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Treinando seu corpo, é muito fácil esquecer as costas porque essa parte do corpo que não podemos ver no espelho. Mas músculos para trás são importantes não apenas do ponto de vista estético. Sem músculos das costas fortes, não seremos capazes de fazer a maioria dos exercícios básicos com mais peso e progresso no treinamento. Sim, e muitos dos exercícios para perder peso exigem músculos bombeados.
Oferecemos uma seleção dos melhores exercícios para as costas para as meninas em casa que ajudarão a atingir de forma rápida e eficaz os objetivos definidos: construir músculos, tonificar o corpo e perder peso, fortalecer a coluna.
Treino de costas para mulheres
O treino regular dos músculos das costas irá ajudá-lo a melhorar o seu corpo e torná-lo mais forte fisicamente. Nenhum exercício posterior ao seu treinamento será incompleto. Para fortalecer os músculos das costas, você pode usar halteres, uma barra, um fitball, um expansor, e é possível sem nenhum hardware adicional.
Este artigo discute os exercícios de força mais eficazes para as costas com halteres para massa muscular, exercícios para tonificar os músculos sem equipamento, bem como exercícios com outros equipamentos esportivos. Esses exercícios são fáceis de fazer em casa e na academia.
1. Onde começar e como terminar um treino:
- Sempre comece seu treinamento de costas com treino de aquecimento: a Seleção de exercícios de aquecimento.
- Termine o treino alongando os músculos: a Seleção de exercícios de alongamento.
Nunca negligencie o aquecimento e os alongamentos se quiser conduzir uma sessão de treinamento eficaz. Para aquecimento adicional diretamente antes de realizar exercícios específicos, você pode fazer uma abordagem deste exercício sem halteres (ou com muito pouco peso).
2. Quantas repetições e abordagens fazer:
- Para o crescimento muscular: 10-12 repetições a 4-5 séries com peso máximo
- Para um tom fácil de mygcc e queima de gordura: Abordagem 15-20 povereni 3-4 com peso médio
3. Qual peso halteres levar de volta:
- Para o crescimento muscular: o peso máximo que a última repetição na aproximação foi realizada a partir das últimas forças (para meninas geralmente 10-15 kg)
- Para tonificar os músculos e queimar gordura: peso suficiente para fazer você sentir a carga, mas pode fazer 15-20 repetições (para meninas geralmente 5-10 kg)
- Para iniciantes: halteres 2-3 kg com um aumento gradual de peso
4. Com que frequência fazer exercícios para as costas:
- Se você está treinando 3-4 vezes por semana o suficiente para treinar de volta uma vez por semana
- Se você está treinando de 5 a 6 vezes por semana, você pode treinar suas costas duas vezes por semana
5. Que combinação de exercícios para as costas:
- Versão clássica: com exercícios para o bíceps (neste caso, você deve começar seu treino com exercícios para as costas, depois ir para os exercícios para o bíceps)
- Opção alternativa: com exercícios para músculos peitorais (tórax e costas são músculos antagonistas, portanto, alguns atletas os treinam juntos)
6. Gradualmente, seus músculos se acostumarão à carga, por isso é desejável aumentar o peso dos halteres com o tempo. Para a prática em casa é conveniente comprar um halter dobrávelque permite ajustar o peso.
7. Os exercícios de força para as costas exercem uma forte carga sobre a coluna. Preste atenção à técnica dos exercícios para evitar lesões e danos.
8. Durante a execução de exercícios de força para as costas com halteres também envolvem ativamente bíceps e deltas, portanto, se você tiver “inchado” rapidamente os músculos dos braços com o esforço, então a realização de exercícios isolados no bíceps e nos ombros pode ser reduzida.
Treinamento de força para mulheres: exercício + plano
Exercícios de força para as costas com halteres
Esses cinco exercícios são perfeitos para o treinamento de força em casa e na academia. Para executá-los, você precisará de um haltere.
Se você não tem muito tempo para o treinamento de força de volta, você pode realizar 3-4 exercícios listados. O número exato de séries e repetições se ajusta independentemente, dependendo da disponibilidade de tempo e força física.
1. Elevação inoperante
Na posição inicial, as costas estão retas, os ombros para baixo, pressione tensa. Halteres tocam as coxas. Com os joelhos ligeiramente flexionados, mova a pelve para trás até que as costas estejam paralelas ao chão. Os halteres estão se movendo paralelamente às pernas. Mantenha as costas retas e não impeça muito a parte inferior das costas. O exercício pode ser traumático, então, novamente, é melhor usar halteres leves. Durante a execução dos mortos além do empurrão para trás também funcionam bem os músculos das nádegas, o que é muito importante para as meninas.
2. Empurre halteres na encosta
Sente-se um pouco e incline o torso para a frente, com os pés na largura dos ombros. Pegue um haltere em punho reto. É a posição original. Eleve os dois halteres o mais alto possível até o peito, afastando os cotovelos para os lados e sem alterar a posição do agachamento. Abaixe os halteres em alguns segundos. O torso permanece estacionário durante todo o exercício.
3. Puxe o haltere com uma mão
Na posição de repouso, agache-se ligeiramente e incline o torso para a frente. Coloque a mão esquerda na coxa da perna esquerda e a perna direita deslize para trás. A mão direita pega o haltere com uma pegada neutra. É a posição original. Puxe o cotovelo para trás, puxando o haltere contra o peito. A caixa permanece estacionária. Após uma breve pausa, volte à posição inicial. Mude de mãos quando a abordagem for concluída. Basta realizar 3 séries em cada mão.
4. Reprodução de mão na encosta
Na posição de repouso, os pés estão na largura dos ombros, os joelhos dobrados, o corpo ligeiramente inclinado para a frente. Pegue os halteres com uma pegada neutra, dobre levemente os cotovelos. Braços para os lados até o ombro (braço) não será paralelo ao chão. segure por alguns segundos e junte as mãos novamente. Mantenha uma ligeira flexão nos cotovelos ao longo do movimento. Neste exercício, bem trabalhado do Delta.
5. Abdução com as mãos de volta na encosta
Na posição de repouso, os pés estão na largura dos ombros, os joelhos dobrados e o corpo ligeiramente inclinado para a frente. Pegue uma pegada reta com halteres. Coloque os braços totalmente para trás, mantendo os braços retos. Contraia os músculos das costas, mas mantenha o corpo parado. Neste exercício, também trabalhe bem o tríceps.
Pelos gifs obrigado canal do youtube HASfit.
Exercícios para costas sem equipamento
Os seguintes exercícios são recomendados para serem realizados para fortalecer os músculos e endireitar a coluna, melhorando a postura e prevenindo dores nas costas e na região lombar. Também estes exercícios você pode incorporar em seu plano de aula, se você gosta de treinar com o peso de seu próprio corpo, incluindo o trabalho de vários grupos de músculos (eficaz para queimar gordura).
Os 20 melhores exercícios para melhorar a postura
1. A rotação da mão na alça
Posicione-se na prancha com as mãos, as pernas um pouco afastadas. O corpo forma uma linha reta, a parte inferior das costas não dobra, ajuste à pressão. Levante uma mão do chão e execute um movimento circular com o braço reto. Retorne à posição inicial. Em seguida, faça o mesmo com a segunda mão. Execute 10-12 repetições em cada mão, 2-3 séries.
2. A elevação das mãos na tira nos antebraços
Caia na prancha nos antebraços, as pernas um pouco afastadas. Observe novamente a posição do corpo, ela deve criar uma linha reta dos calcanhares à cabeça. Levante um braço do chão e puxe-o para frente. Segure por alguns segundos e abaixe o antebraço no chão. Em seguida, estenda o outro braço para frente. Execute 10-12 repetições em cada mão, 2-3 séries.
3. Nadador
Deite-se de bruços, braços estendidos para a frente e palmas para baixo. O rosto e parte de seu peito do chão. Simultaneamente, levante o braço direito e a perna esquerda o mais alto possível, levantando a coxa do chão. Contraia os músculos das costas e da cintura. Segure por alguns segundos e volte à posição inicial. Em seguida, mude de lado. Repita 12-15 repetições por 2-3 séries de lado.
4. Hiperextensão com mãos divorciadas
Este exercício é muito bom para sua postura e fortalece a coluna. Deite-se de bruços, de cabeça para baixo no tapete. As mãos separaram os lados com as palmas para baixo. Levante a parte superior do corpo o mais alto possível, separando a cabeça e o tórax do chão. Faça a subida pelas costas, e não Shay. Segure por alguns segundos na posição superior e abaixe a cabeça e o peito no chão. Execute 15-20 repetições, 2-3 séries.
5. Super homen
Este é outro exercício muito útil para sua postura e coluna. Deite-se de bruços, de cabeça para baixo no tapete. Braços estendidos para frente, palmas para baixo. Levante simultaneamente do chão da cabeça, tórax, coxas e levante-os o mais alto possível. Mantenha a posição por alguns segundos e depois volte à posição inicial. Não puxe o pescoço para cima, isso preserva uma posição natural. Execute 10-12 repetições, 2-3 séries.
Se você ainda tem dificuldade em fazer o Superman clássico, execute uma versão simplificada deste exercício (você pode na primeira vez nem mesmo tirar os pés do chão):
6. “Cão de caça”
Mas este exercício, embora simples, mas muito eficaz para fortalecer as costas e a coluna. Fique de quatro, as costas retas e ligeiramente arqueadas na região lombar. Simultaneamente, levante o braço direito e a perna esquerda o mais alto possível e segure por alguns segundos. Lados do interruptor. Execute 15-20 repetições, 2-3 séries. Você pode complicar este exercício, se levantar o braço e a perna opostos e segurar por 45-60 segundos.
Para gifs, muito obrigado ao canal do youtube A garota ao vivo e Tipo de Fitness.
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Exercícios para as costas com outros equipamentos
Nem sempre é conveniente comprar halteres pesados para a casa. Primeiro, eles precisam encontrar um lugar no apartamento. Em segundo lugar, um grande peso do haltere é um estoque bastante caro. Nesse caso, você pode adquirir um equipamento mais compacto. Diferentes bandas e elásticos não são pior do que fortalecer os músculos em comparação com pesos livres.
O que você pode usar para treinar as costas também com halteres:
- expansor (ideal para treinar grupos musculares da parte superior do corpo)
- fita elástica (para treinamento de todos os grupos musculares e alongamento)
- laços de borracha (ótimas ferramentas para treinamento de força, especialmente se você tiver móveis confortáveis ou barra para fixação)
- faixas de fitness (mais adequadas para pernas e nádegas, mas também podem ser usadas para a parte superior do corpo)
- fitball (especialmente bom para fortalecer as costas e o sistema muscular)
No link para ler uma descrição mais detalhada do inventário acima. É importante notar que todos esses itens são muito acessíveis e absolutamente não ocupam espaço no apartamento (exceto a bola de exercício quando inflada). Então, você pode comprar um conjunto de faixas de resistência e faixas de borracha de diferentes resistências, colocá-los em uma prateleira.
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Exercícios para as costas com elástico
1. Estique a fita para trás
2. “Borboleta”
3. Alongamento diagonal da fita
4. Fita elástica de tração horizontal
5. Puxe a fita
Exercícios para as costas com o expansor de tórax
1. Puxe o expansor para as costas
2. O impulso do expansor com uma mão
3. Puxe transversalmente na inclinação
4. Empuxo horizontal
5. Expansor de alongamento
Exercícios com loops de borracha
1. Empuxo vertical
2. Empuxo horizontal
3. Puxando as mãos para o peito
4. Estique as alças de borracha
5. Sragi
Exercícios com faixas de fitness
1. Puxe os elásticos para trás
2. Puxe as bandas até o peito
Exercícios com fitball
1. “Cão de caça”
2. Hiperextensão
3. Hiperextensão com as mãos atrás da cabeça
Este é o exercício mais eficaz para a região lombar com halteres para mulheres que você pode realizar em casa de forma independente e na academia. Observe que, para diferentes exercícios, você pode precisar de halteres com pesos diferentes ou níveis diferentes de bandas de resistência. Não tenha medo de experimentar alterando o número de séries e repetições.
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Para tonificar e muscular, com pesos, costas e cintura