· Se você é um vegano “verdadeiro” e estrito, vale a pena planejar suas refeições. Incluindo suas necessidades de proteína. Calcule sua ingestão de calorias para não perder peso inesperadamente.
· Um vegano estrito não consome apenas carne, peixe, aves e frutos do mar, mas também recusa produtos de origem animal como leite, mel, ovos. Além disso, evite queijos feitos com coalho animal (derivado do estômago de mamíferos) de sua dieta. Sobremesas, como geleia doce, costumam ser feitas com gelatina natural, que, claro, não é retirada da horta. Muitos aditivos alimentares com índice de letras (E) também são produtos do abate de seres vivos, por exemplo, corante alimentar vermelho E120 (cochonilha, é feito de insetos especiais). Além disso, muitos produtos rotulados como vegetarianos (não veganos) são feitos com ovos e leite – leia atentamente o rótulo.
Como comprar produtos? Se você é um vegano iniciante, as dicas a seguir serão extremamente úteis:
- Verifique a composição de todos os alimentos que você usa na culinária – especialmente se você usar cubos de caldo de carne, molhos, alimentos enlatados para soro de leite, caseína e lactose. Estes são todos os produtos lácteos e podem causar alergias.
- Tenha em mente que muitos vinhos e cervejas são feitos com produtos de origem animal, nem sempre são bebidas veganas!
- A maioria dos pães e biscoitos contém manteiga, alguns contêm leite.
- Os fabricantes costumam colocar gelatina animal em sobremesas e pudins, mas você pode encontrar sobremesas com adição de ágar-ágar e gel vegetal – elas são feitas de algas (o que é preferível).
- O tofu e outros produtos de soja substituem os laticínios e as sobremesas à base de laticínios. É útil consumir leite de soja enriquecido com vitaminas (incluindo B12).
ingestão de vitaminas
A dieta vegana é muito rica em fibras saudáveis, vitamina C e folato (obrigado frutas e vegetais!), mas às vezes pobre em outras vitaminas e minerais. É especialmente importante suplementar com vitamina B12, que não é encontrada em alimentos vegetais.
Existem duas opções: enriquecido com vitaminas, incluindo B12, cereais matinais e/ou leite de soja enriquecido com B12, ou tomar um suplemento medicinal com metilcobalamina (este é o nome científico da vitamina B12). A ingestão recomendada de B12 é de apenas 10 mcg (microgramas) por dia. Tome esta pílula ou coma alimentos enriquecidos com vitamina B12 todos os dias, e não ocasionalmente.
A B12 é importante porque está envolvida na hematopoiese (afeta a hemoglobina), bem como para o bom funcionamento do sistema nervoso. Os carnívoros o consomem com fígado bovino, gema de ovo e, em doses muito pequenas, é encontrado no leite e no queijo.
Outra vitamina importante para os veganos é a D. Moradores de regiões ensolaradas obtêm-na do sol, mas você pode consumir produtos de soja ou leite de soja enriquecido com essa vitamina. Isso é especialmente importante no inverno, quando há pouco sol. Você também precisa tomar 10 mcg.
O que há para o café da manhã?
O pequeno-almoço é o “começo do dia” e, como todos sabem, não se deve ignorá-lo. Perder o café da manhã “passado” significa correr o açúcar no sangue em uma “montanha-russa” – ele vai pular o dia todo e, se você não tiver uma vontade de ferro, então, com alta probabilidade, o açúcar “desequilibrado” o levará constantemente a consumir durante o dia não os alimentos mais saudáveis: refrigerantes açucarados, lanches, etc. Na verdade, mesmo que você esteja perdendo peso seriamente, o café da manhã não deve ser negligenciado!
O que exatamente é para o café da manhã? Por exemplo, panquecas de grãos integrais, smoothies de frutas (adicione coco e purê de manga para nutrição).
Uma opção deliciosa e altamente nutritiva: combine aveia com coco ou iogurte de soja. Apenas mergulhe sua porção habitual de aveia durante a noite e misture pela manhã com iogurte vegano ou creme de coco, adicione 1-2 colheres de sopa. sementes de chia ou linhaça moída, bem como xarope de estévia ou xarope de bordo, frutas frescas. Também pode polvilhar com nozes, adicionar canela, baunilha… Saboroso e saudável!
Não se esqueça que pedaços de fruta não só decoram a aveia no café da manhã, mas também a tornam visivelmente mais rica em vitaminas.
Os batidos de proteína são uma tendência elegante e saudável. Às vezes, permita-se um café da manhã tão “líquido”. Além disso, pode ser “carregado” com muito menos proteínas, vitaminas e minerais úteis do que no mingau.
A quinoa é um cereal muito saudável e de fácil digestão, perfeito para o café da manhã. Claro, você pode decorar com frutas, calda de adoçante, adicionar canela, baunilha, um raminho de hortelã fresca – em geral, melhore o mingau “simples” a seu gosto para que não fique enfadonho.
lanches
Muitas pessoas obtêm calorias suficientes comendo deliciosos e nutritivos alimentos veganos várias vezes ao dia. No caso dos atletas veganos, o número de refeições pode chegar a 14 por dia. O principal é consumir não apenas lanches saborosos, mas realmente saudáveis. Lembre-se da regra que os nutricionistas não cansam de repetir: “Pelo menos 5 porções de frutas e vegetais frescos por dia!”. Todos os dias.
O que comer? Por exemplo, iogurte de soja com frutas. Ou uma barra de proteína caseira. Ou granola caseira.
O que pode substituir a manteiga? Óleo de coco, óleo de abacate, manteiga de nozes (incluindo, é claro, amendoim), bem como (criativo!) Purê de vegetais e, é claro, pastas veganas de boa qualidade (margarina vegana) servirão.
O que há para o almoço?
A dieta vegana é muito baixa em gorduras saturadas (saturadas) não saudáveis, mas pobre em ômega-3 saudável para o coração, também conhecido como EPA e DHA. Mas ao contrário do mito, eles não são encontrados apenas no óleo de peixe! Apenas coma nozes regularmente (é melhor deixá-las de molho previamente), várias sementes e óleos de sementes, em particular, óleo de noz, óleo de linhaça, cânhamo e óleo de colza são muito úteis.
Consuma também alga (sushi nori), faz uma deliciosa combinação com arroz. Nem é necessário fazer rolos de sushi, você pode comê-lo como uma mordida ou embrulhar arroz quente em algas secas “on the go”: um formato especial de sushi nori do tamanho da palma da mão é ideal para isso. De fato, os japoneses na vida cotidiana costumam comer sushi “instantâneo” com arroz.
Para o almoço, deve-se escolher pratos com teor suficiente de carboidratos, por exemplo, massas e cereais integrais (incluindo quinoa, que é muito útil), leguminosas. Mas não se negue guloseimas saudáveis, como nozes, sementes, brotos. O objetivo do almoço é elevar e manter os níveis normais de açúcar no sangue por muito tempo, de forma suave e gradual, por isso vale a pena abrir mão de alimentos com alto índice glicêmico, como pão branco e doces.
Lanche da tarde
Muitas pessoas estão acostumadas a lanchar entre o almoço e o jantar. Como vegano iniciante, você não precisa abrir mão desse hábito, basta optar por alimentos saudáveis. Por exemplo, coma uma mistura de frutas secas com nozes ou sementes sem sal – e você vai deliciar suas papilas gustativas e acalmar seus nervos (é tão bom mastigar alguma coisa!), E carregue seu corpo com proteínas. Ou uma opção à prova de falhas – smoothies com soja ou leite de coco.
Jantar
O jantar vegano não precisa ser estritamente ascético. Como regra geral, o jantar deve ser meio vegetais coloridos e meio leguminosas ou tofu. Você pode adicionar – para sabor e benefício – extrato de levedura nutricional: não é apenas saudável e nutritivo, mas também rico em vitamina B12. Você também pode polvilhar o prato quente com linhaça triturada (a norma é 1-2 colheres de sopa por dia) ou enchê-lo com óleo de linhaça, colza ou cânhamo ou óleo de noz.
Assim, o sucesso de um vegano iniciante reside na aquisição de uma série de hábitos úteis:
Compre comida e coma não impulsivamente “o que você quer”, mas deliberadamente. Gradualmente, o próprio corpo começará a "pedir" apenas alimentos saudáveis, facilmente digeríveis e nutritivos;
Conte – pelo menos aproximadamente – calorias. Dentro de uma semana, você saberá aproximadamente quando precisa “encaixar” as calorias e quando é o suficiente. Não é necessário contar tudo “em gramas”;
Não pule o café da manhã. Coma no café da manhã nutritivo, mas não gorduroso e não pesado, mas vitaminas, proteínas e fibras;
Lanche não de “química”, mas de alimentos saudáveis, por exemplo, frutas frescas ou uma mistura de nozes e sementes;
Consuma as vitaminas certas, incluindo B12 e D diariamente. A longo prazo, esta é a chave para sua saúde e sucesso como um vegano estrito e “verdadeiro”;
Cozinhe mais e compre menos alimentos preparados.
· ser criativo para não cozinhar e comer a mesma coisa no café da manhã e nas outras refeições. A criatividade na cozinha será um passatempo fácil e divertido e uma inspiração para você e toda a família!
Se você seguir essas dicas bastante simples, sua transição para o veganismo será tranquila e feliz. Você dará asas à sua imaginação, carregará seu corpo com substâncias úteis, agradará a si mesmo e a seus entes queridos com pratos inusitados e muito saborosos e, em geral, você se sentirá bem!