A ingestão média de cálcio por dia é de 1 g. Mas alguém precisa de mais, alguém precisa de um pouco menos. Tudo é individual e depende da sua idade, peso, saúde e estilo de vida.
Por exemplo, é necessário cálcio adicional para mulheres com TPM. Os níveis de Ca são especialmente baixos em bebedores de café – a cafeína realmente o elimina! A propósito, o café descafeinado é um “antagonista” do cálcio ainda mais poderoso do que o café normal.
Além disso, os “inimigos” do cálcio são o estresse, antibióticos, aspirina e alumínio (preste atenção aos pratos, não guarde alimentos em papel alumínio).
Como determinar a falta de Ca?
Existem testes especiais para oligoelementos. Você também pode verificar seus níveis de vitamina D. Como regra, quando o teor de vitamina D é baixo, o nível de Ca também diminui. Existem também recursos complementares:
- espasmos musculares;
- insônia;
– arritmia cardíaca (distúrbio do ritmo cardíaco);
- unhas quebradiças;
– dor nas articulações;
– hiperatividade;
– diminuição da coagulação do sangue.
Quais produtos para preencher a falta de Ca?
Muitos, tendo desistido do leite, se preocupam com a falta de cálcio na dieta – como já dissemos, em vão. Coma um grande número de alimentos que são iguais em teor de Ca aos produtos lácteos, e alguns até os superam!
Fontes (não é uma lista completa, claro):
· gergelim
vegetais de folhas verdes (o espinafre é o líder aqui)
· algas marinhas
nozes (especialmente amêndoas)
papoula, linho, girassol, sementes de chia
vários tipos de repolho: brócolis, Pequim, vermelho, branco
Alho, alho-poró, cebola verde
· Amaranto
· Quinoa
Frutos secos: tâmaras, figos, damascos, passas
Vamos falar sobre as melhores fontes de cálcio:
Algas – kelp (alga marinha), nori, spirulina, kombu, wakame, ágar-ágar.
100g de alga contém de 800 a 1100mg de cálcio!!! Apesar do fato de que no leite – não mais de 150 mg por 100 ml!
Além do cálcio, esses produtos contêm o iodo necessário, alguns até registram seu conteúdo, portanto, aqueles com glândula tireoide hiperativa devem usar algas com extrema cautela.
A alga tem um sabor específico, então como opção de aproveitamento dessa incrível fonte de cálcio, sugiro fazer uma sopa. Adicione a alga nori seca a qualquer caldo quando ferver. Não afetará o sabor, mas trará benefícios.
- agua
-tofu
- cenoura
- qualquer legume a gosto
nori seco (a gosto)
Ferva os legumes até ficarem macios, acrescente tofu picado, algas marinhas e temperos a gosto. Ferva até terminar.
Brócolis é outra fonte ideal de cálcio. Mas o brócolis tem um “segredo” extra – vitamina K, que ajuda na absorção de cálcio! Além disso, o brócolis contém duas vezes mais vitamina C que as laranjas.
100 g de brócolis contém cerca de 30 mg de cálcio. Uma porção de sopa cremosa de brócolis pode preencher sua necessidade média diária de cálcio.
– 1 brócolis inteiro (pode ser congelado)
— 30-40 ml de leite de coco
- agua
– temperos a gosto (curry, orégano, a seu gosto)
Ferva ou brócolis no vapor. Bata no liquidificador com o leite de coco, adicionando água aos poucos até a consistência desejada.
Gergelim – As sementes com casca contêm mais Ca: com casca – 975 mg, sem casca – 60 mg por 100 g. Além do cálcio, eles contêm uma grande quantidade de ácidos graxos, ferro e antioxidantes. O gergelim também reduz os níveis de colesterol e é uma fonte de proteína.
Para melhor absorção do cálcio, recomenda-se que as sementes de gergelim sejam pré-embebidas ou calcinadas. Abaixo está a receita de leite de gergelim. Uma porção deste leite contém nossa ingestão diária de cálcio e o sabor lembra halva! Quem experimentou o Latte Halva com certeza vai gostar! 🙂
Ingredientes para as porções 2:
– 4 colheres de sopa de gergelim torrado
- 2-3 colheres de chá. mel/xarope de agave/alcachofra de Jerusalém
– baunilha, canela – a gosto
- 1,5 copos de água
Mergulhe as sementes de gergelim em água à temperatura ambiente de 30 minutos a 3 horas (idealmente 3 horas, é claro, mas menos é aceitável). Depois lavamos.
Colocamos o gergelim lavado encharcado no liquidificador, adicionamos temperos e mel / xarope, despejamos tudo com água e purê. Preparar!
* Quem não gosta de “partículas” de sementes em uma bebida – pode coar.