Os 30 melhores exercícios para alongar as pernas: realizar em pé e deitado

O alongamento regular melhora a coordenação, flexibilidade e ajuda a aliviar o estresse porque relaxa os músculos de todo o corpo. Todos os que se dedicam ao fitness e aos esportes, é aconselhável fazer alongamento após cada treino para aumentar a eficácia do treino. O alongamento minimiza o risco de lesões e alivia a dor nos músculos.

Também exercícios simples de alongamento das pernas são úteis para fazer com que todos os que passam o dia de pé alivia a fadiga, a tensão muscular, aumenta a circulação sanguínea, o fluxo linfático e melhora a saúde geral.

O que é importante saber sobre alongamento das pernas?

1. Cada treino de fitness deve terminar com alongamento. Você não deve alongar no início do treino para relaxar os músculos que precisam ser trabalhados. Alongamento leve por alguns segundos entre, digamos, exercícios de força ou cardio como aquecimento para os músculos-alvo.
2. Exercícios de alongamento devem ser feitos após o treino, caso não tenha treinado na academia ou em casa. O suficiente para aquecimento cardio de cinco minutos: pular, correr no lugar, agachamentos pliométricos, estocadas e outros movimentos extenuantes que ajudam a aquecer os músculos. Por favor, veja nossa seleção de exercícios de aquecimento.
3. Cada exercício de alongamento das pernas deve durar pelo menos 20-30 segundos. Acione o cronômetro, para não pensar no tempo durante o alongamento. Lembre-se: quanto mais tempo o músculo estiver trabalhando, mais rápida será a adaptação e mais fácil será realizar exercícios no futuro.
4. Você não deve se alongar se os músculos não estiverem aquecidos. Especialmente prejudicial para esticar depois de estar ao ar livre em tempo frio. Neste caso, existe um grande risco de lesões.
5. O exercício de alongamento foi eficaz o suficiente para dedicar de 10 a 20 minutos por dia. Depois de um treino de fitness completo, o alongamento pode demorar 10 minutos e, após um aquecimento fácil, 20 minutos.
6. O alongamento pode ser dinâmico e estático. Quando você faz um movimento dinâmico e rítmico com certa amplitude para alongar o músculo alvo. Estático se você ficar na postura por vários segundos ou minutos para fixar o músculo em uma determinada posição.
7. A maioria dos exercícios de alongamento das pernas pode ser feita na variante estática e dinâmica. A estática é útil para o alongamento máximo dos músculos e a dinâmica - para trabalhar através de exercícios desafiadores, que então devem ser corrigidos estaticamente.
8. Não deve ser muito zeloso em alongar as costas e a parte interna das coxas para não se machucar. Comece com os exercícios fáceis na variante dinâmica, com um ligeiro aumento de amplitude a cada lição. Se você praticar regularmente, em um ou dois meses alcançará resultados impressionantes.
9. Exercícios simples para alongar as pernas que você pode fazer todos os dias como aquecimento e alívio da tensão muscular. Se isso não for possível, é o suficiente 3-4 vezes por semana após a academia ou como um treino autônomo.
10. Se o seu objetivo é fazer as fendas, veja a nossa coleção de exercícios prontos para o fio longitudinal e transversal.

Oferecemos uma seleção dos exercícios mais eficazes para alongamento das pernas, que podem ser realizados em casa ou na academia. Os exercícios são divididos em dois grupos:

• Exercícios de alongamento para os pés em pé
• Exercícios de alongamento para os pés no chão

O alongamento de alta qualidade é impossível sem saber quais músculos existem e precisam ser puxados. Os principais músculos das pernas são: o músculo glúteo grande, o quadríceps (os músculos quadríceps das coxas), os isquiotibiais (o bíceps das coxas), os músculos da panturrilha. Na parte interna das coxas existem músculos um tanto alongados, dos quais a maioria estica os músculos adutores longos.

Exercícios para alongar as pernas em pé

Depois de um treino na academia, a melhor opção serão exercícios para alongar as pernas em pé. Alguns deles são adequados como um treino leve entre os exercícios, mas neste caso não devem se demorar em cada postura por muito tempo para não relaxar os músculos.

1. Estocada baixa

Esse trecho: Quadríceps, bíceps das coxas.

Como realizar: Abaixe o joelho da perna direita no chão, esticando a perna. A perna esquerda deve ser dobrada em ângulo reto e ficar na frente. Coloque as mãos retas simetricamente no chão ou no quadril da perna da frente. Desça abaixo da pélvis, alongando os músculos de cada perna. Mantenha a postura por meio minuto e depois mude a perna. Este é um dos melhores exercícios para alongar as pernas, podendo ser feito em diversas variações. Ao longo do exercício, puxe a pélvis para o chão, o que ajudará a alongar os músculos mais fortes das coxas de cada perna.

Modificação para iniciantes: não recue muito o joelho de trás e não penda muito baixo na pélvis.

2. Estocada baixa com a pega de joelho

Esse trecho: o quadríceps.

Como realizar: Fique em um joelho, colocando o pé esquerdo na frente. Perna direita para cima, segurando o tornozelo com a mão direita. Atraia o pé direito até as nádegas, tente manter a Canela tocando a coxa. Mantenha a posição por meio minuto e mude de direção. No início do treinamento, você pode não conseguir puxar a tíbia para perto, mas com o tempo você superará esse marco.

Modificação para iniciantes: Não puxe a tíbia para perto do fêmur.

3. A inclinação para a perna esticada com o agachamento na outra

Esse trecho: Bíceps coxas.

Como realizar: Fique em pé e coloque o pé esquerdo no degrau à frente do calcanhar. Perna direita um pouco dobrada na altura do joelho, pé direito firmemente pressionado no chão. Incline para a frente, quase até os paralelos entre o corpo e o chão. O tato alonga o tendão da perna que está à frente. Quanto mais dobra o corpo, mais distendidos os tendões da coxa. Segure por alguns segundos e mude de lado. Este exercício simples é ótimo para alongamento leve entre conjuntos de treinamento de força ou exercícios cardiovasculares.

Modificação para iniciantes: Não incline muito o corpo para a frente.

4. A inclinação para o chão

Esse trecho: Bíceps, coxas, nádegas.

Como realizar: Da posição em pé, dobre para a frente. Toque as mãos no chão sem dobrar as costas e deitar de barriga para baixo nas coxas. Você pode fazer flexões dinâmicas para frente com uma pequena amplitude, alongando extremamente a superfície posterior das coxas e glúteos. Segure por meio minuto.

Modificação para iniciantes: Se a flexibilidade não permitir chegar ao chão, você pode colocar as mãos em uma cadeira ou outra superfície.

5. A inclinação na posição transversal do prosfato

Esse trecho: adutores das coxas, nádegas.

Como realizar: fique com os pés o mais afastados possível um do outro na posição inicial da divisão transversal. Curve-se para a frente e estique as mãos para baixo. Não dobre as costas, tente colocar no chão do antebraço. Segure a inclinação por meio minuto. Faça o exercício em piso antiderrapante, caso contrário, há risco de ferimentos. Quando a sensação de desconforto se inclina em seus braços para sair da pose.

Modificação para iniciantes: Se você não conseguir colocar os antebraços no chão, mantenha os braços esticados, apoiando-se nas mãos.

6. O lado externo da coxa na inclinação

Esse tirante: Coxas externas.

Como realizar: em pé, pernas cruzadas, frente esquerda. Faça uma inclinação do corpo para a esquerda. As mãos podem ser mantidas na cintura ou levantadas, o que ajuda a aprofundar um pouco o chanfro. Pense em alongar os músculos da perna direita. Abstenha-se na encosta por meio minuto. Atletas experientes durante este exercício de alongamento dos quadris precisam se dobrar mais profundamente para sentir o efeito por completo.

Modificação para iniciantes: apenas uma pequena inclinação para sentir o alongamento dos músculos.

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7. O lado externo do quadril perto da parede

Esse tirante: Coxas externas.

Como realizar: Fique do lado direito da parede, segurando a mão direita dela. Comece a agachar na perna esquerda e a direita mantenha a linha reta, aberta atrás. A coluna vertebral não é vegimita, no ponto mais baixo segure por alguns segundos. Puxe a perna para trás, tanto quanto possível para o lado, até sentir uma depressão esticando a parte externa da coxa. Para alongar a parte externa da coxa, há muitos exercícios e regulações, mas eles devem ser realizados para melhorar a circulação sanguínea nessa área.

Modificação para iniciantes: mantenha a perna de trás muito afastada para o lado e agache profundamente.

8. Esticar as pernas em pé

Esse trecho: os músculos da panturrilha.

Como realizar: Coloque as duas mãos na parede e dê um passo para trás com o pé esquerdo. A perna direita dobre ligeiramente o joelho como em uma estocada, a esquerda deve permanecer. Não fique na ponta dos pés, empurre o pé no chão. É importante transferir o peso corporal para o pé de trabalho. Mantenha a postura por 20 segundos e depois mude de direção. Além disso, a panturrilha é fácil de esticar, se você puxar as meias ou esticá-las na parede.

Modificação para iniciantes: Você pode arrancar ligeiramente o calcanhar da perna de trás do chão, mas para continuar a sentir o alongamento dos músculos da panturrilha.

9. Incline-se para a cadeira levantando as pernas

Esse trecho: Bíceps coxas.

Como realizar: De pé, dê um passo à frente. Incline-se para a frente em pé na cadeira, tentando não virar as costas. Não dobre as pernas na altura dos joelhos, os calcanhares de ambos os pés empurrados para o chão. Quanto mais baixo for o declive, maior será o alongamento dos isquiotibiais. Meio minuto depois, mude a perna. Este é um dos exercícios recomendados para quem planeja sentar-se nas divisões.

Modificação para iniciantes: não levante as pernas muito afastadas e dobre ligeiramente os joelhos ou arranque o calcanhar da perna de trás do chão.

10. Alongamento quadríceps em pé

Esse trecho: o quadríceps.

Como realizar: De pé, dobre a perna esquerda na altura do joelho, como ao correr com o zahlest Shin. Puxe o pé até as nádegas com as mãos, mantendo o equilíbrio em uma perna. Mantenha a postura por meio minuto e mude de perna. É um ótimo exercício para alongar as pernas podendo ser feito em diferentes variações: em pé, deitado de costas, de lado e até de barriga. Uma versão modificada dos exercícios é fácil de executar deitada de lado. Basta atrair o tornozelo e o pé em direção às nádegas, sentindo um leve alongamento dos músculos.

Modificação para iniciantes: abstenha-se de entregar uma cadeira ou a parede se for difícil manter o equilíbrio.

11. Divisões verticais

Esse trecho: o quadríceps e os músculos adutores das coxas.

Como obter: Da posição anterior, coloque os braços em volta da perna no tornozelo. Puxe o pé o mais alto possível em um fio vertical, sinta o alongamento nas pernas. A perna de apoio deve permanecer reta. Mantenha a postura, tentando levantar o pé o mais alto possível. Este é um ótimo exercício para alongar os quadris, que tonifica todo o corpo.

Modificação para iniciantes: Não levante a perna bem alto e segure em um suporte para manter o equilíbrio.

12. Agachamento profundo

Esse trecho: adutores das coxas, nádegas.

Como realizar: abaixe-se em um agachamento profundo, as mãos unidas no peito. Seus cotovelos repousam sobre os joelhos, espalhando suas pernas. A coluna não está dobrada, as nádegas são puxadas para o chão. Sinta o alongamento profundo dos adutores e o alongamento fácil dos glúteos. Mantenha a postura por meio minuto.

Modificação para iniciantes: Não se sente profundamente no agachamento, mantenha os braços estendidos para qualquer apoio na frente.

13. Alongamento no sumo-agachamento

Esse trecho: adutores das coxas, nádegas.

Como realizar: Disponha amplamente as pernas, pés e joelhos voltados para fora. Sente-se em uma posição de agachamento de sumô profundo, abaixe o corpo até os pés, mãos segurando a parte inferior da perna e forçando suas costas. Abra as pernas o mais amplamente possível com as mãos, abaixando as nádegas até o chão. Sinta a tensão na região dos adutores e nádegas.

Modificação para iniciantes: Não se sente profundamente no agachamento e não incline muito o corpo para a frente.

14. Estocada lateral

Esse trecho: Bíceps das coxas, os músculos adutores das coxas, músculos da panturrilha.

Como realizar: Fique em pé, com os pés bem abertos. Deslocando o peso do corpo para o lado direito e ligeiramente inclinado para trás, dobre a perna direita na altura do joelho, a perna esquerda permanece reta. O joelho da perna direita não avança meia. Tente deixar cair as nádegas o mais baixo possível no chão, você pode esticar as mãos no chão para manter o equilíbrio.

Modificação para iniciantes: não dê investidas muito profundas, mantenha uma amplitude confortável.

Tudo sobre estocada lateral

Exercícios para esticar as pernas no chão

A coleção traz exercícios para alongar as pernas que ajudam a remover clipes musculares, tensões, estresse, melhorando a flexibilidade e o equilíbrio. Eles são adequados para relaxar em casa ou para um treino de alongamento completo. Muitos dos exercícios são focados no alongamento dos adutores, o que o ajudará a aprender as divisões transversais e longitudinais.

1. O pombo

Isso esticou: Nádegas, bíceps e quadris.

Como realizar: desça em uma estocada baixa, colocando o pé direito à frente. Bata no chão do joelho direito até o tornozelo deitado no chão e a canela perpendicular à coxa. A perna esquerda deve estar reta, relaxada, apoiada no peito do pé. Para um efeito maior, dobre os braços na altura dos antebraços e apóie-se neles. Mantenha a postura por meio minuto e repita o processo para o outro lado. Essas posturas de ioga têm uma variação complicada, por exemplo, com a captura das tíbias das pernas traseiras para o alongamento final das pernas.

Modificação para iniciantes: Não puxe-se a partir do pé da perna dianteira, não mergulhe muito baixo na pélvis até o chão.

2. O pombo com a apreensão de Shin

Esse trecho: Quadríceps, bíceps das coxas.

Como realizar: postura da pomba (o exercício anterior) puxe a canela direita até a coxa. Levante a perna esquerda, mantendo a mão esquerda na canela ou no pé. Atraia o pé da perna esquerda o mais perto do quadril, alongando os músculos. Meio minuto depois, mude a perna.

Modificação para iniciantes: Execute cada exercício em uma amplitude confortável, não se sentando profundamente na pose de pombo e não segurando a baqueta muito alto.

3. Pose de pomba sentada

Esse trecho: os músculos das nádegas.

Como realizar: Sente-se no chão com os braços estendidos e as pernas retas. Dobre a perna esquerda na altura do joelho e puxe a canela dela para cima, o mais perto possível. Não curve para trás, alongue os músculos glúteos. Mantenha o exercício por meio minuto e troque de perna.

Modificação para iniciantes: Não levante a baqueta alto você pode colocá-la na coxa da perna que está apoiada no chão.

4. Alongamento do quadríceps deitado

Esse trecho: o quadríceps.

Como realizar: Deite-se de bruços, coloque a cabeça na mão. Dobre a perna esquerda na altura do joelho e segure a canela da mão esquerda. Puxe o pé para si, sem levantar a coxa do chão e tente tocar o calcanhar nas nádegas. Mantenha a postura por meio minuto e repita para o outro lado.

Modificação para iniciantes: Puxe o pé até as nádegas até sentir uma sensação confortável e um alongamento fácil dos quadríceps.

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5. A inclinação para a perna em pé sobre o joelho

Esse trecho: Bíceps coxas.

Como fazer: ajoelhando-se, puxe a perna direita para a frente. Incline todo o corpo sobre a perna direita, alongando a superfície posterior das coxas. Você pode colocar as mãos no chão ou envolvê-los nos pés, se esticar. Avançado pode abaixar as nádegas até a coxa da perna esquerda. Faça este exercício para esticar as pernas por meio minuto, mude de lado. A inclinação para a perna apoiada no joelho é um dos melhores exercícios para fendas longitudinais.

Modificação para iniciantes: Não abaixe o corpo, mantenha as costas retas.

6. Incline para esticar as pernas enquanto está sentado

Esse trecho: Bíceps coxas.

Como obter: Na posição sentada, estique as pernas. Dobre os joelhos, tentando não dobrar a coluna. Arraste as mãos até os pés, não as arredondem para trás. Mantenha a postura por meio minuto.

Modificação para iniciantes: Você pode dobrar ligeiramente os joelhos, mas sentir o alongamento dos bíceps das coxas.

7. Incline-se para o pé da sessão

Esse trecho: Bíceps coxas.

Como obter: Sentado, estenda a perna direita, dobre o joelho esquerdo e coloque a canela no chão. A perna direita mova-se um pouco para o lado, deixe a esquerda em sua posição original. Todo o corpo se estende até a perna direita esticada, alongando a parte posterior da coxa. Mantenha a postura por meio minuto e repita para o outro lado.

Modificação para iniciantes: Não abaixe o corpo muito perto da perna.

8. A inclinação na posição transversal do fio

Esse trecho: adutores das coxas, bíceps e quadris.

Como obter: De uma posição sentada, abra as pernas. Incline-se para frente, sem arquear a coluna. Você pode confiar nos antebraços ou nas mãos ou deitar no chão ao alongar. Mantenha a postura por meio minuto. Os exercícios de modificação são os declives para cada perna nas aberturas, eles também empregam a superfície posterior das coxas.

Modificação para iniciantes: não coloque muito das pernas e não dobre muito, o corpo para baixo para esticar a parte interna do pé na perna de uma mesa ou cama para um alongamento mais confortável.

9. A pose da borboleta

Esse trecho: adutores das coxas.

Como realizar: Sentado no chão, dobre os joelhos, os pés voltados para o outro. Role o pé e empurre as mãos sobre os joelhos, para intensificar o alongamento. Não ceda nas costas, olhe para a frente. Você não deve colocar muita pressão sobre os joelhos para não sentir desconforto e dor. Mantenha a postura por meio minuto. A borboleta sentada pode ser feita na parede, para tornar mais fácil manter as costas retas.

Modificação para iniciantes: Se não houver alongamento suficiente, não abaixe o joelho muito no chão, você pode empurrar o pé para longe da pélvis.

10. A pose da borboleta nas costas

Esse trecho: adutores das coxas.

Como realizar: Deite-se de costas, dobre e abra as pernas, guiando o pé para dentro. Perto do pé de ambas as pernas formando uma pose de borboleta nas costas. Tente tocar as coxas e joelhos do chão. Sirva-se com as mãos, mas não aperte demais os joelhos, para não se machucar. Realize cada exercício para alongar os quadris por meio minuto.

Modificação para iniciantes: não abaixe os joelhos até o chão, o pé pode empurrar para fora da pélvis.

11. A pose do sapo

Esse trecho: adutores das coxas, o quadríceps, o grande músculo glúteo.

Como obter: De uma posição deitada de bruços, espalhe os joelhos dobrados. A postura deve ser semelhante à de um sapo. Mantenha os joelhos na posição em um ângulo reto. Experimente a pelve para tocar o chão. Abstenha-se de exercícios por meio minuto. Um ótimo exercício para alongar os quadris da ioga relaxa os músculos pélvicos, remove a tensão e a tensão na região lombar e nos quadris.

Modificação para iniciantes: não levante as pernas muito para o lado, coloque sob os joelhos uma toalha ou um tapete macio.

12. Alongamento dos quadris sentado nos calcanhares

Esse trecho: o quadríceps.

Como realizar: De uma posição em pé, de joelhos, sente-se nos calcanhares e apoie-se nos cotovelos. Pense em alongar os quadríceps. Este é um dos melhores exercícios para alongar os músculos quadríceps das coxas. No entanto, se sentir desconforto nos joelhos ou nas costas ao realizar este exercício para esticar as pernas, é melhor substituí-lo por outro exercício.

Modificação para iniciantes: Não desça muito baixo, com base não no antebraço e nas costas da mão estendida.

13. Divide mentindo

Esse trecho: Bíceps coxas.

Como realizar: Deite-se de costas e levante a perna esquerda reta. Segure a baqueta com as mãos e puxe a perna sobre você mesmo. Mantenha a perna direita e a região lombar direita do chão. Para alongar mais, pegue um elástico ou toalha e jogue no pé para estender a perna sem usar as mãos. Mantenha a posição por meio minuto, depois mude a perna.

Modificação para iniciantes: Dobre seu deitado no chão da perna na altura do joelho, não levante a perna muito alto.

14. Pés de abdução para o lado

Esse trecho: adutores, glúteos.

Como realizar: Deite-se de costas e leve a perna direita direita para o lado. Segure a parte inferior da perna ou pé com as mãos e puxe a perna e o lado. Sinta a tensão nos músculos das pernas. Neste exercício, para esticar as pernas, você também pode usar uma toalha. Mantenha a perna direita e a região lombar direita do chão. Mantenha a posição por meio minuto, depois mude a perna. Este e o exercício anterior são perfeitos para a prática do barbante.

Modificação para iniciantes: Dobre sua posição deitada no chão da perna na altura do joelho, mantenha a perna muito afastada para o lado.

15. Divisões laterais ao mentir

Esse trecho: adutores das coxas.

Como realizar: Deite-se de costas e levante as duas pernas. Comece devagar com as pernas como uma cruz de barbante. Sirva-se com as mãos, mas não empurre muito os pés para não puxar os músculos. Há uma modificação neste exercício para alongar os quadris contra a parede. Neste caso, você precisa ir perto da parede e abrir as pernas para que deslizem sobre sua superfície. Nesse caso, será mais fácil manter o equilíbrio e se concentrar no alongamento.

Modificação para iniciantes: Realize cada exercício até a parede e não levante muito os pés.

16. Alongamento das nádegas deitado

Essa gravata: Músculo glúteo grande.

Como obter: Na posição supina, dobre os joelhos. Coloque a canela da perna esquerda na coxa direita. Segure a perna direita com as duas mãos e puxe-a em sua direção, para alongar os músculos glúteos. Segure o exercício por meio minuto e repita para o outro lado.

Modificação para iniciantes: você pode tirar levemente sua cabeça e parte superior das costas do chão

17. Puxando o joelho contra o peito

Esse trecho: Bíceps, quadris, glúteos.

Como obter: De bruços, levante a perna direita dobrada e puxe o joelho contra o peito com as duas mãos. Você sentirá um leve estiramento nos músculos glúteos e nos bíceps das coxas. Mantenha a postura por meio minuto e repita para o outro lado. Este é um ótimo exercício não apenas para alongar as pernas, mas também para relaxar antes de dormir.

Modificação para iniciantes: Dobre os joelhos, perna, deitado no chão.

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Ioga e alongamento de pernas e nádegas