Cálcio e vitamina D Os idosos precisam consumir mais cálcio e vitamina D para manter a saúde óssea. O cálcio é encontrado em produtos lácteos com baixo teor de gordura, cereais fortificados, sucos de frutas e vegetais folhosos verde-escuros. O cálcio deve ser ingerido três vezes ao dia. Suplementos e multivitaminas com cálcio também devem conter vitamina D. fibra A fibra tem um efeito positivo no funcionamento dos intestinos e do sistema cardiovascular. Se você tem problemas com excesso de peso, deve consumir mais alimentos ricos em fibras – satura bem o corpo e reduz a sensação de fome. Homens com mais de 50 anos precisam de 30 gramas de fibra diariamente. A fibra é encontrada em legumes, grãos integrais, vegetais, frutas e bagas.
potássio Para pressão alta, os médicos recomendam aumentar a ingestão de potássio e reduzir a ingestão de sódio (sal). Boas fontes de potássio são frutas, vegetais e laticínios com baixo teor de gordura. Escolha alimentos com baixo teor de sal e use ervas e especiarias em vez de sal ao cozinhar em casa.
gorduras saudáveis Se você está acima do peso, você precisa reduzir sua ingestão de gordura em 20-35%. Azeite extra-virgem, óleo de canola, nozes, amêndoas e abacates contêm gorduras insaturadas e são bons para a saúde do coração. As pessoas idosas com níveis elevados de colesterol no sangue devem limitar a ingestão de gorduras saturadas e comer menos laticínios com alto teor de gordura e frituras.
Contar calorias A dieta dos idosos deve ser diferente da dieta dos jovens. Como regra, com a idade nos tornamos menos ativos e gradualmente perdemos massa muscular, a taxa de processos metabólicos no corpo diminui, o que muitas vezes leva a problemas de excesso de peso.
Idade, sexo e estilo de vida determinam a necessidade de energia e calorias do corpo. Recomendações para homens com mais de 50 anos: – Inativo – 2000 calorias / dia – Levando um estilo de vida moderadamente ativo – 2200 – 2400 calorias / dia – Levando um estilo de vida ativo – 2400 – 2800 calorias / dia.
Para os idosos, a atividade física é muito favorável – pelo menos 30 minutos por dia (ou pelo menos em dias alternados). As atividades esportivas ajudam a acelerar o metabolismo, restaurar a massa muscular e aumentar os níveis de energia. Além disso, é uma ótima maneira de se animar.
Fonte: eatright.org Tradução: Lakshmi