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Se você tem halteres com pesos diferentes, trabalhe os músculos que puder até mesmo em casa.
Oferecemos-lhe um eficaz plano de treino de força para mulher em casa + pronta selecção de exercícios, graças aos quais poderá mudar a qualidade do corpo, tornando-o firme e elevado.
Regras para treinamento de força em casa
Por que as meninas precisam de treinamento de força:
- para tonificar os músculos e se livrar da flacidez do corpo
- para nádegas redondas e para se livrar da celulite
- para músculos fortes e uma coluna saudável
- para acelerar o metabolismo (o tecido muscular queima mais calorias em repouso do que a gordura)
1. Para realizar o treinamento de força em casa, você precisará de um haltere. É desejável ter um conjunto de halteres de pesos diferentes ou halteres dobráveis. Por exemplo, para pequenos grupos musculares (tríceps, bíceps, deltas) você precisa de halteres mais leves para os principais grupos musculares (peito, costas, pernas) - peso mais pesado. Além disso, gradualmente, será necessário bonlichi pesos halteres para progredir no treinamento.
2. Qual o peso dos halteres a usar? Depende de seus objetivos. Se você quiser tonificar os músculos e enrijecer o corpo, é possível usar halteres leves (2-5kg). Se você quer trabalhar seriamente no terreno ou construir massa muscular, o peso dos halteres você precisa para levar mais (5-20kg).
3. Se você tiver um haltere pequeno, pode realizar exercícios que são usadosonum maior número de repetições (15-20 repetições). Nesse caso, é feito um trabalho de tônus muscular leve, fortalecimento do corpo e queima de gordura. Se você tem halteres pesados e deseja trabalhar o alívio dos músculos, siga um pequeno número de repetições (10-12 repetições) com peso máximo de: para que a última repetição da abordagem fosse realizada com esforço máximo.
4. Cada exercício faz 3-5 abordagens, entre as séries de descanso segundo 30-60. Entre os exercícios de descanso 2-3 minutos.
5. Se você não tiver halteres ou não tiver oportunidade de comprá-los, use equipamentos de borracha para realizar exercícios de força. Você pode comprar equipamentos muito compactos e baratos, por exemplo:
- Elástico de fitness para coxas e nádegas
- Expansor tubular, para exercícios de força
- Exercícios de força e alongamento com elástico
Mesmo se você tiver o conjunto necessário de halteres, este equipamento pode ser útil para a carga adicional.
6. Se você está apenas começando a se exercitar ou tem pouca experiência, pode ler estes artigos:
- Exercício para iniciantes: uma seleção de exercícios + planos
- Treino doméstico para mulheres: um plano de exercícios para todo o corpo
7. Para fazer treinamento de força, você precisa de 3-4 vezes por semana durante 40-60 minutos. O suficiente para treinar um grupo muscular 1-2 vezes por semana. Um plano detalhado é apresentado a seguir.
8. Certifique-se de fazer o aquecimento antes do treino e alongamento após o treino:
- Aquecimento antes do treino: uma seleção de exercícios
- Alongamento após um treino: uma seleção de exercícios
Durante os alongamentos, preste especial atenção ao exercício muscular. Um bom alongamento após um treino ajuda a aumentar a amplitude de movimento, aumentar as classes de eficiência, evitar músculos rígidos e lesões. Um bom aquecimento antes do treino irá preparar melhor o seu corpo para o treino e evitar lesões.
9. Se você quiser deixar os músculos tonificados, mas também acelerar o processo de perda de peso, certifique-se de incluir no plano de treinamento o treino cardiovascular. Pode ser corrida, caminhada rápida, treino TABATA, elíptica ou elipsoidal. É o suficiente para realizar cardio 60-90 minutos por semana (por exemplo, 2 vezes por semana por 30-45 minutos, ou 4 vezes por semana por 15-20 minutos). Deve ver:
- Cardio-treinamento: exercício + plano
10. Sempre faça treinamento de força em tênis de corrida para evitar problemas nas articulações e veias varicosas. Use roupas confortáveis feitas de materiais naturais. No caso de varizes, você pode usar meias de compressão.
- Os 20 melhores tênis de corrida femininos
11. Sem mudar a dieta é impossível melhorar o corpo mesmo com exercícios regulares, por isso recomendamos começar a contar calorias. Se você quer perder peso, deve comer um déficit de calorias. Se você deseja ganhar massa muscular, deve comer um excedente de calorias e proteína suficiente. Se você quiser economizar peso e puxar o corpo, escolha a opção “suportar peso”.
- Nutrição adequada: como começar passo a passo
Planeje exercícios de força para as meninas em casa
Se você deseja tonificar o corpo ou aumentar a massa muscular, é recomendável fazer o treinamento de força em casa 3-4 vezes por semana. O mais eficaz é um treino dividido em que você treina diferentes grupos de músculos com base no seguinte princípio:
- Costas + bíceps (“Puxar” os músculos). Durante o exercício de costas também envolve o bíceps das mãos, por isso é lógico realizar esses grupos musculares juntos. Eles podem ser adicionados a crunches, se o tempo permitir.
- Peito + tríceps (empurrando os músculos). Durante os exercícios para o peito, o trabalho incluía o tríceps, então esses dois grupos musculares costumam treinar juntos. Também neste dia, você pode trabalhar adicionalmente os músculos deltóides (ombros), porque eles também recebem a carga durante o exercício no tríceps.
- pés (isso inclui os músculos glúteos). Normalmente para as pernas em um dia separado, mas você também pode treinar deltóides (ombros) ou pressão. Se precisar de mais ênfase nas coxas ou nádegas, você pode treinar as pernas 2 vezes por semana.
- ombros (músculos deltóides). Nos ombros, é possível alocar um dia separado (incluindo exercícios abdominais). Mas a maioria das meninas adiciona exercícios para os músculos dos ombros e das pernas ou para os músculos do peito e tríceps.
- Press (sistema muscular). Para selecionar um único dia nos músculos abdominais não faz sentido. Você pode treiná-los no final de cada sessão de 5 a 10 minutos ou adicionar um conjunto completo de exercícios no dia menos agitado de treinamento.
Com base neste princípio e no número de dias de treinamento por semana, você pode escolher entre várias opções de aulas. Abaixo estão o plano de musculação para meninas e exercícios com halteres.
TOP 50 treinadores no YouTube: nossa seleção
Treinamento de força 3 vezes por semana
Opção 1:
- Dia 1: costas e bíceps + imprensa
- Dia 2: Pernas + Ombros + Imprensa
- Dia 3: peito e tríceps + pressão
Neste caso, o treino terminará com um segmento curto para pressionar por 5-10 minutos.
Opção 2:
- Dia 1: costas e bíceps + imprensa
- Dia 2: Pernas
- Dia 3: peito e tríceps + ombros
Como os pés costumam ser uma área problemática para as meninas, é possível alocar um dia separado apenas para as coxas e nádegas e exercícios para a parte superior do corpo para distribuir por 2 dias.
Treinamento com pesos 4 vezes por semana
Opção 1:
- Dia 1: costas e bíceps
- Dia 2: Pernas
- Dia 3: peito e tríceps
- Dia 4: ombros + imprensa
Opção 2:
- Dia 1: costas e bíceps
- Dia 2: Pernas + Ombros
- Dia 3: peito e tríceps
- Dia 4: Pernas + Imprensa
A segunda opção é indicada para quem deseja um trabalho mais intenso na formação de coxas e nádegas elásticas.
Treinamento com pesos 5 vezes por semana
Opção 1:
- Dia 1: costas e bíceps
- Dia 2: Pernas + Imprensa
- Dia 3: peito e tríceps
- Dia 4: ombros + imprensa
- Dia 5: Pernas
Opção 2:
- Dia 1: Pernas + Imprensa
- Dia 2: costas e bíceps
- Dia 3: Pernas + Imprensa
- Dia 4: peito e tríceps + ombros
- Dia 5: Pernas + Imprensa
A segunda opção é indicada para quem deseja um trabalho mais intenso na formação de coxas e nádegas elásticas.
Exercícios de força para meninas em casa
Ofereça uma seleção de exercícios de força para meninas em casa em todos os grupos musculares. O artigo indica o número de repetições, mas você pode aumentá-las se estiver usando halteres leves. Descanse entre as séries de 30-60 segundos entre os exercícios, 2-3 minutos. Se algum exercício de força você achar difícil realizar com halteres (por exemplo, para os pés), você é a primeira vez que treina sem halteres.
Os números significam 5 x 10-12 5 séries de 10-12 repetições.
Exercícios para o peito e tríceps
1. Flexões (3x8-10)
Ou push-UPS de joelhos:
2. Cruzamento de mãos com halteres (4x10-12)
Se você não tem uma plataforma ou banco, pode conectar dois bancos ou cadeiras. Se a mobília não for adequada, você pode executar no chão.
3. Supino com halteres no peito (4x10-12)
4. Flexões para tríceps (3x10-12)
5. Supino para tríceps (5x10-12)
6. Conduza as mãos no tríceps (4x10-12)
Exercícios para costas e bíceps
1. Levantamentos terra com halteres (5x10-12)
2. Levantamento terra (5x10-12)
3. Puxe o haltere com uma mão (4 x 10-12 cada braço)
4. Flexão das mãos em um bíceps (5x10-12)
Qualquer flexão dos braços no bíceps com a mudança de mãos (5x10-12)
5. Flexão das mãos em um bíceps com uma empunhadura de martelo (5x10-12)
Se você tem uma barra, comece a treinar costas e bíceps com o pull-UPS. Mesmo que você não consiga se atualizar e nunca tenha feito isso, certifique-se de verificar nosso artigo com instruções passo a passo sobre pull-UPS:
Como aprender a recuperar o atraso + técnica
Exercícios para os ombros (músculos deltóides)
Se você treina ombros com tórax e tríceps ou simplesmente não deseja treinar fortemente este grupo muscular, deixe apenas o exercício número 1,3,4 ou reduza o número de abordagens.
1. Supino com halteres para ombros (4x10-12)
2. Levanta as mãos na frente dele (4x10-12)
3. Criação de mãos dadas (4x10-12)
4. Levante os halteres até o peito (4x10-12)
5. Levantar as mãos na encosta (4x10-12)
Exercícios para pernas e nádegas
Oferecemos 2 seleções de exercícios de força para as pernas: versão mais simples e mais complexa. Só pode escolher uma opção de acordo com o seu nível de treino, e pode misturar os exercícios sozinho, ou pode alternar os dois dias diferentes.
Opção 1 para iniciantes:
1. Agache-se com halteres (5x10-12)
2. Lunge no lugar (4 x 10-12 em cada perna)
3. Lunges para trás (4 x 10-12 em cada perna)
4. Balance a perna com um halter (4 x 10-12 em cada perna)
5. Estocada lateral (4 x 10-12 em cada perna)
Opção 2 para o avançado:
1. Agache-se com halteres (5x10-12)
2. Golpes para a frente (4 x 10-12 em cada perna)
3. Agachamento sumô (5x10-12)
4. Invasões búlgaras (4 x 10-12 em cada perna)
5. A ponte em uma perna (5x10-12)
6. Invasões diagonais (4 x 10-12 em cada perna)
Exercícios na imprensa
Dependendo do tempo que é atribuído a você nos exercícios, você pode realizar apenas 1 rodada ou alterar o número de repetições.
Rodada 1:
1. Curvatura (3x12-15)
2. Prancha nos cotovelos (3 x 40-60 segundos)
3. Bicicleta (3 x 12-15 de cada lado)
4. Nadador (3 x 12-15 de cada lado)
5. Flexões duplas (3x12-15)
6. Toque os ombros na alça (3 x 10-12 de cada lado)
Rodada 2:
1. Levantamento de perna (3x12-15)
2. Aranha (3 x 8-10 por lado)
3. Barco (3x10-12)
4. Super homen (3x15-17)
5. Twist russo (3 x 12-15 de cada lado)
6. prateleira lateral (2 x 10-12 de cada lado)
7. Tesouras (3 x 12-15 de cada lado)
Obrigado pelos canais gifs do youtube: Live Fit Girl, HASfit, nutremovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
Treinamento de força em casa: vídeos
Para quem gosta de treinar para o vídeo acabado, recomendamos que você assista ao programa do HASfit.
1. Treinamento de força por 60 minutos (para grupos musculares)
2. Treinamento de força por 40 minutos (exercício combinado)
3. Treinamento de força por 50 minutos (exercício combinado)
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