Exercício mínimo - resultado máximo

Você não precisa ir à academia o dia todo para construir músculos. Experimente esta divisão de 4 dias: sua intensidade extrema irá maximizar seus resultados em nenhum momento!

Autor: Janine Detz

O verão não está mais batendo na porta; arrancou a porta de suas dobradiças e se esparramou imponente em uma espreguiçadeira. Atrás das semanas e meses de treinamento de seus bíceps, tórax e músculos da panturrilha, é tarde demais para puxar os grupos atrasados ​​para a temporada de praia. O sol está brilhando com força, mas o que você pode dizer aos caras que não cumpriram o cronograma e agora querem bombar seus bíceps em tempo recorde?

Esta é a pergunta que fizemos a Chris Smith, Especialista Certificado em Treinamento Funcional e Força (CSCS). Seu programa de bulking é projetado para quatro dias e é baseado no conceito de “treinamento apertado”.

O programa é único no sentido de que força você a fazer cada vez mais trabalho por unidade de tempo. Como resultado, você pode alcançar um crescimento muscular impressionante sem o regime demorado de seis treinos por semana. E por falar nisso, se você treinar com cuidado, pode deixar a academia em menos de uma hora!

Você vai treinar a parte superior e inferior do corpo duas vezes por semana, usando treinamento de força de alto volume. Nos três dias restantes, você pode esquecer o treinamento e fritar no sol de verão. Só não pense que no treino você vai ficar entediado, repetindo a mesma rotina. Cada treino neste programa tem seus próprios objetivos e enfatiza de maneiras diferentes.

Antes de mergulharmos no processo de treinamento, um aviso. O treinamento será extremamente difícil. Suas pernas tremerão, seus antebraços arderão e, em geral, você bufará como um caminhão. A questão é que uma agenda lotada o obriga a trabalhar até o limite, embora por um curto período de tempo. Mas há uma boa notícia: você só pode treinar 4 vezes por semana, então não se esqueça da recompensa - fim de semana totalmente grátis sem o menor remorso!

Então, você está pronto para dar uma massa séria enquanto continua a viver uma vida plena? Então vamos.

Escolhendo uma divisão

Para ganhar massa, você precisa forçar a hipertrofia muscular. Todo mundo que levanta peso - seu parceiro de trabalho ou alguém que você conhece na academia - tem sua própria ideia de como fazê-lo melhor. Não vamos discutir, existem muitas opções. Por exemplo, ao contrário da crença popular, o treinamento de corpo inteiro pode ser uma estratégia eficaz de fortalecimento muscular. A propósito, Smith costuma usá-lo. Mas para aumentar a intensidade durante o programa de 4 dias, ele escolhe a divisão.

Ao treinar 1-2 partes do corpo por sessão, você tem a oportunidade de se concentrar nos grupos-alvo e no crescimento deles.

“Eu uso o treinamento dividido como parte do meu ciclo de acumulação de volume de treinamento”, explica Smith. - “Ele permite que você aumente drasticamente a quantidade de carga ao longo de um período de tempo.” Ao treinar 1-2 partes do corpo por sessão, você tem a oportunidade de se concentrar totalmente nos grupos-alvo e em seu crescimento. Conforme você acaba fazendo mais repetições por grupo de músculos, você aumentará seu tempo sob carga, o que é um estímulo importante para o crescimento muscular.

Durante este programa, você terá dois dias para a parte inferior do corpo, um construído em torno dos quadríceps e outro focado nos isquiotibiais. Os dois exercícios restantes serão dedicados à parte superior do corpo: o primeiro aos ombros e músculos do braço, o segundo ao tórax e às costas. Essa divisão, é claro, não pode ser chamada de revolucionária, você provavelmente já treinou de acordo com um esquema semelhante. A diferença fundamental entre este programa e outros protocolos de coleta de massa na abordagem de Smith para séries e repetições é que o fator de um cronograma apertado cria uma sobrecarga crescente.

O tempo é acima de tudo

A maneira mais fácil de adicionar variedade aos seus treinos - e ao volume do treinamento - é alterar o número de séries e repetições. O Protocolo Smith atinge esse objetivo com um cronômetro. “Você acaba superconjuntos em sua faixa de repetições alvo, mas como parte de um cronograma de treino apertado, você faz o máximo de séries que pode no período de superconjunto”, diz Smith.

“O objetivo é passar de exercício em exercício em intervalos mínimos e tentar adicionar tantas séries e repetições quanto possível”, acrescenta. Isso o forçará a fazer cada vez mais trabalho por unidade de tempo. Cada treino em uma programação apertada se torna um desafio, e a quantidade total de trabalho será uma excelente ferramenta para avaliar suas realizações. O desafio é simples - fique mais forte e faça mais trabalho por unidade de tempo.

Agachamento de peito com barra

Você começa cada treino com um exercício principal. Realize sem cronômetro, de acordo com o esquema tradicional para hipertrofia: 4 séries, 8-10 repetições. Quando terminar, ligue o cronômetro em seu smartphone. Em cada superconjunto de dois exercícios, você fará o número recomendado de repetições no primeiro exercício e, em seguida, o número alvo de repetições no segundo. Se você estiver cansado, recupere o fôlego rapidamente e repita o superset. Continue assim por 8 ou 10 minutos (dependendo do superconjunto).

Ao recuperar o fôlego entre os exercícios de superset, lembre-se de que está tentando aplicar o máximo de trabalho possível no tempo concedido. O número de repetições na série é predeterminado, mas o número de séries é com você. Quanto mais você percorre o correio ou lê as mensagens, menos abordagens você pode concluir. “Tente continuar construindo seu total de repetições ao longo do último treino”, aconselha Smith. Descanse por 2 minutos somente depois de ter trabalhado conscienciosamente por todo o tempo alocado para o superconjunto (8 a 10 minutos).

Jogos de Peso

Você deve saber esta regra de cor, mas não custa repetir: escolha um peso com base no intervalo pretendido de repetições para uma série. Use o máximo de peso que puder na última repetição de seu conjunto de técnicas ideal. As repetições de trapaça não são contadas porque não apenas incluem outros músculos na equação, mas também aumentam o risco de lesões.

Se você ainda tem algumas carreiras para fazer e mal flexiona os cotovelos, é necessário reduzir o peso. Embora o sistema seja construído no tempo, não faça do seu treino uma corrida: você ainda precisa usar a técnica certa para estimular o desenvolvimento muscular. Repetições feitas com pressa, pela metade ou com trapaça - nada disso conta.

Levantamento terra romeno

Como os superconjuntos são cronometrados, você crescerá consigo mesmo fazendo mais e mais trabalho. No entanto, você também deve aumentar o peso periodicamente para que possa ficar dentro da faixa de repetições alvo.

Distrações

Você está pronto para levantar pesos? Em seguida, conecte seus fones de ouvido, monte uma tracklist inspiradora e prepare-se para colocar todas as distrações de lado. Você não terá tempo para conversar com seus amigos ou seu treinador. Já que você treina por uma hora e cerca de 4 vezes por semana, você deve se concentrar em seu trabalho e usar cada segundo para ganhar massa muscular. Este protocolo irá ajudá-lo a construir músculos em nenhum momento, mas apenas se você se esforçar para fazer o seu melhor!

Massa máxima em quatro dias

Conjuntos de aquecimento não estão incluídos. Não force suas séries de aquecimento até a falha muscular.

Dia 1: parte inferior do corpo

Dia 2: peito e costas

Dia 3: parte inferior do corpo

Dia 4: ombros e braços

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