Prancha para perda de peso para iniciantes

Centenas de maratonas, flash mobs por todo o País, desafios com o lema “mudar-se num mês”: e o bar manda em tudo! Um exercício muito popular por muitos anos entre os iogues e aqueles que levam um estilo de vida saudável. Atrai iniciantes com sua aparente simplicidade: dizem, um super asana para os preguiçosos e muito ocupados! Fiquei nele por dois ou três minutos por dia - e já que resultado eles descrevem: quilos extras desaparecerão, o corpo ficará visivelmente tenso. De fato, a barra é recomendada para perda de peso e fortalecimento de todo o corpo. Mas nem tudo é tão claro neste asana! Para conseguir o efeito, é importante realizá-lo PERFEITAMENTE! E isso está longe de ser simples. Além disso, você precisa conhecer todas as contra-indicações, sobre a força de seu impacto, porque esta é uma postura estática e não é adequada para todos.

No yoga, a prancha é conhecida como Chaturanga Dandasana. Do sânscrito, “danda” é traduzido como um cajado, um tronco, “chatur” é quatro, “anga” é membros ou suportes. Se você combinar todas as palavras, literalmente: uma pose em quatro suportes. E aqui está. Abaixo, mostraremos em detalhes como fazer a prancha para iniciantes para perder peso. Enquanto isso, vamos ver suas propriedades positivas.

Benefícios da prancha

Basicamente, quem realmente quer perder peso vem ao bar. Certamente você já ouviu falar sobre o cara que organizou um flash mob em todo o nosso país. Seu nome é Evgeny Senkov, e ele pede para fazer o bar para todos e em todos os lugares. Ele mesmo é o recordista em nosso país para este asana: ele ficou nele por 1 hora e 45 segundos! E eu vim para o exercício há alguns anos por causa do excesso de peso e da barriga inchada. Ele diz, eles dizem, ele ouviu em algum lugar que para perda de peso rápida, você só precisa ficar no bar por 4 minutos por dia. “Somente” era uma palavra forte. Eugene admitiu que pela primeira vez não conseguia ficar de pé nem por alguns segundos. Mas o cara tinha um objetivo, e ele conseguiu. Agora ele está empurrando a barra para as massas.

Que outras propriedades úteis, além de perder peso, o asana tem? Acredita-se que, se uma pessoa começar a cumprir a barra todos os dias, pelo menos mais sete mudanças agradáveis ​​o aguardarão:

1. O exercício melhora a condição dos músculos das costas, parte inferior das costas, pescoço e ombros. Esta é uma excelente prevenção para dores nas costas e pescoço.
2. Fortalece e tonifica os órgãos abdominais.
3. Fortalece os músculos abdominais. A prancha queima mais calorias do que os exercícios abdominais clássicos. Isso está de volta à questão da perda de peso.
4. Fortalece os braços e as pernas.
5. Fortalece e tonifica as vias aéreas superiores e inferiores.
6. Remove a inclinação, torna a postura bonita.
7. Melhora o estado psicológico. Aqui eu gostaria de me deter em mais detalhes.

Se você se sentir letárgico, letárgico, fatigado ou perceber que está deprimido, comece a fazer a prancha. Obviamente, nos estados acima, é muito difícil começar a fazer exercícios comuns, não como a barra. Mas se você não reunir suas forças agora, se você não perceber que a melhor coisa que você pode fazer por si mesmo é começar a se mover e se mover da maneira certa, você pode se conduzir a estados mais sérios. Portanto, através da superação, por 30 segundos, mas todos os dias, você verá que se sentirá melhor. E depois deste exercício, seguir-se-ão outras ajudas. Lembre-se, sob uma pedra deitada e a água não flui.

E o asana tem um bom efeito no corpo das crianças! Você pode envolver seus filhos com segurança nas aulas. Basta ler abaixo sobre as contra-indicações.

Dano de prancha

O exercício é contraindicado nos seguintes casos:

• exacerbação de doenças crônicas;
• para quaisquer problemas com os olhos, especialmente após cirurgias oculares recentes;
• com síndrome do túnel do carpo;
• gravidez.

Como fazer prancha para emagrecer

ATENÇÃO! A descrição do exercício é dada para uma pessoa saudável. É melhor começar uma aula com um instrutor que o ajudará a dominar o desempenho correto e seguro da postura. Se você fizer isso sozinho, assista atentamente ao nosso tutorial em vídeo! A prática errada pode ser inútil e até perigosa para o corpo.

Técnica de execução passo a passo

Passo 1

Deite-se no tapete de bruços. Nós dobramos nossos braços em um ângulo de 90 graus. E nos levantamos, focando nos antebraços e nas pontas dos dedos dos pés. As mãos estão na largura dos ombros, os pés estão na mesma linha, todo o corpo é estendido dos calcanhares ao topo da cabeça.

ATENÇÃO! Você deve ter uma linha reta. É muito importante. Nádegas tensas ajudam a mantê-lo. E se você direcionar o cóccix “sob você”, a parte inferior das costas se alinhará imediatamente corretamente.

Passo 2

Descansamos no chão com as bases das palmas das mãos. Os dedos olham para a frente: os do meio são paralelos, os restantes estão afastados. Os saltos são puxados para trás.

Viramos as articulações do cotovelo para a frente, pressionamos os cotovelos contra o corpo e nos abaixamos. Para que nosso corpo fique em quatro pontos de referência paralelos ao chão.

Vamos conferir a pose:

• as costas são planas, não dobram nem arredondam;
• pélvis paralela ao chão;
• músculos abdominais tensos;
• cotovelos e pulsos estão localizados exatamente sob as articulações dos ombros;
• o cóccix é torcido para baixo;
• as pernas devem estar retas e tensas;
• ombros longe das orelhas;
• o olhar é dirigido para baixo, não levantamos a cabeça, a coroa é estendida para a frente.

Passo 3

Mantenha essa posição com respiração uniforme pelo maior tempo possível. Com o tempo, aumentamos a duração do asana.

ATENÇÃO! Lembre-se de três NÃO em prancha:

1. we NÃO levante as nádegas
2. NÃO deixando cair a parte inferior das costas
3. и NÃO abaixe o peito abaixo do nível dos cotovelos.

Como ter certeza de obter uma prancha

Um sentimento não é suficiente. Pratique na frente de um espelho ou grave-se em vídeo. Se você estiver praticando na academia, peça ao instrutor para seguir como você faz este asana.

tempo de espera

Comece a partir de 20 segundos. Isso será suficiente para o primeiro e segundo dia. Nos dias três e quatro, aumente o tempo de prancha em mais 10 segundos. E assim por diante. Escreva um plano para o mês inteiro para que, ao final dele, você possa estar em Chaturanga por 2-3 minutos, ou mesmo todos os 5!

Para motivá-lo, aqui está um exemplo. Meu amigo iogue lê um dos textos sagrados no bar: e são 20 minutos. Acontece que todos os dias ele fica no bar por 20 minutos. Legal? Claro que é legal. Mas esse caminho não é para todos, principalmente se você está começando no yoga. Meu resultado: são dois minutos na prancha. Chegar a esse tempo. E você já vai notar o resultado! E então olhe para seus sentimentos, há força e desejo, aumente sua permanência no asana. Ou continue no mesmo espírito, mas isso já deve ser não apenas uma prancha, mas um complexo de ioga, que incluirá Chaturanga.

IMPORTANTE! Observe sua respiração. Não faça este exercício em espera! Tente respirar lenta e uniformemente.

Dicas para iniciantes: como clarear a prancha

Quem já experimentou sabe: a princípio, a prancha é simplesmente insuportável de executar! Nenhuma força. O corpo inteiro treme. Aqui é o momento de não desistir, mas de se ensinar a superar, a fazer o máximo do possível.

Mas se você sente que não consegue ficar em pé em uma prancha por 20 segundos, existem maneiras de tornar o exercício mais fácil. Então, o que você recomenda para iniciantes?

• faça ênfase nos joelhos, mas ao mesmo tempo mantenha o tronco o mais reto possível,
• Realize uma ênfase nos cotovelos quando eles estão no chão na largura dos ombros e as palmas das mãos estão dobradas em um punho. Mas lembre-se: nesta posição, todo o corpo também deve ser esticado em uma linha reta desde os calcanhares até o topo da cabeça.

Experimente estas opções. Mas então passe para a versão clássica do bar.

Como aprofundar

Com o tempo, seu corpo ficará mais forte e você poderá aumentar o efeito da prancha. Como fazer isso? Existem várias maneiras.

1. Com a ajuda da respiração. Você pode alongá-lo, torná-lo o mais lento possível.
2. À custa do tempo de execução: aumente e aumente.
3. Concentre-se em suas mãos não com as palmas das mãos, mas com os punhos.
4. Concentre-se em uma mão. Coloque o segundo em sua coxa.

Você pode fazer prancha todos os dias?

Claro que você pode. Mesmo necessário! No yoga, a disciplina e o cumprimento das obrigações são importantes. Decidimos cuidar de nós mesmos: pelo nosso corpo e estado emocional, então mantenha sua promessa para si mesmo. Você sempre pode encontrar tempo, mesmo na agenda mais movimentada. Dois minutos no tatame – e já um estado completamente diferente. Além de uma sensação agradável no corpo após a atividade física, há também o respeito próprio: consegui, consegui! Superei o cansaço, a preguiça... No Kundalini yoga, por exemplo, são dados conjuntos de exercícios que devem ser realizados por pelo menos 40 dias. Perdeu um, comece a contar desde o início. Assim se desenvolve a disciplina, a perseverança e... o hábito! O hábito de se amar e se cuidar através de exercícios de ioga.