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O zinco é um importante microelemento que participa do metabolismo, afeta o sistema imunológico, revela propriedades antioxidantes. A deficiência de zinco causa problemas na mucosa, pele, unhas, cabelo, dentes e trato gastrointestinal. O zinco é melhor absorvido em combinação com as vitaminas E e B6. A cafeína e o tanino contidos no café e no chá reduzem a absorção de zinco.
NUTRIÇÃO ADEQUADA: por onde começar
Por que você precisa de zinco no corpo:
- para processos metabólicos no tecido ósseo, conjuntivo e muscular
- para cabelos, pele, unhas saudáveis
- para a regulação dos níveis de açúcar no sangue
- para visão, gosto e cheiro
- para a normalização da função reprodutiva
- para estabilizar o funcionamento do sistema nervoso
- para apoiar o equilíbrio ácido-alcalino
- para acelerar a regeneração celular
- para proteger contra os radicais livres
Para eliminar as deficiências de micronutrientes no corpo, você deve consumir diariamente pelo menos 12-15 mg de zinco com alimentos ou suplementos vitamínicos. Aumento do consumo do oligoelemento mostrado em grávidas, lactantes, vegetarianos e atletas, em que o zinco é rapidamente consumido para as necessidades do metabolismo.
Os 10 principais alimentos ricos em zinco
Oferecemos-lhe os 10 melhores alimentos de origem vegetal e animal com alto teor de zinco, que deve estar presente na dieta. A maior quantidade de zinco contida nas sementes e nozes, e menor em produtos lácteos e vegetais.
1. Sementes de abóbora
A abóbora é um produto sazonal com um sabor específico que nem toda a gente gosta, apesar da composição nutricional e dos benefícios para a saúde. Mas as sementes de abóbora podem ser consumidas durante todo o ano, além de serem nutritivas, também úteis. Na “super” semente de abóbora vira um óleo saudável, do qual quase 50% nas sementes. Os 50% restantes são divididos entre proteínas e fibras dietéticas. As sementes de abóbora melhoram o estado da pele e dos cabelos, são recomendadas no caso de doenças cutâneas graves. Além disso, as sementes possuem propriedades antiparasitárias e desintoxicantes.
Em 100 g de sementes de abóbora cruas contém 7.4 mg de zinco, o que corresponde a 60% do valor diário. Na semente de abóbora muito óleo, o que os torna de alto teor calórico. Por esse motivo, é impossível usar sementes de abóbora em quantidades superiores a 30 g por dia. É preferível combinar as sementes com outros alimentos ricos em zinco para garantir uma ingestão saudável de oligoelementos no corpo.
As sementes de abóbora são alimentos ricos em zinco. Também contém vitaminas b, E, K, C, bem como sódio, potássio, cálcio, manganês, magnésio e fósforo.
2. Pinhões
Uma das nozes mais úteis, mas caras. Isso se deve à complexidade de sua extração, que envolve apenas trabalho manual. Pinhões obtidos das pinhas do pinheiro cedro siberiano, que é considerado um tesouro nacional da Sibéria. As nozes contêm muitas vitaminas e proteínas que são facilmente digeridas, além de celulose. Os pinhões contêm grande quantidade de ácido oleico, triptofano e grandes quantidades de vitaminas e minerais.
Os ácidos graxos essenciais, contidos no óleo de pinhão, são essenciais para o funcionamento normal do organismo, e o oleico previne a aterosclerose. Graças ao aminoácido triptofano, as nozes ajudam a se livrar da insônia. O pinhão ajuda a resolver problemas de pele, cabelo, fortalece o sistema cardiovascular, tem efeito benéfico no sistema nervoso e no trato gastrointestinal.
O pinhão contém vitaminas saudáveis B6, B12, E, PP e minerais: manganês, potássio, magnésio, fósforo, cobre, que melhoram o sistema imunológico, estão envolvidos no metabolismo e possuem propriedades antioxidantes. Nos pinhões contém quase a percentagem máxima de zinco de 6.45 mg / 100 g do produto, o que fornece 54% da necessidade diária. Pinhões são alimentos ricos em calorias e, portanto, deve-se ter cuidado ao incluí-los em sua dieta diária.
3. Queijo
Nos produtos lácteos, o zinco não é muito, mas isso não se aplica à maioria das variedades de queijos duros. Em holandês, suíço, Cheddar, Gouda, Roquefort, o queijo nobre e russo comum contém zinco em uma quantidade de 3.5 a 5 mg por 100 g. Cobre de 30 a 40% do valor diário do mineral. A maior quantidade de zinco está em holandês, suíço e cheddar, a menor no russo e roquefort.
O queijo é útil para o corpo porque é rapidamente absorvido e tem uma composição única de vitaminas e minerais. O queijo proteico é um dos mais fáceis de assimilar ao ser humano sua composição de aminoácidos tão próxima da humana. O queijo contém vitaminas B1, B2, B12, A, D, C, PP, E e minerais fósforo, potássio, cálcio, zinco, entre os quais a maior parte do cálcio, bom para os dentes e ossos. O queijo melhora o sono, restaura o equilíbrio do cálcio, melhora a imunidade e a condição da pele, cabelo, unhas, melhora o desempenho e alivia a depressão.
A falta de queijo é considerada o seu teor calórico e alto teor de gordura animal na composição. Mas, em doses moderadas, o queijo pode ser usado na dieta diária.
4. Trigo Sarraceno
O trigo sarraceno não é por acaso regularmente classificado entre os principais alimentos para atletas. O trigo sarraceno tem muitas propriedades úteis, devido à sua composição única de vitaminas e minerais. Ele contém o maior número de oligoelementos em comparação com outros cereais, incluindo zinco, que no trigo sarraceno de 2.77 mg / 100 g fornece valor diário de 23%.
Os carboidratos do trigo sarraceno são digeridos lentamente e as proteínas rapidamente, o que torna os cereais uma opção perfeita para o jantar ou almoço. No trigo sarraceno muito ferro, o que o torna útil para quem tem baixo nível de hemoglobina. O trigo sarraceno também melhora a condição dos vasos sanguíneos, retira do corpo o excesso de água, efeito benéfico no sistema nervoso.
Suas propriedades benéficas são devidas às vitaminas b, PP, P, E, C, minerais cálcio, fósforo, potássio, cobre, boro, cobalto, iodo, ferro e zinco. Ele contém até mesmo o indispensável ao ácido graxo humano ômega-3.
O trigo sarraceno praticamente não tem inconvenientes, pois o baixo teor calórico permite que você use-o todos os dias e os carboidratos lentos por muito tempo deixam uma sensação de saciedade.
5. Amêndoas
Apesar de amêndoas serem freqüentemente consideradas nozes, por origem ele é uma pedra. A amêndoa é o núcleo das sementes de plantas exóticas, semelhante a uma ameixa. Nas amêndoas, o mais memorável e valioso são o sabor e o aroma amargo, que são causados pela composição química altamente concentrada com uma grande quantidade de nutrientes.
100 g de amêndoas é uma dose dupla de vitamina E, um poderoso antioxidante, que afeta a regeneração das células. A amêndoa purifica o sangue, ajuda a eliminar toxinas, tem um efeito benéfico nos rins e no fígado. Ele atua como um analgésico leve e alivia as cãibras musculares, pois contém muito magnésio. Além disso, a amêndoa melhora o sono, aumenta a eficiência e concentração, e Ttambém pode ser útil para quem tem problemas no sistema respiratório.
Amêndoas contém quase todas as vitaminas B3, B6, B2, B1, A, C, E e muitos minerais: potássio, cálcio, magnésio, fósforo, sódio, iodo, ferro, selênio, cobre, enxofre, flúor, manganês e zinco. Zinco em amêndoas de 2.12 g por 100 g, o que corresponde a 18% da necessidade diária. As amêndoas, como todas as sementes, são ricas em calorias devido às gorduras em sua composição, por isso é recomendável usar com moderação na dieta.
6. Farinha de aveia
A aveia e os grãos de cereais “Hércules” são igualmente bons para saturar o corpo com zinco e outros minerais. A aveia tem um efeito positivo na pele e no cabelo e aumenta as defesas imunológicas do corpo. Na garupa prevalecem os carboidratos lentos, que por muito tempo saturam e normalizam o açúcar no sangue. A aveia melhora a condição da pele devido ao grande número de zinco - 2,68 mg / 100 g, que é 22% do valor diário.
Na aveia e nos cereais contém muitos aminoácidos essenciais, entre os quais os líderes são o triptofano e a treonina é essencial para o metabolismo de uma pessoa. A aveia também contém fibra dietética, necessária para o funcionamento normal do trato gastrointestinal, proteínas de fácil digestão e antioxidantes. Também a aveia é rica em vitaminas e minerais: silício, manganês, cobre, fósforo, ferro, magnésio e zinco. A aveia pode ser consumida todos os dias, pois tem baixa caloria e é ótima para o café da manhã.
7. Ovos de galinha
Entre os produtos de origem animal com alto teor de zinco é necessário marcar os ovos – ou melhor, a gema do ovo. Dado o baixo valor calórico da proteína não é necessário separá-la da gema. Em geral, o ovo de galinha contém proteína que é fácil usvojena pela composição de alfa-aminoácidos e uma variedade de vitaminas e minerais, incluindo ácidos graxos ômega-3. Ovos é útil para preservar a massa muscular, fortalecer os ossos, manter a saúde do cérebro, reduzir a pressão. Esta é uma ótima opção para o café da manhã e jantar.
Na gema dos ovos de galinha encontra-se 3.1 mg por 100 g de zinco, o que corresponde a 26% do valor diário. Também em um ovo inteiro contém vitaminas e minerais, como A (quase diariamente), D, B4, B5, N, E, PP, cálcio, fósforo, ferro, iodo, cobre, enxofre, cromo e outros em pequenas quantidades. Devido ao produto calórico moderado é diário, não ultrapassando a taxa de 1-2 ovos por dia.
8. Feijões
A proteína do feijão é igual à carne, o que a torna um produto ideal para atletas-vegetarianos poderosos. O feijão reduz o excesso de água no corpo, afeta positivamente o trato gastrointestinal, fígado, rim, sangue e sistema nervoso. Devido à composição de aminoácidos, é útil para problemas de sono, distúrbios de ansiedade e depressão. Propriedades anticarcinogênicas conhecidas do feijão, bem como sua capacidade de afetar positivamente o sistema geniturinário.
Em feijão rico em fibras, vitaminas b, C, zinco, ferro, cloro, enxofre, fósforo, potássio, sódio, cálcio, magnésio. Dado o baixo teor calórico de todos os tipos de feijão, pode ser utilizado na alimentação diária, principalmente para vegetarianos. Os vegetarianos são suficientes 500 g de feijão por semana em sopas, saladas ou ensopados. O número mais valioso de oligoelementos considerados feijão vermelho.
O feijão é útil não só no teor de zinco, que é de 3.21 mg por 100 g, que fornece 27% do valor diário, mas vitaminas, minerais e outros nutrientes na composição.
9. Carne
Entre os alimentos de origem animal, os alimentos ricos em carne bovina com zinco lideram na categoria não-vegetariana. Além de vitaminas e minerais, os mais valiosos na carne - proteína, composição de aminoácidos que mais se aproxima do ser humano natural. A proteína da carne bovina é totalmente absorvida e destina-se à construção de músculos, ossos e tecido conjuntivo, importante para atletas e pessoas que realizam trabalhos físicos.
A carne bovina é rica em ferro, magnésio, potássio, cálcio, sódio, fósforo, zinco, que são necessários para o funcionamento de todos os sistemas do corpo, incluindo o sistema nervoso e o trato gastrointestinal. A vitamina B12 é única, presente apenas em alimentos de origem animal e sua deficiência é comum em vegetarianos. Também na carne bovina estão presentes B6, PP e outras vitaminas necessárias à saúde humana.
100 gramas de carne têm de 3.24 mg de zinco, o que fornece 27% do valor diário. O baixo valor energético da carne bovina com baixo teor de gordura permite incluí-la na dieta alimentar.
10. Camarão
O camarão fortalece os músculos e os ossos graças ao cálcio, magnésio e fósforo da composição. Eles são bons para o coração e os vasos sanguíneos, pois incluem astaxantina antioxidante, ferro, vitaminas A e B12. O camarão é bom para a visão, saúde do sistema urogenital, tireóide, pele, imunidade, cérebro e sistema nervoso. Eles possuem um grande número de vitaminas b, E, A, selênio, ferro, fósforo, cobre, zinco e sódio. Os camarões têm poucas calorias, o que os torna aceitáveis para ingestão alimentar.
Ao contrário de outros frutos do mar, os camarões contêm uma quantidade suficiente de zinco para incluir na dieta semanal. 100 g de camarão contém 2.1 mg de zinco, o que cobre a taxa de 18%. Também camarão úteis ácidos graxos ômega, iodo e antioxidantes.
Veja também:
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- Os 10 principais alimentos com alto teor de iodo
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