a ascensão nos calcanhares na máquina Smith

A ascensão na máquina Smith - exercícios de técnica:

1. Ajuste a barra na máquina Smith para sua altura e fique na plataforma sob o braço da guitarra.
2. Para chegar à plataforma é necessário que os saltos fiquem na plataforma, e as meias fiquem na frente dela, como mostra a figura. Meias voltadas para a frente, pés separados na largura dos ombros.
3. Agora coloque o pescoço sobre os ombros, mantendo a posição de parada descrita, e levante a barra, endireitando os joelhos. Mantenha o torso na posição vertical. Os joelhos devem permanecer ligeiramente flexionados. A barra está em seus ombros para equilíbrio.
4. Ao expirar, levante os dedos dos pés, tensionando os músculos da panturrilha e apoiando-se nos calcanhares. Certifique-se de que os joelhos permanecem imóveis. Segure no topo por alguns momentos antes de cair.
5. Na inspiração, volte lentamente à posição inicial, baixando as meias.
6. Complete o número necessário de repetições.

Variações: pela complexidade do exercício, pode contar com a ajuda de um parceiro para colocar um haltere entre os seus pés. Se você alterar a posição da plataforma, deslize-a para frente ou para trás, você pode alterar a carga no músculo gastrocnêmio.

Exercício de vídeo: