Empurre a haste em T com as duas mãos nas encostas

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Carregue uma barra olímpica com uma das mãos no peso desejado. Certifique-se de que a outra extremidade ficará parada, coloque-a em um canto ou conserte alguma coisa por cima.
Incline-se para a frente, dobrando a cintura até que a parte superior do corpo fique quase paralela ao chão, como mostra a figura. Dobre ligeiramente os joelhos.
Segure o pescoço com as duas mãos diretamente sob os discos. Esta será sua posição inicial.
Ao expirar, puxe a haste sobre si mesma, mantendo os cotovelos próximos ao tronco (para obter o máximo de eficiência e carga para as costas) até que as rodas não toquem seu peito. No final do movimento, contraia os músculos das costas e mantenha essa posição por alguns segundos. Dica: evite movimentação do tronco, ele deve permanecer parado, atuando apenas as mãos.
Ao inspirar, abaixe lentamente a barra até a posição inicial. Dica: não deixe a haste tocar o piso dos discos. Para obter a amplitude de movimento adequada, use pequenos discos.
Complete o número necessário de repetições.

Variações: você também pode realizar este exercício usando um bloco de fundo de corda ou o simulador com um poste em T.

Exercícios de barra T para exercícios de costas com barra