número de inspirações e expirações que são liberadas para nós do alto. Para “gastar” a respiração com sabedoria, eles tentam se relacionar com ela conscientemente - ou seja, não apenas encher os pulmões de ar, mas com a ajuda da visão interna, acompanhar o movimento do oxigênio e ajudá-lo a nutrir todas as células do corpo.
Como mostra a prática, monitorar sua respiração não é uma tarefa fácil, porque a atenção está constantemente se esvaindo em algum lugar: ou você ouviu alguns sons fora da janela ou o aroma de doces do apartamento ao lado fez cócegas em suas narinas.
Mas os especialistas acreditam que esse método é uma meditação simples para iniciantes. Eles garantem que, após algum tempo de prática regular, será mais fácil para você colocar pensamentos ansiosos nas entranhas de sua consciência. Os fãs dessa técnica de meditação inspiram pelo nariz e expiram pela boca. Mas se a princípio você não conseguir inspirar exatamente nessa sequência, basta contar o número de inspirações e expirações. A concentração na contagem também é meditação.
Cantando mantras
A palavra “mantra” pode ser traduzida como algo que liberta a mente (“homem” - a mente, “tra” - libertar).
O método de libertar a mente pode ser chamado como você quiser - um mantra, uma prece ou simplesmente a pronúncia de certas sílabas, palavras ou frases em um determinado ritmo e com uma certa coloração de timbre.
Se é estranho para você repetir frases da série “Om Namah Shivaya” (este é um dos mantras mais importantes e poderosos do hinduísmo), então você pode muito bem dizer orações cristãs. Ou apenas alguma palavra poderosa de que você goste - por exemplo, “paz”, “bom” espaço “,” universo “.
Se você decidir estudar mais profundamente a filosofia dos mantras e usá-los para seu próprio benefício, dependendo de uma situação particular, então você deve observar algumas regras simples:
- Aprenda o mantra de cor (ou melhor, não um, mas vários, porque dependendo das situações e intenções, os especialistas recomendam dizer mantras diferentes). Ler um pedaço de papel pode ser uma distração, então tente memorizar uma frase complexa. Depois de alguns dias de prática, você não substituirá a forma como pronuncia as palavras em Sânscrito sem hesitação.
- Fale as palavras com clareza e clareza. Isso é muito importante, pois os sons criam uma certa vibração que leva ao relaxamento.
- Siga seu ritmo. Se você quiser pronunciar a frase devagar - por favor, como se quisesse cantá-la - por favor. O principal é que o que você está fazendo não o incomoda.
Visualização
É com essa prática que você pode começar sua meditação em casa para iniciantes. A essência da visualização é desenvolver sua própria visão interior. Esta prática não é difícil e ao mesmo tempo muito eficaz.
Você pode começar examinando e memorizando as formas geométricas mais simples e, em seguida, passar para variações mais complexas - por exemplo, padrões de reprodução mental, mandalas e yantras.
Com cuidado, na figura, tente se lembrar dela com mais detalhes (tamanho, clareza de linhas, cor). E então feche os olhos e trabalhe como um artista imaginário, tentando reproduzir todas as nuances da imagem da forma mais clara possível.
Vipassana
Essa prática se originou na Índia há mais de 2500 anos. Era usado para “ver as coisas como realmente são”. Com medo de nomes barulhentos, trate Vipassana com simplicidade - uma prática que permite que você explore a natureza de suas próprias sensações sem a “interferência” de pensamentos e emoções.
Os especialistas aconselham que você inicie este método de meditação quando não puder mais ser distraído por nenhum estímulo, uma vez que Vipassana é uma sessão de 45-60 minutos de concentração nas sensações mais vívidas de seu próprio corpo.
Meditação dinâmica
Esta é uma ótima técnica de meditação para iniciantes. Freqüentemente, é até difícil para os iniciantes apenas ficarem sentados: o corpo dói, enquanto que sentados ficam mais distraídos com ruídos estranhos. Portanto, a meditação dinâmica é um ótimo começo para aqueles que querem aprender a meditar. Você pode ouvir a si mesmo e monitorar sua respiração durante a prática de ioga, enquanto caminha de casa para o metrô e durante sua corrida matinal.
Meditação para iniciantes: como aprender a meditar corretamente
Os iogues dizem que não existe tal pessoa no mundo que não possa aprender o básico da meditação. Só que uma pessoa de sorte será capaz de “desligar” a consciência literalmente desde a primeira prática, enquanto outra precisará de vários treinamentos. Tudo depende da sua imaginação, humor e condição física no momento.
Essas regras simples irão ajudá-lo a dominar as técnicas de meditação para iniciantes com mais rapidez e eficiência.
- Encontre um local isolado
- Encontre uma postura confortável
- Monitore sua postura
- Escolha um momento para meditar
- Pratique regularmente
- Adquira o hábito de manter um “diário” de meditações
Nada deve incomodar ou distrair você aí. A propósito, isso também se aplica à luz. É bom se a sala tiver a capacidade de ajustar o grau de iluminação. Você pode começar a praticar com as luzes acesas (isso o ajudará a ficar acordado durante a meditação) e à medida que aprende a se concentrar em algo específico (respirar, pronunciar mantras etc.).
Se falamos sobre meditação tradicional, então na maioria das vezes a prática ocorre na posição sentada - em sukhasana (pernas cruzadas) ou padmasana (posição de lótus). Mas para um iniciante, essas posições podem não estar disponíveis. Se em sukhasana suas pernas podem simplesmente ficar dormentes, padmasana requer uma preparação bastante séria.
Portanto, a princípio, medite em qualquer posição conveniente para você - até mesmo deitado. O principal é que o desconforto no corpo não o distrai da meditação. Mas, ao mesmo tempo, é importante que você não relaxe o suficiente para adormecer.
A coluna vertebral é uma condição muito importante para a meditação. Ao mesmo tempo, não importa se você está meditando deitado em shavasana (postura do cadáver) ou em asanas mais complicadas, enquanto as costas devem estar retas e a parte inferior das costas não deve “cair”.
Independentemente da prática da meditação, é importante que os iniciantes escolham seu próprio tempo para a "sessão". Concentre-se em seus próprios sentimentos. Se você acorda facilmente pela manhã e ao mesmo tempo com um humor positivo, é melhor meditar algum tempo depois de acordar. Se você é mais uma coruja, a meditação noturna pode ajudá-lo a colocar seus pensamentos e sentimentos em ordem após um dia agitado de trabalho.
Como experiência, tente meditar de manhã e à noite. Assim, você será capaz de entender em que momento está mais apto a se “desconectar” do que está acontecendo ao seu redor.
O principal na meditação é a prática regular. A meditação pode ser comparada a malhar na academia. No sentido de que, assim como os músculos exigem treinamento constante, nossa consciência também precisa de distração e “desligamento” não de vez em quando, mas com certa constância.
Ao mesmo tempo, não importa quanto tempo vai durar a sua sessão - 3 ou 30 minutos. O principal é fazê-lo com uma certa frequência. Isso permitirá que você aumente gradualmente o seu tempo de meditação.
Não se pergunte. Durante a meditação, além de pensar sobre a vida e avaliar suas próprias ações, muitos pensamentos completamente novos podem ocorrer a você. É útil anotá-los, pelo menos para não esquecê-los. Idealmente, essa informação seria útil para ponderar.
Técnicas de meditação para iniciantes
Sem um professor, será muito difícil para um iniciante compreender as práticas meditativas destinadas a trabalhar com os chakras ou com a mente. Portanto, em primeiro lugar, concentre-se em práticas mais simples e compreensíveis (por exemplo, pranayama ou visualização). Eles o ajudarão a aprender como libertar sua mente de pensamentos desnecessários e aumentar gradualmente a duração de sua sessão de meditação.
Os princípios básicos da meditação para iniciantes podem parecer assustadores à primeira vista. Leia nossas diretrizes, pondere-as e comece a praticar.
MÃOS / PALS
Relaxe os ombros e os braços com as palmas das mãos nos quadris. Alternativamente, você pode colocar as palmas das mãos juntas ou em mudra (por exemplo, em janyana mudra - o polegar e o indicador estão conectados).
PERNAS / PÉS
Se você estiver sentado em uma cadeira, coloque os pés no chão e tente manter a coluna reta. Se você estiver sentado no chão / tapete na posição de lótus, é importante que os joelhos fiquem abaixo do quadril. Você pode precisar se sentar um pouco mais alto para isso, por exemplo, em um travesseiro.
RESPIRAÇÃO
Concentre-se em sua respiração, pense nisso. Não há necessidade de tentar "acalmar a mente". Em vez disso, tente apreciar a sensação de sua respiração. Se você notar que pensamentos começam a aparecer em sua cabeça, apenas admita para si mesmo: você está pensando em algo. E então volte às suas sensações de respiração novamente.
OLHOS
Defina sua meta com antecedência. Se você deseja experimentar sensações corporais mais profundas, feche os olhos. Se você deseja permanecer emocionalmente no espaço onde está, deixe os olhos abertos e olhe para algum objeto à sua frente (de preferência, ele deve estar localizado acima da linha do horizonte).
EMOÇÕES
Nas primeiras sessões de meditação, nada acontecerá com suas emoções e você não notará nenhuma mudança perceptível, mas os meditadores experientes notaram um aumento na área do cérebro responsável por controlar as emoções. Isso pode explicar suas habilidades e hábitos especiais inerentes para cultivar emoções positivas, manter a estabilidade emocional e projetar um estado de atenção plena em seu comportamento em geral.
TIME
Na meditação, não é a duração que é importante, mas a regularidade. Assim como é impossível ganhar força levantando o peso máximo na academia de uma só vez, a meditação também requer prática e esforço regulares. Cinco a dez minutos por dia é um ótimo começo.
Um vídeo sobre como meditar em apenas um momento!