Tofu Pedaços de soja são como uma tela em branco, um convite à criatividade culinária: eles absorverão o sabor de qualquer tempero que você adicionar. Variedades macias de tofu são ideais para fazer smoothies e pudins. Os mais duros são bem assados ou fritos em um wok e depois adicionados a uma salada, ou cozidos com eles em um sanduíche ou em um prato principal vegetariano, incluindo à base de espaguete. Além da proteína, o tofu feito com sulfato de cálcio é rico em cálcio saudável para os ossos (leia as informações da embalagem). Conselho: Não há tempo suficiente para cozinhar? Compre tofu pronto. teor de proteína: Quase 10g por porção padrão (100g) de tofu firme.
feijões Qualquer prato se tornará mais satisfatório se você adicionar feijão a ele, porque. contém muita proteína e fibra. “Ricos em ambos os tipos de fibras – solúveis em água e insolúveis – os feijões ajudam a diminuir os níveis de colesterol e ajudam na digestão”, diz Warren. Ela recomenda comer uma variedade de feijão, incluindo grão de bico (Cicer arietinum), feijão preto e outros feijões coloridos. Você pode cozinhar uma panela grande de feijão – de uma vez por semana, para não perder tempo cozinhando (para feijão – geralmente muito). Ou compre feijão enlatado de reserva – apenas o pote deve ser sem calibragem, e o próprio produto – sem adição de sal (mais uma vez, leia as informações na embalagem). Conselho: ao cozinhar, adicione um pouco de alga ao feijão – assim o feijão será melhor absorvido. teor de proteína: 7 g por meia xícara de feijão preto cozido.
Iogurte grego Vale a pena substituir o iogurte normal por essa variedade mais grossa e granulada – que, ainda por cima, contém o dobro de proteína. Warren ignora completamente o iogurte de baixa caloria e recomenda iogurte grego com 2% de gordura ou até mais gordura – porque. é este produto que dá uma sensação de saciedade e satisfação com uma refeição por muito tempo. Compre iogurte com rótulo orgânico sempre que possível: estudos científicos recentes mostraram que o leite orgânico tem mais ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração do que o leite normal. É melhor comprar iogurte grego simples – sem açúcar e sem aditivos – e depois adicionar um adoçante natural, como mel. Conselho: Você não gosta de doce, mas azedo? Adicione algumas colheres de iogurte grego a uma sopa cremosa ou ensopado de verduras. teor de proteína: cerca de 15 g por 100 g de iogurte grego a 2%.
Ovos* Comece a manhã com um ovo (e depois se abstenha durante o dia). Só não jogue fora a gema! “É uma excelente fonte da colina benéfica, que é vital para o bom funcionamento das células do corpo”, diz Warren. A gema de ovo também contém luteína e antioxidantes que são bons para a saúde dos olhos. Nota: O USDA recomenda não mais que 300 mg de colesterol por dia, e um ovo grande já contém 186 mg. Conselho: é melhor comprar produtos de fazendas, e de preferência certificados como “orgânicos”, porque. esses ovos são mais saudáveis, e as condições de criação das galinhas costumam ser mais éticas (há até uma informal nos EUA). Teor de proteína: 6 g por ovo grande.
Lentilha Esses pequenos grãos contêm tanta fibra para saciar a fome quanto os feijões. A diferença é que as lentilhas não podem ser encharcadas, mas simplesmente cozidas – e levará apenas 20 a 30 minutos. Mais importante, as lentilhas são “uma excelente fonte de ácido fólico, que é importante para o sistema nervoso e a saúde geral – ainda mais significativo do que o feijão”, enfatiza Warren. Ela sugere comer lentilhas ricas em ferro com alimentos ricos em vitamina C, como tomates (ou laranjas), para ajudar seu corpo a absorver ferro. Dica: você não gosta de lentilhas cozidas demais? Tente variedades mais difíceis! Teor de proteína: 9 g por meia xícara de lentilhas cozidas.
Nozes e manteiga de nozes Apenas um punhado de nozes, amêndoas, castanha de caju ou amendoim fornece proteína. Ou você prefere manteiga de nozes? “Ambos fornecem ao corpo gorduras monoinsaturadas que ajudam a diminuir o colesterol ruim”, lembra Warren. Ela desaconselha a escolha de uma manteiga de nozes de baixa caloria, porque. é pobre em proteínas. A melhor manteiga de nozes é aquela que contém apenas dois ingredientes: nozes e sal. É bom espalhá-lo no pão e adicioná-lo a pratos quentes e amassá-lo em smoothies matinais. Dica: Se você é alérgico a nozes, pode substituir a manteiga de nozes por pasta de sementes de girassol. Teor de proteína: 7 g por 2 colheres de sopa de manteiga de nozes.
Tempe Não despreze o áspero, com sabor de noz, tempeh. Como o tofu, é feito de soja, mas há um truque: “Os grãos são fermentados, o que cria bactérias boas para o intestino”, diz Warren. “O processo de fermentação também quebra os carboidratos que são difíceis de digerir, tornando este produto mais palatável para pessoas cujos estômagos são intolerantes ao tofu.” Para um prato de “entrada vegetariana” – uma alternativa de sabor à carne – pique o tempeh e refogue-o, depois jogue no molho de espaguete ou no recheio de taco ou adicione a um prato quente. Dica: O “bacon” de tempeh defumado pronto pode apimentar saladas e sanduíches vegetarianos. Isso é especialmente útil para aqueles que se tornaram vegetarianos recentemente. Teor de proteína: 21g por porção padrão (100g) de tempeh preparado.
E a última dica: Não é necessário misturar fontes de proteína incompletas (esse alimento por si só não contém todos os 9 aminoácidos essenciais) em uma refeição: por exemplo, arroz com feijão. Isso pode ser feito durante o dia. Se você comer uma variedade de alimentos vegetarianos todos os dias, seu corpo provavelmente estará em boa forma. Se houver alguma dúvida, apoie-se quinoa – um dos poucos alimentos à base de plantas que contém proteína completa: 4 g de proteína por meia xícara de quinoa cozida.
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