Empurre a haste em T com uma mão na encosta

Puxe a haste em T com uma mão na inclinação - técnica do exercício:

1. Carregue uma barra olímpica com uma das mãos no peso desejado. Certifique-se de que a outra extremidade ficará parada, coloque-a em um canto ou conserte alguma coisa por cima.
2. Incline-se para a frente, dobrando-se na cintura até que a parte superior do corpo fique quase paralela ao chão. Dobre ligeiramente os joelhos.
3. Segure o pescoço com uma das mãos imediatamente abaixo dos discos, a segunda mão repousa sobre o joelho, conforme mostrado na figura. Esta será sua posição inicial.
4. Ao expirar, puxe a haste sobre ela mesma, mantendo o cotovelo próximo ao tronco (a fim de obter o máximo de eficiência e carga para as costas) até que as rodas não toquem seu peito. No final do movimento, contraia os músculos das costas e mantenha esta posição por alguns segundos. Dica: evite movimentar o tronco, ele deve permanecer imóvel, apenas a mão.
5. Ao inspirar, abaixe lentamente a barra até a posição inicial. Dica: não deixe a haste tocar o piso dos discos. Para obter a amplitude de movimento adequada, use pequenos discos.
6. Conclua o número necessário de repetições e, em seguida, mude de braço.

Variações: você também pode realizar este exercício usando um bloco de fundo de corda.