Vitaminas para homens – tipos, benefícios, fontes, suplementação

Todos concordam que os corpos dos homens e das mulheres são diferentes. Eles têm necessidades diferentes e requerem diferentes níveis de nutrientes. Além disso, as necessidades metabólicas e de estilo de vida do corpo mudam com a idade. Portanto, vitaminas e minerais são uma área que não deve ser ignorada. Que vitaminas os homens devem tomar?

Vitaminas para homens – vitamina A

A vitamina A é um nutriente solúvel em gordura que desempenha um papel vital no corpo. É essencial para uma boa visão e pele, e fortalece o sistema imunológico. Para os homens, também é importante por outro motivo, pois previne o câncer de próstata e ajuda a manter um sistema reprodutivo saudável. Além disso, as propriedades antioxidantes da vitamina A ajudam a suavizar a pele.

A deficiência de vitamina A pode levar a sérias complicações de saúde, como cegueira. A deficiência de vitamina A também aumenta a gravidade e o risco de morte por infecções como sarampo e diarreia. Sintomas menos graves de deficiência de vitamina A incluem problemas de pele, como hiperqueratose e acne.

As fontes de vitamina A são vegetais de folhas verdes, brócolis, cenoura, manga, queijo, salmão e leite. Supõe-se que a necessidade diária de vitamina A no caso dos homens seja de 900 µg.

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Vitaminas para homens – vitamina B9

A vitamina B9 também conhecida como ácido fólico, embora muito importante para as mulheres, sua presença na dieta também é crucial para os homens. Isso ocorre porque a vitamina B9 é essencial para a melhoria da qualidade do esperma, o que significa que desempenha um papel extremamente importante na fertilidade. Além disso, melhora a saúde do coração e do cabelo e ajuda com certas doenças mentais, como a depressão.

Alguns dos sintomas comuns de deficiência de folato em homens são: falta de energia, falta de ar e sensação de desmaio, pele pálida, dores de cabeça, palpitações, perda de peso e perda de apetite, zumbido, alteração do paladar, diarréia, formigamento, dores musculares. fraqueza .

A vitamina B9 pode ser encontrada em produtos como nozes, feijão, espinafre e aspargos. Supõe-se que a necessidade diária de vitamina B9 depende da idade e, no caso de homens adultos, é de 400 µg.

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Vitaminas para homens – vitamina B12

A vitamina B12 desempenha um papel fundamental na produção de glóbulos vermelhos, DNA e nervos. Se o corpo de um homem não receber vitamina B12 suficiente, problemas neurológicos e distúrbios sanguíneos podem se desenvolver. Em tese, esse tipo de problema não deveria ocorrer, pois os homens tendem a consumir quantidades adequadas de vitamina B12 todos os dias, mas muitas vezes têm problemas com sua absorção adequada devido à medicação (medicamentos para baixar a pressão arterial e combater o diabetes podem interferir no metabolismo da vitamina B12).

A deficiência de vitamina B12, por outro lado, pode causar problemas no sistema nervoso central, fadiga, perda de peso e problemas neurológicos, como demência, perda de memória, confusão e problemas de equilíbrio.

As fontes de vitamina B12 são salmão, mariscos, truta, atum, carne bovina e de cordeiro, iogurte e queijo. Supõe-se que a necessidade diária de vitamina B12 para homens adultos seja de 250 µg.

Vitaminas para homens – vitamina C

A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é outro nutriente essencial. Graças às suas propriedades antioxidantes, protege o corpo contra o stress oxidativo e apoia a reparação de tecidos, bem como o crescimento e reparação óssea. É importante para os homens porque ajuda com problemas de próstata, que podem causar problemas com a micção. A vitamina C ajuda na síntese de colágeno, que é um antioxidante. O colágeno, por sua vez, ajuda a reparar a pele e a mantém flexível. Além disso, a vitamina C ajuda a estabilizar a pressão arterial e prevenir problemas cardíacos. Também ajuda na absorção de ferro e, portanto, ajuda a prevenir a deficiência de ferro.

A deficiência de vitamina C é rara, mas pode ocorrer com dietas restritas que fornecem menos de 10 mg dessa vitamina por dia durante um mês ou mais. No caso de uma deficiência grave de vitamina C, falamos do chamado escorbuto. Pode causar fadiga, humor deprimido, dor nas articulações e sangramento nas gengivas, e tende a ocorrer em pessoas que não consumiram vitamina C suficiente por pelo menos três meses. No entanto, os sintomas mais comuns de deficiência de vitamina C incluem fraqueza, irritabilidade, dores musculares e articulares, hemorragias nasais, manchas azuis ou vermelhas nas cutículas, hematomas fáceis e cicatrização lenta de feridas.

A vitamina C é solúvel em água e é encontrada em muitas frutas e vegetais, incluindo laranjas, morangos, kiwi, pimentão, brócolis, couve, espinafre e batatas. Supõe-se que a necessidade diária de vitamina C em homens adultos seja de 100 mg (até 1000 mg em períodos de infecção e fraqueza).

Vitaminas para homens – vitamina D.

A vitamina é especialmente importante para os homens, pois desempenha um papel fundamental na produção de testosterona, que diminui com a idade. Baixos níveis de testosterona, causa fadiga, diminui a libido, diminui o metabolismo e nos torna propensos a vários problemas de saúde. Claro, esses não são todos os benefícios da vitamina D, que também apoia a saúde do coração e ossos fortes, reduz o risco de certos tipos de câncer e previne o diabetes, o que é importante para homens mais velhos. A vitamina D também pode desempenhar um papel na prevenção e tratamento da pressão alta, intolerância à glicose e esclerose múltipla.

A deficiência de vitamina D se manifesta como dor óssea e fraqueza muscular. Outros sintomas graves de deficiência desse nutriente são um risco aumentado de morte por doença cardiovascular, comprometimento cognitivo em idosos e câncer

A vitamina D ocorre naturalmente em peixes oleosos (como sardinha ou salmão). Também pode ser consumido consumindo produtos enriquecidos com ele, ou seja, leite, laticínios e cereais. Nossa pele pode produzir vitamina D a partir da luz solar, por isso não devemos evitar o sol a todo custo. Supõe-se que a necessidade diária de vitamina D varie de 800 a 2000 UI, dependendo da idade.

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Vitaminas para homens – vitamina K.

A vitamina K é essencial para construir e manter os ossos, prevenir doenças cardíacas e coagular o sangue. A deficiência de vitamina K é rara em adultos, mas se tivermos problemas intestinais, doença hepática ou estivermos tomando certos medicamentos prescritos, podemos estar em risco.

A deficiência leva a uma má coagulação do sangue e sangramento que pode ocorrer em outras áreas além do local do corte ou da ferida. O sangramento também pode ser visto se alguém se machucar facilmente, desenvolver pequenos coágulos de sangue sob as unhas ou evacuar fezes que parecem pretas escuras (quase como alcatrão) e contêm um pouco de sangue.

A vitamina K é encontrada em vegetais verdes, como repolho, brócolis e espinafre, bem como em peixes e ovos. Supõe-se que a necessidade diária de vitamina K para homens adultos seja de 65 µg.

potássio para homens

Outro ingrediente que não deve faltar na dieta dos homens é o potássio. Afeta a saúde do sistema circulatório, ossos e metabolismo. Pode estabilizar a pressão arterial, ajudar na digestão e prevenir espasmos musculares, com os quais muitos homens lutam, especialmente se estiverem tomando medicamentos para pressão alta, diabetes ou doença arterial coronariana.

A deficiência de potássio leva a um risco de pedras nos rins, acidente vascular cerebral e hipocalemia. Esta última condição é especialmente perigosa porque na hipocalemia, os níveis de potássio no sangue são baixos, levando a cãibras musculares, fraqueza e, em alguns casos, paralisia. É claro que o alto teor de potássio também é perigoso para a saúde, pois pode causar ataques cardíacos e até a morte.

O potássio pode ser encontrado em cogumelos, feijão, batata doce, ameixa, banana, abacate, salmão, atum, carne e leite. A necessidade diária de potássio para homens adultos é estimada em 4700 mg.

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Ferro para homens

O ferro é necessário pelo corpo para produzir hemoglobina. Isso é importante porque a hemoglobina nos glóbulos vermelhos transporta oxigênio dos pulmões para todas as partes do corpo. É por isso que a falta de ferro pode causar fadiga, tontura, pele pálida e dores de cabeça. Curiosamente, os homens tendem a armazenar mais ferro em seu corpo do que as mulheres, razão pela qual a deficiência de ferro é menos comum em homens.

As fontes de ferro são miudezas, vegetais verde-escuros, tomates, batatas, nozes, feijões, legumes e chocolate. A necessidade diária de ferro para homens adultos é de 20 µg.

Bor para homens

Outro ingrediente importante na dieta dos homens é o boro. Ajuda o corpo a produzir ossos fortes e saudáveis. Seus efeitos na saúde óssea são fundamentais para reduzir os problemas articulares. Também foi encontrado para ajudar a tratar a osteoartrite. O tecido muscular também depende de uma dose saudável de boro. Para os homens, no entanto, o boro desempenha um papel fundamental, pois está envolvido na produção de estradiol e testosterona. Ajuda a absorver minerais e nutrientes, o que desempenha um papel importante na saúde sexual saudável.

Não há dados precisos sobre a deficiência de boro. Acredita-se que a deficiência desse elemento pode afetar a função cerebral, reduzindo o estado de alerta mental e prejudicando as funções executivas do cérebro. A baixa ingestão de boro também parece diminuir os níveis plasmáticos e séricos de cálcio e aumentar os níveis séricos de calcitonina e osteocalcina em homens e mulheres, o que pode afetar a densidade mineral óssea.

O boro pode ser encontrado em ameixas e damascos, passas, abacates, maçãs, feijões secos, leite e batatas. A necessidade diária de boro para homens adultos é de 20 mg.

Ácidos graxos ômega-3 para homens

Os ácidos graxos ômega-3 reduzem os triglicerídeos, diminuem a pressão arterial e mantêm o coração batendo normal. Esse aspecto é especialmente importante para homens com mais de 30 anos, pois seu coração e sua saúde ficam em risco. Além disso, os ácidos graxos ômega-3 também auxiliam o trabalho do cérebro, prevenindo doenças como demência e perda de memória.

Os ácidos graxos ômega-3 também são uma maneira de reduzir o risco de doenças cardiovasculares e reduzir a probabilidade de síndrome metabólica. Os ácidos graxos ômega-3 também ajudam a reduzir a inflamação e a dor nas articulações e, quando combinados com cálcio e óleo de prímula, aumentam a densidade óssea e previnem a osteoporose, mesmo em idosos.

A deficiência deste nutriente na dieta causa problemas de pele, cabelo e unhas (a pele está seca, o cabelo é quebradiço e as unhas são finas, escamosas e rachadas), erupção cutânea, caspa, fadiga e dificuldade para dormir, problemas de concentração , dores nas articulações e cãibras nas pernas. , sintomas de alergia e problemas cardiovasculares.

É claro que os ácidos graxos ômega-3 podem ser encontrados na maioria dos tipos de peixes (por exemplo, sardinha, salmão, atum e cavala), mas também em sementes de linhaça, sementes de chia, nozes, couve ou óleos vegetais (óleo de colza, óleo de linhaça e óleo) . soja). Supõe-se que homens saudáveis ​​devem consumir cerca de 1000 mg de ácidos graxos ômega-3 por dia.

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zinco para homens

Para os homens, o zinco também é um componente muito importante, que desempenha um papel na divisão e crescimento celular, bem como na síntese de DNA. Também suporta a cicatrização de feridas e a saúde geral do sistema imunológico. Além disso, o zinco ajuda a regular a testosterona e outra hormona sexual, a prolactina, graças à qual o zinco tem uma forte influência no desempenho sexual dos homens.

A deficiência de zinco é visível a olho nu. Um homem parecerá doente, o que resulta dos sintomas de deficiência desse elemento, como queda de cabelo, perda do olfato e paladar, descoloração da pele, cicatrização lenta de feridas e infecções frequentes.

Embora o zinco possa ser obtido de fontes vegetais, será difícil para o corpo usá-lo. Felizmente, o zinco também pode ser encontrado em alimentos como carne bovina, ostras e carne de porco. Também pode ser encontrado em castanhas de caju, amêndoas e grão de bico. Supõe-se que a necessidade diária de zinco para homens deve ser de 11 mg.

Selênio para homens

O selênio é outro ingrediente importante para os homens, pois mostrou benefícios para a fertilidade masculina, tanto quando tomado sozinho quanto em combinação com outros nutrientes. Em um estudo publicado na Experimental Techniques in Urology & Nephrology em 2017, homens inférteis receberam 50 microgramas de selênio uma vez por dia durante três meses. Como resultado, seus níveis de testosterona e contagem de espermatozóides aumentaram, assim como sua mobilidade, vitalidade e morfologia. Em estudos em que homens inférteis tomaram selênio junto com vitamina E, A ou C, a qualidade geral do sêmen aumentou.

Níveis baixos de selênio estão associados a doenças cardiovasculares, artrite reumatóide, infertilidade masculina, depressão e ansiedade. Estudos mostraram que níveis ótimos de selênio podem ser eficazes na redução da incidência de câncer de intestino, pulmão, fígado e próstata, tornando-o um mineral extremamente benéfico.

O selênio pode ser encontrado no alho e na castanha do Pará. Supõe-se que a necessidade diária de selênio para homens deve ser de 55 µg.

Magnésio para homens

O magnésio é um dos minerais mais abundantes no corpo humano. Da contração muscular à saúde óssea, ela está envolvida em uma variedade de processos. É importante para a síntese de proteínas, função nervosa, controle da glicose e mais de 300 processos químicos. Para os homens, é importante por várias razões.

Primeiro, apoia a produção e o desempenho da testosterona. Em segundo lugar, o magnésio desempenha um papel fundamental na conversão dos alimentos que ingerimos em energia e pode melhorar a qualidade do sono, transmitindo sinais que estimulam o cérebro e os músculos a relaxar. Finalmente, e terceiro, o magnésio é um nutriente importante para o coração e pode ser tomado a longo prazo para apoiar a função cardíaca saudável. Este último ponto é ainda mais importante se reconhecermos que a incidência de doença coronariana é maior em homens do que em mulheres.

A deficiência de magnésio pode levar a problemas de saúde, incluindo pressão alta e doenças cardíacas, diabetes, osteoporose e enxaquecas. Os sintomas de deficiência de magnésio incluem perda de apetite, náuseas e vômitos, fadiga, convulsões, formigamento, espasmos musculares, hiperatividade, sonolência e ritmos cardíacos anormais.

Amêndoas, feijão preto, nozes, sementes, bananas e folhas verdes podem ser ótimas fontes de magnésio. Supõe-se que a necessidade diária de magnésio para homens deve estar entre 400 e 420 mg.

Cálcio para homens

O ingrediente é especialmente importante para homens mais velhos. O corpo precisa de cálcio para manter os ossos e os músculos saudáveis. Não ter cálcio suficiente na infância pode levar à osteoporose mais tarde na vida, uma doença na qual os ossos se tornam fracos e quebram ou quebram facilmente. O cálcio ajuda a gerenciar as funções musculares, como relaxamento e contração.

Às vezes, o primeiro sinal de deficiência de cálcio é uma fratura inesperada ou perda de um dente. Se a deficiência de cálcio for muito grave ou grave, você pode sentir espasmos musculares ou cãibras, formigamento ou sensação de queimação ao redor da boca e dedos, espasmos faciais e tiques, convulsões e tremores (a perda de cálcio dos ossos é chamada de osteopenia quando é leve , e osteoporose quando é pesado). Alguns outros sintomas de deficiência de cálcio incluem dificuldade para engolir, desmaios, irritabilidade, pressão arterial baixa, cólicas intestinais, dor nas costas ou no quadril e fratura por compressão.

Boas fontes de cálcio são produtos lácteos com baixo teor de gordura e sem gordura, como leite, iogurte e queijo. O cálcio também pode ser encontrado em sardinhas, tofu, leite de soja e vegetais folhosos, como couve e couve. Supõe-se que a necessidade diária de cálcio para homens deve ser de 800 mg, mas depende da idade.

Iodo para homens

O iodo no corpo é usado para regular os hormônios, especialmente os hormônios da tireóide (mais especificamente os hormônios T3 e T4 que ajudam a controlar a eficiência com que você queima calorias). Isso significa que ele desempenha um papel fundamental no controle do seu metabolismo. Também suporta a saúde do sistema imunológico. Quando a quantidade de iodo no corpo é insuficiente, podemos desenvolver problemas de tireóide, o que pode resultar em ganho de peso ou bócio desagradável.

O iodo pode ser obtido da maioria dos frutos do mar, algas marinhas, iogurte e leite. O iodo também pode ser obtido a partir do sal de mesa iodado. Supõe-se que a necessidade diária de cálcio deve estar entre 150 e 300 µg.

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Vitaminas para homens – outras substâncias

Embora, de fato, a creatina não seja uma vitamina ou mineral, mas um aminoácido, é muito importante para os homens. Ocorre naturalmente nas células musculares. O trabalho da creatina é aumentar a capacidade de produzir energia, o que acaba aumentando a taxa de crescimento muscular. A creatina pode ser encontrada em carnes vermelhas e frutos do mar. Supõe-se que a necessidade diária de creatina seja de apenas 5g por dia, mas podemos precisar de mais se treinarmos com força. Então também será mais fácil aproveitar os suplementos de creatina.

Outro ingrediente que pode interessar aos homens é o saw palmetto. É um tipo de palmeira dos Estados Unidos, Europa e África. Saw Palmetto é comumente usado em suplementos para melhorar a saúde da próstata, equilibrar os níveis hormonais e prevenir a perda de cabelo nos homens. Além disso, está associado a vários outros benefícios, incluindo redução da inflamação e melhora da função urinária. O extrato da fruta Saw Palmetto é um ingrediente de muitas preparações disponíveis nas lojas.

Vitaminas para homens – multivitaminas

Embora o uso de multivitaminas pareça bom quando percebemos que não são promissores, especialmente quando você sabe que não estamos atendendo a todas as necessidades nutricionais do nosso corpo apenas com a dieta, a pesquisa sobre sua eficácia é mista. De acordo com os resultados de um estudo de 2017 publicado no Nutrition Journal, há pouca chance de que as multivitaminas possam prejudicar a maioria das pessoas saudáveis.

Um médico, quando diagnosticado com deficiência de um nutriente específico, geralmente recomendará tomar uma única vitamina em vez de um multivitamínico, pois o multivitamínico conterá nutrientes adicionais que o paciente pode não precisar. Deve-se lembrar também que os multivitamínicos não se destinam a substituir uma dieta balanceada, e destinam-se a pessoas que não conseguem suprir suas necessidades nutricionais apenas com uma dieta. O uso de um multivitamínico nem sempre é necessário.

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