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Descrição geral da doença
A insônia é um distúrbio do sono caracterizado por má qualidade do sono, dificuldade em adormecer, sensibilidade aos sons e duração insuficiente do sono para ajudar o corpo a se recuperar normalmente. Nesse caso, um número suficiente e normal de horas de sono é considerado de 6 a 10 horas.
A privação de sono sistemática pode levar ao desenvolvimento de uma forma crônica de insônia, que por sua vez pode causar transtornos mentais graves, movimentos repentinos descontrolados dos membros durante o sono e um distúrbio no ritmo respiratório, levando à falta de oxigênio inalado.
Tipos de insônia:
- violação de adormecer - medo de uma pessoa não adormecer, aumento da ansiedade, excitabilidade;
- Intrassomia - despertares frequentes durante a noite, sensação de sono insuficiente;
- distúrbios associados a acordar muito cedo;
- hipersonia - sonolência excessiva durante o dia devido à falta de sono à noite ou como resultado de soníferos.
provoca:
- escala de trabalho em turnos, incluindo 2o e 3o turnos;
- maus hábitos;
- condições internas desconfortáveis (entupimento, ruído, iluminação da cidade);
- mudança de fuso horário ao mudar para um novo local de residência ou durante viagens de negócios;
- alta urbanização e tráfego de longo prazo nas grandes cidades;
- situação estressante constante no trabalho ou na família;
- Depressão crônica;
- dieta e atividade física inadequadas;
- perturbação dos sistemas cardiovascular, respiratório, digestivo ou nervoso;
- hipoglicemia (comprometimento do metabolismo da glicose no sangue).
Sintomas de insônia:
- pobre adormecer;
- sensibilidade do sono;
- despertar frequente e dificuldade em adormecer novamente;
- distúrbios do sono ocorrem 3 ou mais vezes por semana;
- mal-estar e fraqueza durante o dia causados por sono insuficiente;
- sentindo-se ansioso;
- tremores e peso nos músculos de todo o corpo;
- vermelhidão dos olhos, inchaço das pálpebras, lábios secos.
Alimentos saudáveis para a insônia
Recomendações gerais
No tratamento da insônia, é necessária uma abordagem integrada, que inclui mudança na dieta alimentar, atividade física e atividade laboral. Existem vários princípios básicos que devem ser seguidos para normalizar o sono e adormecer mais rápido:
- vá para a cama e levante-se ao mesmo tempo - se você precisa se levantar todos os dias às 8 horas da manhã, vá para a cama e durma o mais tardar entre 22h e 00h. O mesmo regime deve ser mantida durante o fim de semana. Caso contrário, um desejo excessivo de dormir na manhã de domingo pode levar a dificuldades para se levantar na segunda-feira;
- à noite, você precisa ir para a cama se ocorrer sonolência;
- a temperatura no quarto deve ser de 16-19 ° С, e o nível de ruído e iluminação deve ser mínimo;
- antes de ir para a cama, você não deve realizar nenhuma ação ativa, mas se possível, relaxe o máximo possível. O horário mais favorável para as aulas ativas é considerado o horário da manhã e o horário das 16h às 00h;
- para que os pensamentos do dia a dia não perturbem a mente ao adormecer, você deve analisar o amanhã por 10 minutos antes de ir para a cama e planejar todas as ações;
- a cama não deve se tornar uma área de trabalho. Deve ser confortável, confortável e usado apenas para dormir e fazer sexo;
- não deve consumir bebidas tônicas, alimentos pesados e estimulantes após as 16h;
- 2 horas antes de dormir, você pode comer apenas alimentos leves ou beber bebidas com leite fermentado;
- não beba muito líquido à noite. O excesso de líquido pode provocar uma necessidade noturna de ir ao banheiro, depois do qual será difícil adormecer;
- se o corpo precisa de um sono diurno, não deve demorar mais do que 30 minutos;
- tome um banho quente com óleos essenciais relaxantes 2 horas antes de deitar;
- torne um ritual obrigatório fazer caminhadas noturnas diárias ao ar livre ou fazer sexo.
Alimentos Saudáveis
O hormônio melatonina, produzido pelo corpo humano, é um componente essencial do sono profundo e saudável. Seu baixo nível no sangue leva às causas da insônia. Você pode aumentar o nível desse hormônio comendo certos alimentos:
- cereja, cereja doce, ameixa cereja - fontes naturais de melatonina. Antes de ir para a cama, devem ser consumidos 100-120 g;
- leite e produtos lácteos – o triptofano e o cálcio neles contribuem para o sono precoce;
- bananas - estimulam a produção de hormônios, sendo que o potássio e o magnésio têm efeito relaxante no sistema nervoso e nos músculos;
- nozes, carnes magras e pães integrais são ricos em vitaminas B, que estão envolvidas na síntese de triptofano e melatonina.
Além disso, a nutrição adequada afeta a normalização do sono, que inclui alimentos racionalmente selecionados que combinam um conjunto equilibrado de proteínas, gorduras e carboidratos. Esses produtos incluem:
- vegetais (alface), ervas (endro, manjericão), frutas (amora, limão);
- microalgas (espirulina, chlorella);
- Grãos integrais (arroz integral, aveia, grãos)
- todos os tipos de cogumelos comestíveis;
- peixes e crustáceos do mar.
Remédios populares para insônia
Na medicina tradicional, há um grande número de receitas de medicamentos para ajudar a lidar com a insônia. Aqui estão alguns deles:
- tintura da raiz da evasão da peônia. Para fazer isso, você deve comprar uma raiz de peônia seca em uma farmácia e enchê-la com álcool (40 vol.) Na proporção de 1:10. A tintura deve ser mantida em local escuro por uma semana e depois tomada 30-40 gotas 3 vezes ao dia. O curso do tratamento deve ser realizado por pelo menos um mês.
- infusão de ervas medicinais. Uma mistura de flores (peônia, chá rosa, camomila, chá de ivan) é preparada como um chá calmante antes de deitar na proporção de 1 colher de sopa. eu. coleção para 250 ml. água fervente.
- infusão de ervas de hortelã, erva-cidreira, valeriana, cianose, sabugueiro preto, lúpulo e erva de São João. Uma mistura de ervas secas (1 colher de chá) deve ser despejada com água fervente (200 ml), deixe fermentar por 15-20 minutos e beba meia hora antes de deitar.
Alimentos perigosos e prejudiciais para a insônia
Para prevenir a insônia, você deve excluir ou limitar o uso de alimentos e bebidas que contenham cafeína: chá preto forte, café, cacau, cola, bebidas energéticas, chocolate e outros.
Também é melhor evitar o uso de especiarias e temperos quentes que irritam desnecessariamente as membranas mucosas e podem interferir no sono. É necessário remover completamente da dieta os alimentos que contêm glutamato monossódico, corantes alimentares não naturais e impurezas de metais pesados.
Para se livrar da insônia, você também deve eliminar ou minimizar o consumo de álcool e a quantidade de cigarros fumados durante o dia.
Atenção!
A administração não se responsabiliza por qualquer tentativa de uso das informações fornecidas, e não garante que não irá prejudicá-lo pessoalmente. Os materiais não podem ser usados para prescrever tratamentos e fazer diagnósticos. Consulte sempre o seu médico especialista!