Respiração lenta: como reduzir o estresse por conta própria

Respiração e estresse

Estamos acostumados a pensar que o estresse crônico é causado por emoções não resolvidas ou estímulos externos: problemas no trabalho, nas finanças, nos relacionamentos ou com os filhos. Muitas vezes acontece. No entanto, esses fatores estão longe de ser os únicos e, às vezes, não são os mais importantes. Pode acontecer que ir a um psicólogo não seja suficiente para se recuperar. 

“O sistema nervoso determina em grande parte nossa saúde”, diz Yulia Rudakova, treinadora de neurologia funcional. — É da condição dela que depende nosso bem-estar físico e moral — de que humor acordamos pela manhã, o que sentimos durante o dia, como dormimos, como funciona nosso comportamento alimentar. Tudo isso é, em certa medida, determinado pelo estado físico do cérebro. Assim, quando o estresse é produzido cortisol, que danifica suas células responsáveis ​​pela memória e pensamento cognitivo. Mas há outra coisa que tem um impacto significativo no funcionamento do sistema nervoso. É respiração.»

Como respirar corretamente

O neurônio é a principal célula do sistema nervoso. Ele pode funcionar corretamente e ser ativo apenas se receber combustível suficiente – oxigênio. Entra no corpo através da respiração, que percebemos como algo automático. Assim é, apenas ações automáticas nem sempre funcionam corretamente.

“Por mais estranho que pareça, 90% das pessoas do planeta não sabem respirar direito. Notas de Yulia Rudakova. Vamos começar com o fato de que você precisa respirar profundamente. Não como costumamos fazer em uma consulta médica: inspiramos ruidosamente com a parte superior do peito, enquanto levantamos os ombros. A respiração profunda é quando o diafragma funciona e os ombros permanecem no lugar.

É o estresse que muda a forma de respirar de diafragmática para superficial – peito. Esse padrão rapidamente se enraíza e se torna habitual. 

“A respiração profunda não deve ser ouvida ou vista”, diz Yulia Rudakova. “Lao Tzu também disse: “Uma pessoa perfeita tem uma respiração como se ela não respirasse”. 

Mas tenha cuidado. A respiração diafragmática é frequentemente descrita como respiração abdominal. Isso não é inteiramente verdade, porque o diafragma está preso ao redor de toda a circunferência do tórax. Quando respiramos corretamente, é como se um balão fosse inflado por dentro: para frente, para os lados e para trás.

“Há outro equívoco”, acrescenta Yulia Rudakova. — Parece-nos: quanto mais respiramos, mais oxigênio recebemos, mas tudo é exatamente o contrário. Para que o oxigênio chegue às células cerebrais, deve haver uma quantidade suficiente de dióxido de carbono no corpo. Sua quantidade diminui quando respiramos com frequência. O oxigênio, neste caso, não pode passar para as células, e a pessoa está em estado de hiperventilação e o sistema nervoso sofre. Portanto, é muito importante que a respiração seja lenta e que a expiração seja mais longa que a inspiração.” 

O sistema nervoso autônomo é dividido em simpático e parassimpático. O simpático é responsável pela sobrevivência e é ativado quando estamos em perigo. Respiramos mais rápido, a pressão arterial aumenta, o sangue é drenado do trato gastrointestinal e passa para os membros, o cortisol e outros hormônios do estresse são produzidos.

Após as emoções vivenciadas, o sistema nervoso parassimpático deve começar a trabalhar para que todos os recursos esgotados do corpo possam ser restaurados. Mas se não soubermos respirar adequadamente, forçamos o sistema nervoso simpático e todo o corpo a trabalhar para se desgastar e cair em um círculo vicioso. Quanto mais frequentemente respiramos, mais ativa a simpatia, mais ativa a simpatia, mais frequentemente respiramos. Nesse estado, o corpo não pode permanecer saudável por muito tempo. 

Podemos verificar independentemente o quanto nosso corpo desmamou de um nível adequado de dióxido de carbono.

• Para fazer isso, você precisa se sentar com as costas retas e respirar calmamente pelo nariz. Não levante os ombros, tente respirar com o diafragma.

• Depois de expirar, segure o nariz com a mão e ligue o cronômetro.

• Você precisa esperar pelo primeiro desejo tangível de inalar, no qual uma contração do diafragma pode ser sentida, e depois desligue o cronômetro e veja o resultado.

40 segundos ou mais é considerado bom. Durou menos de 20? Seu corpo está sob estresse e você provavelmente está hiperventilando. 

“Quando prendemos a respiração, o dióxido de carbono começa a subir”, diz Yulia Rudakova. “O oxigênio no sangue é suficiente para não respirarmos por cerca de um minuto, mas se nosso sistema nervoso se desacostumou com o nível normal de dióxido de carbono, ele percebe seu crescimento como um grande perigo e diz: o que você é, vamos respirar em breve, vamos sufocar agora!” Mas não precisamos entrar em pânico. Qualquer um pode aprender a respirar.

Questão de prática

Outra maneira de verificar se seu corpo está recebendo oxigênio suficiente é contar quantas respirações por minuto você faz. “Em fontes médicas, você pode encontrar informações de que 16 a 22 respirações são a norma”, diz Yulia Rudakova. “Mas, nos últimos anos, surgiram muitas pesquisas e dados científicos de que é a respiração lenta que tem um efeito benéfico no corpo: reduz a dor e o estresse, melhora as habilidades cognitivas e melhora o funcionamento dos sistemas respiratório, cardiovascular e respiratório. sistemas nervosos. Portanto, em repouso, 8 a 12 ciclos respiratórios são ideais.”

Para muitos, a respiração lenta pode ser muito difícil, mas com o tempo, o desconforto começará a passar, o principal é treinar.

Exercício de respiração lenta

• Inspire por 4 segundos e expire por 6.

• Se você não conseguir, comece com 3 segundos para inalação e exalação.

• Certifique-se de alongar sua expiração ao longo do tempo.

• Faça o exercício 2 vezes ao dia por 10 minutos.

“Respirar assim ativa o nervo vago”, explica o treinador de neurociência funcional. — Este é o principal canal parassimpático, inclui o departamento do sistema nervoso autônomo, responsável pela recuperação e relaxamento.

Se você tiver problemas para adormecer, é muito útil fazer este exercício antes de dormir. E lembre-se de respirar pelo nariz! Mesmo em esportes com uma corrida leve ou outra carga não muito forte. Isso permite que você sature o cérebro e outros órgãos com mais oxigênio.”

Cérebro antigo e ataques de pânico

Em momentos especialmente difíceis da vida, nosso corpo pode não ser capaz de lidar com a intensidade emocional. Se ao mesmo tempo ele estiver em estado de hiperventilação, a probabilidade de um ataque de pânico aumenta. Mas mesmo assim, com a ajuda do trabalho no sistema nervoso, você pode se ajudar quase instantaneamente e reduzir a repetição de ataques no futuro.

“Nosso cérebro é dividido condicionalmente em novo e antigo”, diz o treinador de neurociência funcional. “As funções nervosas superiores vivem no novo cérebro – o que distingue os humanos dos animais: consciência, planejamento, controle sobre as emoções.

O cérebro antigo é um corcel selvagem e ininterrupto que, em momentos de perigo, se liberta das rédeas, corre para a estepe e não entende o que está acontecendo. Ao contrário de seu cavaleiro - o novo cérebro - o antigo reage com a velocidade da luz em situações de emergência, mas é muito difícil pacificá-lo. Então ele pode fazer um monte de coisas estúpidas.» 

O resto não o incomoda. No entanto, podemos ativar independentemente o novo cérebro para suprimir a atividade do antigo. Por exemplo, com a ajuda de ações racionais.

“Nas realidades modernas, isso se tornou ainda mais fácil. Há jogos especiais no telefone”, compartilha Yulia Rudakova. — Um deles é o jogo «Stroop effect», que ajuda a ativar o lobo frontal. Tente jogá-lo por apenas alguns minutos e você sentirá que o ataque de pânico acabou.» O jogo é útil não apenas para pessoas propensas a ataques de pânico, mas também alivia perfeitamente a ansiedade de fundo em qualquer pessoa. É o suficiente para jogá-lo 10 minutos por dia. Se estivermos ao telefone, então com benefício.

_{Texto: Alisa Poplavskaya}