Essas pequenas bactérias interagem com todos os órgãos e sistemas, incluindo o cérebro, os sistemas imunológico e hormonal, influenciam a expressão de genes, determinando em grande parte nossa saúde, aparência e até preferências alimentares. Manter um microbioma saudável é essencial tanto para a prevenção quanto para o tratamento de problemas de saúde existentes – doenças gastrointestinais, obesidade, autoimunidade, sensibilidades alimentares, distúrbios hormonais, excesso de peso, infecções, depressão, autismo e muitos outros. Neste artigo Yulia Maltseva, nutricionista, especialista em nutrição funcional, autora e organizadora da conferência microbiome, falará sobre como as escolhas alimentares afetam a microbiota intestinal e, portanto, nossa saúde.

O microbioma e a longevidade saudável

O estilo de dieta tem a maior influência na representação microbiana no intestino. Nem todos os alimentos consumidos por nós são adequados para a atividade vital e prosperidade das bactérias “boas”. Eles se alimentam de fibras vegetais especiais chamadas prebióticos. Os prebióticos são componentes de alimentos vegetais indigeríveis pelo corpo humano, que estimulam seletivamente o crescimento e aumentam a atividade de certos tipos de microrganismos (principalmente lactobacilos e bifidobactérias), que têm um efeito benéfico na saúde. As fibras prebióticas não são decompostas no trato gastrointestinal superior, mas chegam ao intestino intactas, onde são fermentadas por microorganismos para formar ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs), que desempenham uma variedade de funções promotoras da saúde, desde a manutenção do pH intestinal para inibir o crescimento de células cancerígenas. Os prebióticos são encontrados apenas em certos alimentos vegetais. A maioria deles está em cebola, alho, raiz de chicória, aspargo, alcachofra, banana verde, farelo de trigo, legumes, frutas vermelhas. Os SCFAs formados a partir deles ajudam a reduzir os níveis de colesterol no sangue, os riscos de doenças cardiovasculares e tumorais. Segundo estudos, mudar para uma dieta rica em prebióticos aumentou a proporção de bactérias benéficas. Comer predominantemente alimentos de origem animal aumenta a presença de microorganismos resistentes à bile que contribuem para o desenvolvimento de doença inflamatória intestinal crônica e câncer de fígado. Ao mesmo tempo, a proporção de bactérias benéficas diminui.  

Uma alta proporção de gordura saturada reduz significativamente a diversidade bacteriana, que é uma marca registrada de um microbioma saudável. Sem obter sua guloseima favorita na forma de prebióticos, as bactérias não conseguem sintetizar a quantidade necessária de SCFA, o que leva a processos inflamatórios crônicos no corpo.

Um estudo recente publicado em 2017 comparou o microbioma intestinal de pessoas que seguiram diferentes estilos alimentares – vegan, ovo-lacto-vegetariano e dieta tradicional. Veganos também têm mais bactérias que produzem SCFAs, que mantêm as células do trato digestivo saudáveis. Além disso, veganos e vegetarianos tiveram os biomarcadores inflamatórios mais baixos, enquanto os onívoros tiveram os mais altos. Com base nos resultados, os cientistas concluíram que o consumo de produtos predominantemente de origem animal se reflete no perfil microbiano, que pode levar a processos inflamatórios e distúrbios metabólicos como obesidade, resistência à insulina e doenças cardiovasculares.

Assim, uma dieta pobre em fibras vegetais promove o crescimento da flora bacteriana patogênica e aumenta o risco de aumento da permeabilidade intestinal, o risco de distúrbios mitocondriais, bem como distúrbios do sistema imunológico e desenvolvimento do processo inflamatório.  

Principais conclusões:   

• adicione prebióticos à sua dieta. De acordo com as recomendações da OMS, a norma da fibra prebiótica é de 25-35 g / dia.
• limitar a quantidade de produtos de origem animal a 10% da ingestão calórica diária.
• se você ainda não é vegetariano, antes de cozinhar, retire o excesso de gordura da carne, retire a pele das aves; retire a gordura que se forma durante o cozimento. 

Microbioma e peso

Existem dois maiores grupos de bactérias – Firmicutes e Bacteroidetes, que representam até 90% de todas as bactérias da microflora intestinal. A proporção desses grupos é um marcador de predisposição ao excesso de peso. Firmicutes são melhores em extrair calorias dos alimentos do que Bacteroidetes, controlando a expressão de genes responsáveis ​​pelo metabolismo, criando um cenário em que o corpo armazena calorias, o que leva ao ganho de peso. As bactérias do grupo Bacteroidetes são especializadas na quebra de fibras vegetais e amido, enquanto os Firmicutes preferem produtos de origem animal. É interessante que a população dos países africanos, ao contrário do mundo ocidental, em princípio não esteja familiarizada com o problema da obesidade ou sobrepeso. Um conhecido estudo de cientistas de Harvard publicado em 2010 analisou o efeito da dieta de crianças da África rural na composição da microflora intestinal. Os cientistas determinaram que a microflora dos representantes da sociedade ocidental é dominada por Firmicutes, enquanto a microflora dos habitantes dos países africanos é dominada por Bacteroidetes. Essa proporção saudável de bactérias nos africanos é determinada por uma dieta que consiste em alimentos ricos em fibras vegetais, sem adição de açúcar, sem gorduras trans e nenhuma ou mínima representação de produtos de origem animal. No estudo acima, essa hipótese foi confirmada mais uma vez: os veganos têm a melhor proporção de bactérias Bacteroidetes/Firmicutes para manter o peso ideal. 

Principais conclusões: 

• Embora não exista uma proporção ideal que equivalha a uma saúde excelente, sabe-se que uma maior abundância de Firmicutes em relação a Bacteroidetes na microflora intestinal está diretamente associada a níveis mais altos de inflamação e maior obesidade.
• Adicionar fibras vegetais à dieta e limitar a proporção de produtos de origem animal contribui para uma mudança na proporção de diferentes grupos de bactérias na microflora intestinal.

Microbioma e comportamento alimentar

O papel da microflora intestinal na regulação do comportamento alimentar já foi subestimado. A sensação de saciedade e satisfação com a comida é determinada não só pela sua quantidade e teor calórico!

Foi estabelecido que os SCFAs formados durante a fermentação de fibras prebióticas vegetais por bactérias ativam a produção de um peptídeo que suprime o apetite. Assim, uma quantidade suficiente de prebióticos saturará você e seu microbioma. Descobriu-se recentemente que a E. coli secreta substâncias que afetam a produção de hormônios que suprimem a atividade do sistema digestivo e a sensação de fome. E. coli não ameaça a vida e a saúde se estiver dentro da faixa normal. Para uma representação ideal de E. coli, também são necessários ácidos graxos produzidos por outras bactérias. Principais conclusões:

• Uma dieta rica em fibras prebióticas melhora a regulação hormonal da fome e da saciedade. 

Microbioma e efeito anti-inflamatório

Como observam os cientistas, a microflora bacteriana aumenta a disponibilidade para absorção de vários polifenóis – um grupo especial de substâncias anti-inflamatórias e antioxidantes contidas em alimentos vegetais. Ao contrário das fibras alimentares saudáveis, os compostos tóxicos, cancerígenos ou aterogênicos são formados a partir dos aminoácidos que ocorrem durante a quebra das proteínas alimentares de origem animal sob a influência da microflora do cólon. No entanto, seu impacto negativo é mitigado por uma ingestão suficiente de fibra dietética e amido resistente, que está presente na batata, arroz, aveia e outros alimentos vegetais. De acordo com Alexei Moskalev, biólogo russo, doutor em ciências biológicas, professor da Academia Russa de Ciências, isso se deve ao fato de que as fibras aumentam a taxa de passagem dos resíduos alimentares pelo intestino grosso, mudam a atividade da microflora para si mesmas e contribuem para o predominância da proporção de espécies da microflora que digerem carboidratos sobre espécies que decompõem principalmente proteínas. Como resultado, a probabilidade de danos ao DNA das células da parede intestinal, sua degeneração tumoral e processos inflamatórios é reduzida. As proteínas da carne vermelha são mais propensas à decomposição com a formação de sulfetos nocivos, amônia e compostos cancerígenos do que as proteínas do peixe. As proteínas do leite também fornecem uma grande quantidade de amônia. Por outro lado, as proteínas vegetais, nas quais as leguminosas são ricas, em particular, aumentam o número de bifidobactérias e lactobacilos benéficos, estimulando assim a formação desses importantes SCFAs. Principais conclusões:

• É útil limitar os produtos de origem animal na dieta. Por exemplo, por 1-2 dias por semana, exclua todos os produtos de origem animal da dieta. Use fontes vegetais de proteína. 

Microbioma e Antioxidantes

Para proteger contra os radicais livres, algumas plantas produzem flavonoides, uma classe de polifenóis vegetais que são importantes antioxidantes na dieta humana. O efeito benéfico dos antioxidantes na redução do risco de doenças cardiovasculares, osteoporose, câncer e diabetes, bem como na prevenção de doenças neurodegenerativas tem sido estudado. Numerosos estudos mostraram que a adição de polifenóis à dieta leva a uma redução significativa nos marcadores de estresse oxidativo.

Os polifenóis demonstraram aumentar o número de bífidos e lactobacilos na microflora intestinal, ao mesmo tempo em que reduzem o número de bactérias clostridiais potencialmente nocivas. Principais conclusões:

• a adição de fontes naturais de polifenóis – frutas, vegetais, café, chá e cacau – contribui para a formação de um microrobô mais saudável. 

Escolha do autor

Uma dieta vegetariana é benéfica na redução do risco de uma ampla gama de doenças e na manutenção da longevidade ativa. Os estudos acima confirmam que um papel significativo nisso pertence à microflora, cuja composição é formada por nossa escolha de alimentos. Comer uma dieta predominantemente baseada em vegetais contendo fibras prebióticas pode ajudar a aumentar a abundância de espécies benéficas da microflora que ajudam a reduzir o excesso de peso corporal, prevenir doenças crônicas e retardar o envelhecimento. Para saber mais sobre o mundo das bactérias, participe da Primeira Conferência na Rússia, que será realizada de 24 a 30 de setembro. Na conferência, você encontrará mais de 30 especialistas de todo o mundo – médicos, nutricionistas, geneticistas que falarão sobre o incrível papel das pequenas bactérias na manutenção da saúde!