Todos nós estamos procurando maneiras de ficar magros, em forma, com energia e nos sentirmos melhor em geral. Com base em vários estudos, os cientistas nomearam a atividade física mais benéfica para a longevidade, saúde e bom humor. Este é um exercício aeróbico.
Não me considero um fã de exercícios aeróbicos e gosto de passar o tempo na academia com halteres, mas dificilmente há uma carga tão benéfica para todo o corpo, incluindo o coração e o cérebro, quanto os exercícios aeróbicos. Trabalhar várias partes do corpo ao mesmo tempo requer resistência, força, atenção plena, consciência e destreza.
Primeiro, vamos lembrar o que é exercício aeróbico. A pista é dada pela própria palavra, formada do grego “aero” - “ar”. O princípio do exercício aeróbio é o consumo de grande quantidade de oxigênio pelos músculos (em contraste com as cargas de força anaeróbia, quando a energia é produzida devido à rápida decomposição química de uma série de substâncias nos músculos sem a participação do oxigênio). Portanto, o treinamento aeróbio é caracterizado por:
- duração e continuidade,
- intensidade moderada,
- a inclusão de um grande número de músculos em todo o corpo,
- aumento da freqüência cardíaca e respiração.
O exercício aeróbico típico é corrida, caminhada, ciclismo, natação, dança, jogos ativos, etc. A capacidade de realizar exercícios aeróbicos está diretamente relacionada ao estado do sistema cardiovascular, que fornece oxigênio e nutrientes aos músculos. Portanto, o treinamento aeróbico também é chamado de treinamento cardiovascular.
Muitas pesquisas sugerem uma forte ligação entre exercícios e saúde. Um deles envolveu 300 mulheres que venceram o câncer de mama. Eles descobriram que depois de uma semana de exercícios aeróbicos, as mulheres se sentiam menos cansadas, mais energizadas e eram mais capazes de responder a pesquisas online relacionadas ao estudo. Assim, a atividade física pode ser um tratamento promissor para o comprometimento cognitivo relacionado ao câncer.
Em outro estudo, os cientistas confirmaram a importância dos exercícios aeróbicos para o bom humor. A rotina diária dos pacientes com depressão clínica incluía caminhadas diárias por 30 minutos. Já depois de 10 dias, o humor dos pacientes melhorou e os sintomas de depressão diminuíram. Além disso, mudanças subjetivas e objetivas nos indicadores de depressão foram fortemente correlacionadas. Assim, o exercício aeróbio pode melhorar significativamente o humor em pacientes com transtornos depressivos maiores em um curto espaço de tempo.
Naturalmente, os cientistas estão procurando uma explicação de como os exercícios que aumentam o humor "funcionam" e por que os exercícios aeróbicos têm um efeito tão profundo na função cerebral. Aqui está uma explicação possível: o fluxo sanguíneo por todo o corpo torna-se mais intenso, e isso ajuda o cérebro a receber mais oxigênio de que necessita e, portanto, funcionar de forma clara e “sob demanda”. O exercício aeróbico, que estimula o fluxo sanguíneo para o cérebro, retarda a degradação natural do tecido cerebral.
Aparentemente, é neste princípio que se baseia outro resultado que o exercício aeróbio traz para o nosso cérebro. Estou falando sobre a redução do risco de derrame naqueles que praticam esportes ativos regularmente. Assim, cientistas da Universidade do Texas descobriram que esportes entre as idades de 45 e 50 reduzem o risco de derrame na velhice em mais de um terço. O estudo envolveu cerca de 20 homens e mulheres e fizeram testes de aptidão em uma esteira. Os cientistas acompanharam a dinâmica de seus indicadores de saúde pelo menos até os 65 anos de idade e chegaram à conclusão: aqueles cuja forma física era inicialmente melhor, 37% menos probabilidade de sofrer derrame na velhice. Além disso, esse resultado não dependeu de fatores importantes como diabetes e hipertensão.
E mais um ponto importante: acontece que, para obter o máximo benefício do exercício aeróbico, você não precisa trabalhar em excesso, o treinamento mínimo é suficiente! Os autores de um artigo no jornal Internal Medicine da American Medical Association verificaram a relevância das diretrizes do governo dos Estados Unidos de 2008 para a atividade física (mínimo de 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana, ou 20 minutos por dia). Os cientistas analisaram dados de estudos anteriores de mais de 660 homens e mulheres americanos e europeus. Aqueles que seguiram a regra de exercício mínimo reduziram o risco de morte prematura em um terço. Um excelente resultado de uma caminhada diária de XNUMX minutos, não é? Assim, o exercício aeróbio pode ser considerado com segurança a atividade física ideal para a longevidade.
E aqui está outra descoberta interessante do mesmo estudo: exceder o mínimo recomendado em duas ou três vezes deu apenas uma pequena margem sobre o "moderado". Em outras palavras, fazer pelo menos um pouco de exercício aeróbico é muito mais benéfico do que não praticá-lo, e mais benéfico do que se exaurir com exercícios longos e frequentes. Parece-me que este é um poderoso incentivo para finalmente fazer pelo menos caminhadas curtas, correr, nadar, andar de bicicleta, dançar ou outro tipo de atividade aeróbica um hábito diário, porque a sua expectativa de vida, boa saúde, bom humor estão em jogo!
Se você achar difícil escolher o tipo de exercício que mais lhe convém, tente correr! O Journal of the American College of Cardiology relata que a corrida pode ajudar a reduzir o risco de morrer de doenças, incluindo doenças cardiovasculares, não importa a distância, a velocidade ou a frequência com que corremos! Há uma década e meia, os cientistas coletam informações sobre a saúde de mais de 55 mil homens e mulheres de 18 a 100 anos. Os corredores têm 30% menos risco de morrer e 45% menos risco de morrer de doença cardíaca ou derrame. Além disso, mesmo entre os corredores com sobrepeso ou fumantes, a mortalidade era menor do que entre os que não praticavam corrida, independentemente de seus maus hábitos e excesso de peso. Descobriu-se também que os corredores viviam em média 3 anos a mais do que aqueles que não corriam.
Existem outros benefícios para a saúde associados a exercícios aeróbicos breves. Um estilo de vida sedentário aumenta o risco de desenvolver muitas doenças (diabetes, doenças cardíacas e renais, obesidade e outras). E o problema é que se você passa a maior parte do dia inativo (por exemplo, no escritório), mesmo os esportes matinais ou noturnos não compensarão os danos causados à sua saúde em poucas horas passadas em uma cadeira de trabalho. Portanto, um estudo recente mostrou que aqueles que se levantavam a cada hora para caminhar por apenas dois minutos reduziram o risco de morte prematura em cerca de 33% em comparação com pessoas que sentaram quase sem pausas. Este estudo é de natureza observacional e nos permite falar apenas sobre a relação entre longevidade e atividade física curta regular durante uma estadia sedentária no escritório (ou em outro lugar), mas os possíveis benefícios dessa prática parecem tentadores. Bônus: Cientistas da Universidade de Stanford descobriram que caminhar aumenta a criatividade em 60%. Um bom motivo para fazer uma pausa no trabalho por pelo menos alguns minutos! Aqui estão seis maneiras fáceis de se mover com mais frequência durante o dia de trabalho.
Portanto, os exercícios aeróbicos são adequados para todos que desejam se livrar dos quilos extras, melhorar o sono, melhorar a saúde e viver mais. Também são exercícios ideais para o bom humor. Caminhada ativa, corrida, natação, salto, tênis - escolha experimentar qualquer atividade física relativamente longa e moderada que aumente a frequência cardíaca e a respiração. Pratique exercícios regularmente - e você será saudável e feliz!