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Forma: como refinar sua silhueta
Eu redesenho minha cintura
Para um efeito de barriga lisa, o segredo é fortalecer os músculos transversos e profundos da faixa abdominal. Deitado na cama, dobre as pernas e aproxime os pés das nádegas. Coloque a mão esquerda no joelho esquerdo e a mão direita no joelho direito. Inspire enquanto infla a barriga e contraia o períneo. Em seguida, expire, mantendo o períneo tenso e pressionando as mãos com força sobre os joelhos. Você sente leves tremores sob o umbigo? Muito bem, prova que está a realizar o exercício correctamente. Para repetir 10 vezes.
Quer uma figura de ampulheta? A solução: mobilize os oblíquos - os músculos do lado do estômago - com a prancha oblíqua. No chão, apoie-se no joelho esquerdo e no antebraço esquerdo. O cotovelo deve estar certo
sob o ombro. Para evitar dores nas costas, lembre-se de alinhar os ombros, a pelve e o joelho. Então sobe a perna
reto paralelo ao solo (deve ser esticado) e estenda o braço direito acima da cabeça. Fique nesta posição por 1 minuto. Faça o mesmo do outro lado. Para que isso seja eficaz, não fique tenso e respire profundamente.
Eu moldo minha bunda
Você sonha com nádegas rechonchudas? Então, é essencial fortalecer o glúteo máximo. De pé, equilibrado na perna direita estendida, incline o tronco para frente enquanto levanta a perna esquerda em direção ao teto. Procurar
para esticar você ao máximo. No início, mantenha os braços próximos ao corpo, é mais fácil equilibrar-se e, quando você se acostumar, estenda os braços para a frente. Repita 10 vezes de um lado, depois mude a perna de apoio.
Para dar uma boa redondeza às nádegas, é necessário cuidar das nádegas pequenas e médias. Em pé sobre a perna direita, traga a perna esquerda para o lado (o mais alto possível) e faça pequenos círculos no sentido anti-horário. Fique em linha reta com as pernas esticadas o máximo possível. Encoste-se na parede para se equilibrar. Para fazer 1 minuto de cada lado. Para aumentar a dificuldade, adicione pesos ao redor dos tornozelos.
Eu esculpo minhas pernas
O exercício mais eficaz para pernas delgadas: estocadas. Levante-se, coloque a perna direita à frente e a esquerda atrás. Levante o calcanhar esquerdo do chão. Inspire e desça, dobrando os joelhos e mantendo as costas retas. O joelho direito deve estar acima do pé. Em seguida, expire ao subir e empurre a perna direita. Repita 20 vezes de cada lado.
Para fortalecer a parte posterior das coxas, deite-se de bruços com as mãos sob o queixo. Inspire e dobre as pernas como se fosse colocar os calcanhares nas nádegas. Expire e alongue as pernas sem apoiá-las no chão.
Para evitar arquear as costas, contraia a barriga e as nádegas com força. Para fazer por 2 minutos.
Eu músculo meus braços
Para modelar o tríceps e os músculos da parte de trás dos braços, a obrigação: flexões! Mas não entre em pânico, você pode fazer isso enquanto fica de joelhos. É mais fácil e eficaz. Joelhos no chão, braços estendidos e mãos abaixo dos ombros, até um pouco mais juntos se você puder. Abaixe-se no chão inspirando e mantendo os cotovelos próximos ao busto. Em seguida, volte para cima, esticando os braços e expirando. Lembre-se de sempre alinhar o
ombros, pélvis e joelhos. No começo, não tente descer muito, 10 cm é bom. Além disso, este exercício supercompleto também trabalha os ombros, peitorais e abdominais. Para fazer 10 vezes, aumente o ritmo para chegar a 20 flexões (você vai chegar lá!).
Para evitar que a pele dos braços caia, você precisa fortalecer os bíceps (os músculos da frente). Sentado numa cadeira com as pernas afastadas, leve em cada mão um haltere (mínimo 3 kg) ou uma embalagem de 6 garrafas de água de 50 cl. Incline o busto para frente. Levante os cotovelos em direção ao teto enquanto expira.
Mantenha as costas retas e as mãos sob os cotovelos. Inspirando, abaixe os braços (sem colocar as mochilas no chão). Continuar por 2 minutos.