Conteúdo
- Informações gerais sobre exercícios cardiovasculares em casa
- exercícios cardiovasculares de baixo impacto para iniciantes sem pular
- Exercícios cardiovasculares para nível intermediário
- Exercícios cardio para nível avançado
- Treino cardio em casa método TABATA
- O que mais é importante saber sobre exercícios cardiovasculares em casa
O treinamento cardiovascular consiste em exercícios que aumentam sua frequência cardíaca e aumentam a circulação sanguínea por todo o corpo (do inglês. cardiovascular - cardiovascular).
Para fazer exercícios aeróbicos como na academia de ginástica (esteira, bicicleta, elipsóide), e em casa sem equipamentos adicionais. Oferecemos a você uma seleção única de cardio e Terminei o plano de exercícios cardiovasculares em casa para perda de peso e queima de calorias.
Informações gerais sobre exercícios cardiovasculares em casa
Para alguns o treino cardiovascular é o passatempo favorito, para outros, pelo contrário, verdadeira paixão e prazer. Mas não importa como você reage aos exercícios cardiovasculares, eles são um dos principais componentes do condicionamento físico. Certifique-se de incluir exercícios cardiovasculares em seu plano de treinamento, mesmo que você tenha pouca resistência ou seja um iniciante. Se possível, para obter uma carga adequada, o treino cardiovascular estará disponível para todos.
7 maiores mitos sobre o treinamento cardiovascular
Por que você precisa de um treino cardiovascular?
Antes de passar para os exercícios cardiovasculares em casa, vamos lembrar mais uma vez por que você precisa de exercícios aeróbicos:
- Melhoria do sistema cardiovascular devido ao exercício do músculo cardíaco
- Queima calorias e aumento do tônus muscular
- O desenvolvimento da resistência
- Libere emoções negativas, reduza o risco de depressão
- Aceleração dos processos metabólicos
- Reduzindo o risco de diabetes, reduzindo a sensibilidade a mudanças no nível de açúcar no sangue
- Melhorar o funcionamento do sistema respiratório
- Aumentar a densidade óssea
Além disso, o treinamento cardiovascular moderado fornece energia para o dia todo, você se sentirá alegre e cheio de energia. Claro, se não for uma atividade ultra-intensa, que é executada no limite de sua capacidade. Neste caso, ao contrário, a possível falta de energia e fadiga.
As regras e características dos exercícios cardiovasculares em casa:
- Sempre faça exercícios cardiovasculares em casa com tênis. Nem descalço, nem de meias, nem de sapatos, como nos tênis. Treino sem tênis de corrida, problemas e lesões articulares perigosos.
- Para uma medição precisa das calorias queimadas durante um treino cardiovascular, é melhor usar um monitor de frequência cardíaca ou uma pulseira de fitness. A média de 30 minutos de treino cardiovascular de alta intensidade queima 300-400 calorias. Intensidade média: 250-350 calorias. Baixa intensidade: 200 a 250 kcal.
- Durante os exercícios cardiovasculares, mantenha sua freqüência cardíaca entre 130-150 BPM. Esta é a faixa ideal para exercícios de alta qualidade e seguros para o coração e queima eficaz de calorias. Se você não tiver um monitor de freqüência cardíaca, pode pausar por 15 segundos e medir seu pulso (ou durante o intervalo entre as séries).
- Se você tiver problemas com varizes, pode usar meias de compressão ou meias, que protegem as veias contra sobrecarga e lesões. Mas é melhor evitar os saltos de choque.
- Muito mais eficaz para fazer exercícios cardiovasculares no modo de intervalo. Por exemplo, 30 segundos de trabalho intenso e 15 segundos de descanso (ou opção popular de treinamento TABATA: 20 segundos / 10 segundos - mais sobre isso abaixo). Isso ajudará a queimar mais calorias, reduzir a perda de tecido muscular, acelerar o processo de emagrecimento e permitir conduzir o treinamento de forma eficiente em menos tempo.
- Os exercícios cardio para mulheres e homens são iguais, e a abordagem do treinamento aeróbico não difere. Exceto que a resistência dos homens geralmente é maior.
- Sempre comece o treino cardiovascular em casa com aquecimento e termine com um engate. Veja nossas opções prontas: aquecimento antes do exercício e alongamento após o exercício.
- Se você quer perder peso, não se esqueça dos alimentos, que são fundamentais para a queima de gordura. Mesmo com exercícios regulares sem dieta para perder peso é impossível.
Nutrição adequada para perda de peso: como começar passo a passo
Bem, agora à parte principal deste artigo: exercícios cardiovasculares para diferentes níveis de aptidão. Leia mais sobre quantas vezes por semana, fazendo exercícios cardiovasculares, leia abaixo.
Os exercícios cardiovasculares são apresentados na animação GIF que ajuda a entender claramente como você está dirigindo. Após as fotos, há uma versão do plano de aula de 25 a 30 minutos. Você pode alterar a duração e a intensidade do treino cardiovascular em casa, reduzindo ou aumentando o número de rodadas.
exercícios cardiovasculares de baixo impacto para iniciantes sem pular
Esta coleção de exercícios cardiovasculares em casa é indicada para iniciantes e para quem evita os saltos, por exemplo, devido a problemas nas articulações ou nas veias varicosas. Mesmo sem pular, esses exercícios cardiovasculares o ajudarão a aumentar a freqüência cardíaca e a realizar um treino cardiovascular eficaz.
Obrigado pelo canal do youtube de gifs MFit!
1. Cruzamento de mãos e pés
2. Caminhando zahlest Shin
3. Levante os joelhos até o peito
4. Patinador
5. Os joelhos
6. Levante o joelho + estocada para trás
7. Sprinter
8. Boxe
9. Chute para o lado com um toque de sexo
10. Chute para a frente e para trás com o pé oposto
11. Baixo impacto do Burpee
12. Caminhando no bar
13. Levantando as pernas na alça
Planeje exercícios cardiovasculares para iniciantes 25 minutos
Todos os exercícios são dados na tabela:
| Rodada 1 (repetida em 2 voltas) | Rodada 2 (repetir rodada 2) | Rodada 3 (repetida em 2 voltas) |
|---|---|---|
| 1. Caminhando zahlest Shin | 1. Cruzamento de mãos e pés | 1. Patinador |
| 2. Levante os joelhos até o peito | 2. Os joelhos | 2. Chute para a frente e para trás |
| 3. Boxe | 3. Chute para o lado com um toque de sexo | 3. Caminhando no bar |
| 4. Levantando as pernas na alça | 4. Baixo impacto do Burpee | 4. Sprinter |
| Descanse 1 minuto | Descanse 1 minuto | Descanse 1 minuto |
Repita cada exercício 30 segundos, Em seguida 15 segundos de descanso. Cada rodada é repetida em voltas 2. Entre as rodadas de descanso minutos 1. Se você quiser alterar o tempo do exercício, pode ajustar o número de voltas e o tempo do exercício.
Exercícios Sprinter, joelhos para cima, chute para o lado e Chute para frente e para trás na primeira rodada são realizadas em uma perna, na segunda rodada na outra.
Você pode começar a praticar por 15 minutos por dia (por apenas 2 rodadas), aumentando gradualmente a duração do treino cardiovascular.
Exercícios cardiovasculares para nível intermediário
Estes exercícios cardiovasculares serão experimentados trabalhando ou aqueles que toleram facilmente o cardio e os saltos.
1. Correndo com Shin zahlest
2. Correr com levantamento de joelho alto
3. Salta cruzando braços e pernas
4. Tesouras
5. Pulando para o lado
6. Estocada pliométrica lateral
7. Agachamento com levantamento dos braços
8. Faça um agachamento amplo
9. Agachamento com salto
10. Jogging horizontal
11. Saltar na correia levantando as pernas
12. Toque o pé na alça traseira
13. Correndo de um lado para o outro
Planeje um treino cardiovascular para nível intermediário por 25 minutos
Todos os exercícios são apresentados na tabela abaixo. Alguns exercícios são tirados do nível inicial, para que você tenha a oportunidade de respirar e sustentar a lição do início ao fim.
| Rodada 1 (repetida em 2 voltas) | Rodada 2 (repetir rodada 2) |
|---|---|
| 1. Salta cruzando braços e pernas | 1. Faça um agachamento amplo |
| 2. Correndo de um lado para o outro | 2. Patinador |
| 3. Agachamento com salto | 3. Estocada pliométrica lateral |
| 4. Boxe | 4. Tesouras |
| 5. Saltar na correia levantando as pernas | 5. Caminhando no bar |
| 6. Toque o pé na alça traseira | 6. Correr com levantamento de joelho alto |
| 7. Correndo com Shin zahlest | 7. Chute para a frente e para trás |
| Descanse 1 minuto | Descanse 1 minuto |
Repita cada exercício 30 segundos, Em seguida 15 segundos de descanso. Cada rodada é repetida em voltas 2. Entre as rodadas de descanso minutos 1. Se você quiser alterar o tempo do exercício, pode ajustar o número de voltas e o tempo do exercício.
Exercícios Estocada lateral pliométrica e Chute para frente e para trás na primeira rodada são realizadas em uma perna, na segunda rodada na outra.
Exercícios cardio para nível avançado
Se você desmarcou a opção executar exercícios cardiovasculares para nível intermediário, poderá complicar ainda mais seu programa. Atenção: os seguintes exercícios cardiovasculares são adequados apenas para lidar com experiência sem problemas de saúde.
1. Salto 180 graus
2. Pulando estocadas
3. O salto
4. Estrela pula
5. Concha de salto
6. Agachamento sumô com salto
7. Burpees
8. Flexões + pés de chute
9. Alpinista
10. Pule na barra
11. Salto vertical na correia
Planeje um treino cardiovascular para nível intermediário por 30 minutos
Todos os exercícios são apresentados na tabela abaixo. Alguns exercícios são tirados do nível médio para ter a oportunidade de respirar e sustentar a lição do início ao fim.
| Rodada 1 (repetida em 2 voltas) | Rodada 2 (repetir rodada 2) |
|---|---|
| 1. Salto 180 graus | 1. Pulando estocadas |
| 2. Jogging horizontal | 2. Correr com levantamento de joelho alto |
| 3. Agachamento sumô com salto | 3. Flexões + pés de chute |
| 4. Pule na barra | 4. Alpinista |
| 5. Pulando para o lado | 5. Salta cruzando braços e pernas |
| 6. Burpees | 6. Estrela pula |
| Descanse 1 minuto | Descanse 1 minuto |
Repita cada exercício por 40 segundos, Em seguida 20 segundos de descanso. Cada rodada é repetida em voltas 2. Entre as rodadas de descanso minutos 1. Se você quiser alterar o tempo do exercício, pode ajustar o número de voltas e o tempo do exercício.
TABATA: 10 exercícios prontos
Treino cardio em casa método TABATA
O treino TABATA é uma variante de um treino cardiovascular, no qual intervalos intensos explosivos intercalados com intervalos curtos de descanso. O método TABATA de treino cardiovascular envolve o seguinte esquema: 20 segundos de exercício, 10 segundos de descanso, cada exercício faz 8 abordagens entre os exercícios 1 minuto de descanso, TABATA - uma rodada dura 4 minutos.
Leia mais sobre o treinamento TABATA
Oferecemos 2 opções de treino TABATA em casa: para treinamento de nível intermediário e avançado. Normalmente um treino TABATA inclui 8 exercícios, neste caso, a aula dura cerca de 40 minutos, mas pode haver outras opções a seu critério. Para iniciantes é melhor não praticar exercícios TABATA e escolher um plano de estudos proposto acima.
O esquema é executar exercícios aeróbicos em casa no protocolo TABATA:
- Em um treino TABATA inclui 8 exercícios
- Cada exercício é feito 8 abordagens
- Cada abordagem envolve 20 segundos de trabalho e 10 segundos de descanso
- Um exercício é realizado por 4 minutos
- Entre os exercícios, descanse 1-1,5 minutos
- A duração total do treino cardiovascular do Protocolo TABATA é de 8 rodadas é de 40-45 minutos
Pronto para os timers TABATA você pode baixar para o seu celular de forma totalmente gratuita, visualizar no mercado os aplicativos do seu aparelho (Temporizador Tabata). Ou ligue o vídeo finalizado com o cronômetro e música, por exemplo:
TABATA - treino de nível médio em casa
Exercícios que são treinamento cardiovascular:
- Correndo com Shin zahlest
- Agachamento com salto
- Os joelhos
- Saltar na correia levantando as pernas
- Estocada pliométrica lateral
- Salta criando braços e pernas
- Pé de toque na alça traseira
- Pulando para o lado
Exercício os ”joelhos para cima” e “Estocada pliométrica lateral” realizou 4 séries, primeiro um lado, depois outro.
O esquema de execução:
- Cada exercício é realizado de acordo com o esquema: 20 segundos de trabalho e 10 segundos de descanso (esta é uma abordagem)
- Cada exercício é executado em 8 abordagens e, em seguida, passa para o próximo exercício.
- Entre os exercícios, descanso de 1-1,5 minutos
- A duração geral do treinamento: 40-45 minutos
Por exemplo, primeiro execute “Correndo com zahlest Shin” 8 abordagens de acordo com o esquema de 20/10 segundos, um minuto de descanso e seguir para o "agachamento de salto", que também é repetido em 8 abordagens, etc.
TABATA está treinando avançado em casa
Exercícios que são treinamento cardiovascular:
- Pulando estocadas
- Correndo com levantamento de joelho alto
- Burpee
- Faça um agachamento amplo
- Jogging horizontal
- Sumô agachamento com salto
- Tesoura
- Pulando 180 graus
O esquema de execução:
- Cada exercício é realizado de acordo com o esquema: 20 segundos de trabalho e 10 segundos de descanso (esta é uma abordagem)
- Cada exercício é executado em 8 abordagens e, em seguida, passa para o próximo exercício.
- Entre os exercícios, descanso de 1-1,5 minutos
- A duração geral do treinamento: 40-45 minutos
Por exemplo, primeiro execute o “Saltos de salto” 8 abordagens de acordo com o esquema de 20/10 segundos, um minuto de descanso e seguir para “Corra com joelhos elevados”, que também é repetido em 8 abordagens, etc.
O que mais é importante saber sobre exercícios cardiovasculares em casa
Quantas vezes por semana você precisa fazer treinamento cardiovascular?
1. Você quer perder peso:
- Se você planeja alternar o treinamento de força e cardio em dias diferentes, faça cardio por 30-45 minutos 2-3 vezes por semana.
- Se você planeja usar pesos e exercícios cardiovasculares em um dia, faça cardio 15-30 minutos 3-4 vezes por semana.
2. Você só quer se manter em forma ou trabalhar a massa muscular:
- Se você planeja alternar o treinamento de força e cardio em dias diferentes, faça cardio por 40-50 minutos 1 uma vez por semana.
- Se você planeja usar pesos e exercícios aeróbicos em um dia, faça exercícios aeróbicos por 20-30 minutos, 2 vezes por semana.
Ao fazer treino cardiovascular: antes ou depois do treino com pesos?
Se você estiver fazendo cargas de energia intensas com grandes pesos para o crescimento muscular, em seguida, faça cardio após o treinamento de força.
Se você está fazendo treinamento de força com pequenos pesos para tônus muscular, os valores fundamentais de quando realizar exercícios cardiovasculares, não. Concentre-se na sua saúde. Se, depois do cardio, você ficar duro para um treino completo, comece sua atividade com exercícios de força. Por outro lado, se você não tiver força para fazer cardio após os exercícios de força, comece sua sessão com um exercício cardio.
De que outra forma você pode fazer um treinamento cardiovascular em casa?
Mas se os exercícios cardiovasculares comuns em casa que você acha chatos ou simplesmente não são a ocupação certa, você pode escolher outro tipo de atividade para o desenvolvimento do sistema cardiovascular:
1. Simuladores Você pode comprar uma esteira para casa, andar de bicicleta ereta, elíptica, bicicleta, e então a questão da escolha do cardio desaparecerá por si mesma.
2. Aeróbica de etapa. Com este tipo de aeróbica aeróbica tipo aeróbica, você nunca ficará entediado, e a carga sobre os joelhos ao fazer aeróbica com step é significativamente menor do que durante o salto. Leia mais sobre o assunto: Aeróbica em etapas: uso e eficácia.
3. Subindo as escadas. Se você mora em um prédio de apartamentos, subir escadas pode ser ótimo para aumentar sua freqüência cardíaca, queimar calorias e desenvolver áreas problemáticas nos pés.
4. Pular corda. Outra maneira chata de exercícios aeróbicos é pular corda. Leia mais sobre este artigo: Pular corda.
5. Treinos em vídeo prontos para aulas. Se você adora ter as vídeo-aulas concluídas, dê uma olhada em uma de nossas coleções:
- 14 exercícios cardiovasculares da FitnessBlender para iniciantes sem pular
- 20 treinamento TABATA em russo pela FitnessoManiya
- Os 20 principais exercícios cardiovasculares para perda de peso canal do youtube Popsugar
- 10 exercícios de cardio sem pular e correr de Ekaterina Kononova
Tentamos neste artigo reunir para você todas as opções possíveis para exercícios cardiovasculares em casa. Você sempre poderá otimizar as aulas de acordo com suas características, alterando a duração das rodadas, o tempo de descanso e o conjunto de exercícios cardiovasculares.
Para iniciantes, emagrecimento, avançado, treino cardiovascular