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“A manhã nunca é boa” é uma expressão muito apropriada, porque para a maioria de nós o início do dia é apressado e agitado (com exceção de férias e fins de semana). Apenas alguns são capazes de montar com calma e ao mesmo tempo fazer tudo. Como eles fazem isso? Os psicólogos dizem que essas pessoas seguem hábitos saudáveis todos os dias, o que lhes permite não apenas otimizar seu estilo de vida, mas também fortalecer a estabilidade psicológica.
Numerosos estudos mostram que a manhã marca o ritmo de todo o dia, e a mesma rotina aumenta a eficiência, já que se gasta menos esforço mental e volitivo. Assim, de acordo com um estudo recente da psicologia dos hábitos, as pessoas que sofrem de estresse são frequentemente caracterizadas por um comportamento automático. Portanto, a formação de bons hábitos ajuda a manter a saúde física, emocional e mental em situações difíceis.
Ao planejar as atividades matinais, é importante entender claramente quanto tempo elas levam. Se você não está conseguindo fazer nada, identifique seus pontos fracos e principais aborrecimentos: é muito melhor do que tentar amontoar inúmeras tarefas em uma pequena janela de tempo. Então pense em quais hábitos saudáveis você deve adotar. Por exemplo, se você sempre não tem tempo para tomar café da manhã, pode cozinhar à noite para que sempre haja algo para comer.
A necessidade de correr para algum lugar antes do amanhecer não significa que devamos correr catastroficamente. Por exemplo, os madrugadores e aqueles que se treinaram para acordar uma hora mais cedo sempre têm tempo para os rituais matinais.
Uma hora extra de manhã dá muito, o principal é encontrar uma maneira que permita que você fique alerta e cheio de energia o dia todo. Para alguns, pode ser atividade física: caminhada, corrida, fitness ou ioga. Alguém está mais perto da meditação, do planejamento sem pressa do dia ou da culinária.
11 regras do bom dia
Os rituais matinais são muito diferentes. Todo mundo é diferente, e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. No entanto, existem alguns princípios básicos que ajudam a manter a saúde mental.
1. Prepare-se
Muito provavelmente, você já ouviu falar que um bom dia começa à noite. Pense no que fazer antes de dormir para não perturbar a serenidade matinal. Prepare tudo o que você precisa: comida, água para o café, roupas. Verifique se as chaves, bolsa, telefone estão no lugar, principalmente se você sair de casa cedo – isso vai te poupar do estresse e do caos.
Vá para a cama no mesmo horário: uma boa noite de sono depende dessa regra de higiene do sono. O sono de qualidade reduz o risco de transtornos como ansiedade e psicose, enquanto a falta de sono contribui para o seu desenvolvimento. Lembre-se de que o ritual matinal só ajudará a melhorar a saúde mental se você tiver uma boa noite de sono.
2. Deixe a luz entrar
A luz brilhante dá uma sensação de alegria. Para banir a preguiça matinal, acenda uma lâmpada ou abra as cortinas e deixe entrar o sol nos primeiros 5 a 10 minutos depois de acordar.
Não é nenhum segredo que a falta de luz do dia no período outono-inverno é deprimente. Quanto mais distante do equador, maior a porcentagem de depressão sazonal, e a sonolência desempenha um papel fundamental no desenvolvimento dessa condição. Está comprovado que quem tem de se levantar antes do nascer do sol beneficia da luz azul emitida pelas lâmpadas LED. Ligue a iluminação certa, isso ajudará a “sacudir” os restos do sono.
3. Faça a cama
Leva apenas alguns minutos, mas muitas pessoas evitam essa atividade. Se você ainda não arruma sua cama todas as manhãs, agora é a hora de começar. Pesquisas mostraram que esse hábito melhora o sono e geralmente melhora o humor. Além disso, alguns especialistas afirmam que essa simples ação aumenta a autoestima: temos uma sensação de ordem e autoconfiança, que define o clima para o dia inteiro.
4. Reabasteça os fluidos
Desidratação foi encontrada para prejudicar as habilidades cognitivas. Além disso, a falta de água no corpo causa fadiga, irritabilidade e confusão. Como muitos de nós acordamos com uma leve sensação de sede, é importante repor o líquido perdido durante a noite pela manhã para animar e limpar a mente.
Embora a hidratação adequada por si só não cure a depressão ou a ansiedade, a desidratação crônica apenas exacerbará esses problemas. Beber água pela manhã é uma ótima maneira de energizar e restaurar a paz de espírito.
5. Tome café da manhã
A psicoterapeuta Nicole Urdang recomenda nunca negar a si mesmo uma refeição matinal. “Se você faz um lanche uma hora depois de acordar, os níveis de açúcar no sangue aumentam, o que evita o nervosismo”, explica ela. – Você passou fome a noite toda. Coma algo saboroso – isso não apenas o animará, mas também o energizará. Não subestime o poder de um nível equilibrado de glicose no corpo ao longo do dia: ele regula nossa atividade.”
A opinião de Nicole é confirmada por muitos colegas. Um estudo publicado no International Journal of Diet and Nutrition não encontrou sinais evidentes de depressão naqueles que tomavam café da manhã diariamente, em contraste com o grupo controle, que tomava café da manhã apenas ocasionalmente. Outro estudo encontrou uma ligação entre o café da manhã regular e baixos níveis de cortisol (o hormônio do estresse).
Além disso, os especialistas insistem que o café da manhã não é apenas a refeição mais importante do dia. Não menos importante é em que consiste. Tome um café da manhã saudável: escolha alimentos que contenham carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis. Assim, nozes, iogurte e ovos ajudam a reduzir a ansiedade.
6. Mantenha um diário de gratidão
A gratidão nos faz mais felizes, fortalece os relacionamentos e nos faz sentir melhor. Um experimento recente mostrou que mesmo alguns minutos diários de gratidão podem ajudar a superar problemas psicológicos.
Para começar o dia com pensamentos positivos, escreva três coisas pelas quais você é grato. Mesmo que ninguém saiba da sua lista, a prática constante da gratidão ainda produz resultados positivos.
7. Motive-se
Verificou-se que a motivação ajuda a superar a sonolência e experimentar uma onda de energia. Quando nada inspira, sair da cama é difícil. Se todas as manhãs você se convence a se levantar e começar a viver, pense em como diluir a monotonia. O que trará de volta a alegria e a vontade de pular da cama? Pode ser qualquer ação: passear com o cachorro, um novo tipo de café que você sonhava em experimentar, desde que traga prazer.
Pessoas deprimidas podem experimentar mudanças de humor diurnas, particularmente depressão pela manhã. Muitas vezes, esse sintoma torna a tarefa assustadora. Se você suspeitar que o declínio na motivação é causado pela depressão, consulte um psicólogo.
8. Reduzir o impacto da tecnologia
Por um lado, a tecnologia facilita nossa vida, por outro, usar um smartphone pode se tornar um hábito obsessivo que destrói o equilíbrio psicológico. Os cientistas descobriram que o chamado vício em smartphones provoca aumento da ansiedade e depressão.
Pare de pegar o telefone assim que abrir os olhos ou, pelo menos, reduza o tempo de mídia social. Assim, você retornará a clareza de pensamento e um senso de propósito, destruído por notícias, eventos políticos e tragédias alheias que causam um sentimento de desesperança.
9. Meditar
A meditação matinal não apenas ajuda você a se concentrar em tarefas importantes e aumenta a produtividade, mas também tem um efeito positivo na saúde mental. Está provado que 15 minutos de meditação restauram os recursos do corpo não pior do que um dia de férias. Além disso, a meditação alivia o estresse, elimina os ataques de melancolia e medo inexplicável e até alivia a dor.
Tente meditar por 5-15 minutos todas as manhãs. Encontre um lugar tranquilo, fique à vontade, defina um cronômetro e comece. Uma das maneiras mais fáceis é fechar os olhos e se concentrar na respiração.
10. Planeje
Agendado no início do dia ajuda a entender a próxima carga, alocar tempo e atingir metas. Às vezes, há tantos assuntos urgentes que simplesmente não conseguimos mantê-los em nossas cabeças e, além disso, estamos constantemente nervosos, como se não fosse esquecer nada. Reserve alguns minutos para planejar e você não terá que se preocupar em perder algo.
A lista elimina o caos, estrutura o dia e fortalece a memória. Comece com as tarefas mais importantes. Mantenha seu plano curto e realista: não inclua nada supérfluo e insignificante, e não permita diálogos internos negativos.
11. Mantenha atividade física
Para aqueles cuja agenda é muito ocupada, é especialmente recomendado mover-se ativamente para manter um ritmo ocupado. Os cientistas confirmaram repetidamente que a atividade física tem um efeito positivo no humor e ajuda a lidar com distúrbios neuróticos. As corridas matinais são ótimas, mas não necessárias. Se o tempo estiver acabando, alguns exercícios de alongamento e saltos vigorosos serão suficientes para aumentar a circulação sanguínea.
As atividades esportivas provocam uma onda de endorfinas, que reduzem o nível de estresse e ansiedade, e isso proporciona a compostura que é tão necessária pela manhã.
Em geral, não importa quanto tempo livre você tem pela manhã: alguns minutos ou algumas horas. De uma vez por todas, a rotina ajuda a manter a tranquilidade durante todo o dia.