Os 50 melhores exercícios para os músculos do abdômen: perder peso e apertar a pressão

Sonha em perder peso na barriga para se livrar das laterais e diminuir a cintura? Comece a fazer exercícios para uma barriga lisa em casa hoje! Abdominal você precisa de equipamento mínimo e pouco espaço na sala.

Nós oferecemos-lhe uma seleção de exercícios de qualidade para os músculos abdominais, o que definitivamente o ajudará a apertar o abdômen e perder gordura na área da cintura.

Exercícios para o estômago: o que você precisa saber

Antes de passar para a seleção dos exercícios para barriga em casa, vale ressaltar que a perda de peso ocorre apenas na hora de consumir alimentos. menosdo que o corpo é capaz de gastar com a energia (ou seja, comer dentro do déficit calórico). Se você não observar as restrições alimentares, a gordura corporal não diminuirá mesmo com exercícios diários para os músculos abdominais.

Portanto, para perda de peso eficaz na área abdominal são importantes três fatores:

  • A falta de calorias e nutrição adequada
  • Treino para tonificar os músculos do estômago
  • Treino cardiovascular para queimar gordura

TUDO SOBRE NUTRIÇÃO: por onde começar

Regras de exercício para barriga em casa:

  1. Se você quiser ter uma barriga lisa em um curto espaço de tempo, seu exercício deve incluir exercício cardiovascular para queimar gordura e exercícios para tonificar os músculos abdominais. Portanto, o plano de treino para barriga lisa pode ser dividido em duas partes: treino cardio (15-20 minutos) e os exercícios para todo o espartilho muscular (15-20 minutos). A segunda parte inclui exercícios para barriga de costas, em pé no bar - a seu critério. De preferência, o programa de exercícios foi o mais diversificado.
  2. O tempo total de tal complexo de exercícios para o abdômen é de 30-40 minutos, você precisa lidar com 2-3 vezes por semana. Claro, você pode treinar com mais ou menos frequência, dependendo de seus objetivos e áreas problemáticas.
  3. Antes de exercitar o abdômen é aconselhável fazer exercícios, depois de um treino é realizar alongamentos.
  4. Se você quer perder peso no estômago mais rápido, é sempre melhor se concentrar em exercícios cardiovasculares. É sempre mais eficaz para queimar gordura do que apenas os abdominais. Certifique-se de ver nosso treino cardiovascular pronto para perda de peso.
  5. Para uma queima mais eficaz da gordura da barriga, também é desejável aumentar a atividade diária: caminhar mais, fazer caminhadas regulares, usar menos transporte escolher atividades de lazer ativo durante o fim de semana. Os gadgets modernos populares que rastreiam a atividade durante o dia podem se tornar um bom ajudante neste caso. Por exemplo, uma pulseira de fitness.
  6. Para alguns dos exercícios nos músculos abdominais, pode ser necessário um haltere. Quando você substitui garrafas de plástico por água ou areia. Entre o equipamento de fitness útil para perda de peso no estômago também observe no fitball e um peso.
  7. Contrário à crença popular, o treinamento em filmes alimentares não o ajudará a perder peso mais rapidamente na região abdominal. Essa prática também dá a carga no coração, reduzindo assim que o filme da camada de gordura não é afetado em nada.

COMO PERDER PESO E REMOVER GORDURA DA BARRIGA

Se você deseja trabalhar além dos músculos abdominais, mas também de todo o corpo como um todo, consulte nossa outra coleção de exercícios eficazes:

  • Os 50 exercícios mais eficazes para as pernas em casa
  • Os 50 exercícios mais eficazes para as nádegas em casa
  • 20 melhores exercícios em casa para mulheres

Planeje exercícios para uma barriga lisa

Os exercícios são uma seleção de presentes abaixo. Pode alternar exercícios, reorganizá-los ou adicionar novos.

  • Exercícios cardio (15-20 minutos): 5 exercícios no circuito 30 segundos de trabalho - 30 segundos de descanso or 45 segundos de trabalho - 15 segundos de descanso, repita o exercício em 3 rodadas, entre as rodadas de 1 a 2 minutos de descanso.
  • Exercícios em pé + exercícios de costas (10-12 minutos): 8-10 exercícios de acordo com o esquema 40 segundos de trabalho - 20 segundos de descanso or 50 segundos de trabalho - 10 segundos de descanso. Após cada quarto ou quinto exercício, você pode fazer uma pequena pausa.
  • Strap + exercícios deitado de bruços (10-12 minutos): 8-10 exercícios de acordo com o esquema 40 segundos de trabalho - 20 segundos de descanso or 50 segundos de trabalho - 10 segundos de descanso. Após cada quarto ou quinto exercício, você pode fazer uma pequena pausa.

Exercícios cardiovasculares para barriga

Os exercícios cardiovasculares para o estômago irão ajudá-lo a queimar mais calorias, acelerar o metabolismo e iniciar o processo de perda de gordura e fortalecer os músculos abdominais. Os exercícios cardiovasculares são os melhores para correr no modo intervalado, por exemplo, 30 segundos de trabalho intenso + 30 segundos de descanso (ou TABATA), vai ajudar a treinar de forma muito mais eficiente.

Se você tem contra-indicações para a saúde, basta fazer os exercícios sem pular e correr, enquanto tenta manter uma velocidade alta. Por exemplo, em vez de exercícios “Corrida horizontal” basta puxar os joelhos para o peito na posição de prancha. O mais importante em exercícios cardiovasculares é manter o pulso na zona de girosigma, não realizar exercícios de impacto.

1. Correr com levantamento de joelho alto

2. Boxe

3. Salta cruzando braços e pernas

4. Caminhando no bar

5. Jogging horizontal

6. Caranguejo

7. Levante os joelhos até o peito

8. Burpee (pode ser feito sem push-UPS)

9. Saltar na correia levantando as pernas

10. Pule na barra

Exercícios para músculos abdominais nas costas

Os exercícios mais comuns para uma barriga lisa são os exercícios deitado de costas - as opções são sit-UPS, levantamento de pernas, puxar os joelhos contra o peito etc. A vantagem desses exercícios é que ajudam a bombear o músculo-alvo do abdômen (reto e inclinado), o que significa deixar seu estômago plano e em forma. Durante o exercício de costas, sua barriga deve ser esgalgada e as costas pressionadas contra o chão. Você não pode arquear as costas, arrancar a parte inferior das costas do chão e fazer o movimento brusco, caso contrário, há risco de lesão. Tente puxar o umbigo até a coluna e execute os exercícios com cuidado e ponderação.

Observe também que esses exercícios para uma barriga lisa devem ser tratados com extrema cautela se você tiver problemas nas costas. Diferentes variantes de torções causam tensão nas costas e na cintura, de modo que esses exercícios para o estômago podem causar dor ou desconforto nessa área do corpo. Se você sentir dor durante os exercícios de estômago para trás, é melhor não praticar temporariamente. Substitua-os por exercícios para o abdômen em pé e as barras (dos quais serão discutidos abaixo). Depois de fortalecer os músculos do espartilho para esses exercícios, você pode voltar.

 

1. Torção

2. Torcer com o pé tocando o chão

3. Os joelhos até o peito

4. Toque os tornozelos

5. Torções oblíquas no pé

6. Torção dupla

7. Tesouras

8. Bicicleta

9. A bicicleta com as pernas estendidas

10. Elevadores de perna

11. Rotação circular dos pés

12. Barco

13. Twist russo

Exercícios para os músculos abdominais na barra

A prancha é um dos exercícios mais eficazes para uma barriga lisa. Ajuda não apenas a bombear os músculos abdominais diretos e oblíquos e a fortalecer todo o sistema muscular como um todo. Leia mais sobre todos os benefícios de uma prancha e suas variações, consulte o artigo: Prancha: como fazem os benefícios e malefícios de + 45 variantes de tiras.

1. Alça

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2. Prancha nos cotovelos

3. Caminhando no bar

4. - Toque na alça de ombro

5. Torções na alça

6. A rotação da mão na alça

7. A elevação das mãos na alça

8. A abertura das pernas na alça

9. Aranha

10. prateleira lateral

11. Torça para a prancha lateral

12. A abertura das pernas no suporte oposto

Exercícios para os músculos abdominais em pé

Uma ótima alternativa aos exercícios mais tradicionais para o estômago no chão são os exercícios realizados em pé. Durante a execução de tal exercício, diminui a probabilidade de posição incorreta das costas e, portanto, menos risco de lesões e exacerbações. Para começar, não precisa de realizar exercícios com halteres, pode começar a treinar e sem equipamento adicional.

 

1. Toque o cotovelo do joelho

2. Elevadores de perna

3. Vira o corpo com halteres

4. Curvatura lateral com halteres

5. Declives com halteres no chão

6. Inclina-se na posição de agachamento

7. Declives com halteres na direção de

8. Vire com uma estocada

9. Os joelhos até o peito

10 Moinho

Exercícios para músculos abdominais, costas e lombar

Este é outro exercício muito eficaz para os músculos abdominais. Durante a sua atuação você também fortalecerá os músculos das costas e da cintura, o que é uma boa prevenção de dores na coluna e ajuda a melhorar a postura.

Tudo sobre exercícios, SUPERMAN

1. Super homen

2. Superman simplificado

3. Superman com mãos divorciadas

4. Nadador

5. Cão de caça

Para que os gifs enviem um grande agradecimento aos canais do youtube: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.

Vídeos com exercícios para os músculos abdominais em russo

Se você preferir treinar no vídeo final de exercícios para os músculos abdominais, oferecemos 5 vídeos muito eficazes para barriga lisa em russo dos treinadores mais populares do youtube.

1. Ekaterina Kononova: Como instalar a parte inferior do abdômen

Como remover rapidamente o abdômen inferior II Estou perdendo peso com Ekaterina Kononova

2. Elena seda: exercícios abdominais para meninas

3. Olga Saga: Remova o estômago e as laterais

4. KatyaEnergy: estômago plano - exercício durante 10 min.

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Para perda de peso, Belly

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