Os ácidos graxos ômega-3 são considerados essenciais: nosso corpo precisa deles, mas não pode sintetizá-los sozinho. Além de fontes animais, esses ácidos são encontrados em frutos do mar, incluindo algas, algumas plantas e nozes. Também conhecidos como gorduras poliinsaturadas (PUFAs), os ômega-3 desempenham um papel importante na função cerebral saudável e no crescimento e desenvolvimento normais.
Bebês cujas mães não receberam ômega-3 suficientes durante a gravidez correm maior risco de desenvolver problemas nervosos e problemas de visão. Os sintomas de uma deficiência de ácidos graxos incluem fadiga, memória fraca, pele seca, problemas cardíacos, alterações de humor e depressão e má circulação.
É importante manter a proporção correta de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 na dieta. O primeiro ajuda a combater a inflamação, o segundo, como regra, contribui para isso. A dieta americana média contém 14-25 vezes mais ômega-6 do que ômega-3, o que não é a norma. A dieta mediterrânea, por outro lado, tem um equilíbrio mais saudável desses ácidos: grãos integrais, frutas e vegetais frescos, azeite, alho e porções moderadas.
As gorduras ômega-3 fazem parte das membranas celulares em todo o corpo e afetam o funcionamento dos receptores nessas células.
Vários estudos clínicos observam que uma dieta rica em ômega-3 pode ajudar a baixar a pressão arterial em pessoas que sofrem de hipertensão. Quando se trata de doenças cardíacas, uma das melhores maneiras de preveni-las é fazer uma dieta pobre em gorduras saturadas e consumir gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, que incluem ômega-3, regularmente. A pesquisa também mostra que os ácidos graxos ômega-3 têm propriedades antioxidantes que melhoram a função do endotélio (a única camada de células planas que revestem a superfície interna dos vasos sanguíneos e linfáticos, bem como as cavidades do coração). Eles estão envolvidos na regulação da coagulação do sangue, contraindo e relaxando as paredes das artérias e controlando a inflamação.
Pacientes com diabetes geralmente têm triglicerídeos altos e baixos níveis de colesterol “bom”. O ômega-3 ajuda a diminuir os triglicerídeos e apoproteínas (marcadores de diabetes), além de aumentar o HDL (colesterol “bom”).
Existem algumas evidências epidemiológicas de que a ingestão de ácidos graxos ômega-3 (enquanto limita os ácidos graxos ômega-6) pode reduzir o risco de câncer de mama e colorretal. No entanto, não há evidências suficientes para estabelecer uma relação exata entre a ingestão de ômega-3 e o desenvolvimento do câncer.
Quando você ouve a palavra “ômega-3”, a primeira coisa que vem à mente é peixe. No entanto, existem realmente mais fontes de ácidos graxos saudáveis para vegetarianos, aqui estão as principais: – não apenas uma excelente fonte de antioxidantes, vitaminas e minerais, mas também ômega-3 vegetal. Os mirtilos ocupam o primeiro lugar no teor de gordura ômega-3 entre as bagas e contêm 174 mg por 1 xícara. Além disso, 1 xícara de arroz selvagem cozido contém 156 mg de ômega-3, juntamente com ferro, proteína, fibra, magnésio, manganês e zinco.